Як вимірювати порції їжі практично, щоб зберегти масу тіла

Регулювання порції їжі завжди є опорою для зменшення та набору ваги. Причина в тому, що порція їжі визначає, скільки калорій надходить у ваш організм щодня. Однак перешкода, з якою ви неодмінно зіткнетесь при регулюванні порцій їжі, полягає в тому, як виміряти харчові інгредієнти різної форми та ваги.

Наприклад, ви можете отримати 175 калорій, з’ївши 100 грамів рису. Однак як виміряти 100 грам рису без накипу?

Чи є більш практичний спосіб виміряти рис, гарніри чи інші харчові інгредієнти, щоб ви могли з’їсти ідеальну порцію? Ознайомтеся з наведеною нижче інформацією, щоб розкрити фокус.

Як виміряти порцію їжі без ваги

Порції їжі можна виміряти, звернувшись до Списку обмінників їжі (DBMP). За даними Міністерства охорони здоров’я Індонезії, DBMP - це список, що містить назви харчових інгредієнтів, вагу в грамах, вагу в розмірі домогосподарства, а також енергію та харчовий вміст.

Вимірюючи порції їжі, потрібно звернути увагу на розмір домогосподарства (URT). URT - це міра, яка зазвичай використовується в домашніх господарствах, наприклад, склянка, ложка, відбивна тощо.

Наприклад, 100 грамів рису, що містять 175 калорій, еквівалентно одній совочці. Якщо ви хочете отримати 350 калорій з рису, це означає, що ви можете з’їсти дві совки рису, оскільки він важить еквівалентно 200 грамам рису.

Той самий метод також можна застосовувати при вимірюванні порцій курки та інших харчових інгредієнтів. Наприклад, 40-грамова порція курки еквівалентна одній шматочку курки середнього розміру.

Без необхідності використовувати шкалу, ви можете підрахувати, скільки їжі вам потрібно з’їсти.

Дозування харчових інгредієнтів відповідно до групи

Кожна їжа має різну форму та вагу. Наприклад, одне куряче яйце, звичайно, відрізняється від качиного. Тоді, як ви розраховуєте порцію їжі такої великої кількості продуктів?

Міністерство охорони здоров’я Індонезії класифікує продукти харчування в Індонезії на вісім груп. З цих груп ви можете запам’ятати їх на основі продуктів, які ви вживаєте найчастіше.

Нижче наведено кількість найбільш вживаних харчових інгредієнтів відповідно до групи.

1. Основне джерело їжі вуглеводів (одна порція = 175 калорій)

Існує багато альтернатив основним продуктам харчування, крім рису. Калорії в одній совочці рису еквівалентні 1 склянці упакованої сухої локшини, 3 скибочкам білого хліба та ½ склянки вермішелі. Якщо ви шукаєте більш традиційну їжу, спробуйте 1 великий шматочок маніоки або таро.

Основні продукти також можна отримати з обробленого борошна, але не забудьте спочатку приготувати столову ложку. Калорії в одній совочці рису приблизно еквівалентні 5 столовим ложкам борошна та 8 столовим ложкам рисового борошна.

2. Харчові джерела тваринного білка

Джерела тваринного білка поділяються на три, а саме білки з низьким вмістом жиру (50 калорій), середні жири (75 калорій) та високим вмістом жиру (150 калорій). Як виміряти джерела білка в порції їжі, це поглянути на шматочки таким чином:

• Курка без шкіри, 1 середній шматок
• Fish риба середнього розміру
• Яловичина 1 середній наріз
• 10 м’ясних куль
• 1 велика яєчна курка
• 1 середнє качине яйце

3. Харчові джерела рослинного білка (75 калорій)

У рослинних джерелах білка переважають горіхи та їх препарати, оскільки білок у горіхах не менше, ніж джерела тваринного білка. Для того, щоб виміряти порцію їжі з цієї групи, спочатку приготуйте свою столову ложку.

Ви можете отримати 75 калорій з 2 з половиною столових ложок сої та 2 столових ложок зеленої квасолі, квасолі або арахісу. Тим часом у процесі ви можете споживати 1 великий тофу або 2 шматочки темпе середнього розміру.

4. Овочі

Овочі діляться на три групи. Група А - це овочі з дуже низькою калорійністю, щоб їх можна було їсти вільно, включаючи салат, огірок та помідор.

Група В - це овочі, які містять 100 грамів 25 калорій, такі як шпинат, брокколі, морква та гарбуз. Спосіб вимірювання порції овочів групи А і В полягає у використанні склянки. Одна порція еквівалентна одній склянці.

Тим часом група С містить овочі, 100 грамів яких містять 50 калорій, такі як листя катука, листя маніоки та листя папайї.

5. Фрукти та цукор (50 калорій)

Всі солодкі фрукти відносяться до цієї групи. Плоди розміром з яблуко, банан та саподілу можна їсти індивідуально. Тим часом одна порція апельсинів, салаку та різних гуав еквівалентна двом цілим фруктам. Для любителів манго одна порція еквівалентна ¾ фрукта.

6. Молоко

Зазвичай достатня кількість молока вимірюється в скляних одиницях. Однак кожен тип молока містить різну кількість калорій. Наприклад, склянка знежиреного молока містить 75 калорій. У той час як склянка коров’ячого молока та 3/4 козячого молока містить 125 калорій.

7. олії та жири (50 калорій)

Найбільш підходящим способом вимірювання олії в порції їжі є використання чайної ложки. Ви можете отримати 50 калорій, готуючи чайну ложку:

• кукурудзяна олія
• соєва олія
• оливкова олія
• арахісової олії
• кокосове масло, або
• вершкового масла

8. Їжа без калорій

Ця група містить продукти харчування, які вживаються в невеликих кількостях і мають майже нульову калорійність, наприклад, желе, оцет та соєвий соус. Тому вам потрібно лише регулювати дозу під час кожного прийому їжі.

Розрахунок порції їжі - це найпростіший спосіб регулювання споживання калорій, що надходять у ваш організм. Спочатку це може здатися важким із-за великої різноманітності інгредієнтів, але поступово стане легше, коли ви звикнете.

х