Який оптимальний час перебування на сонці?

Вплив сонця не такий поганий, як можна подумати. Може існувати багато припущень, які стверджують, що перебування на гарячому сонці може спричинити рак шкіри та різні інші шкірні захворювання. Але чи знали ви, що 90% вітаміну D, необхідного організму, надходить від сонячного світла?

Що робить вітамін D?

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який необхідний для здоров’я, особливо для здоров’я кісток. Цей вітамін, який часто називають сонячним вітаміном, функціонує для збільшення всмоктування корисного для здоров'я кісток кальцію, підтримує рівень кальцію та фосфору в нормальному стані, збільшує ріст клітин кісткової тканини та знімає запалення, коли в організмі відбувається інфекція.

За даними Гарвардського університету, приблизно 1 мільярд людей відчуває дефіцит вітаміну D. Інші дослідження виявили, що вітамін D також може запобігти раку молочної залози, розсіяному склерозу та шизофренії. З Архіву внутрішніх хвороб відомо, що люди, які мають низький рівень вітаміну D, мають ризик смерті в 2 рази вище через різні серцеві захворювання. Навіть дослідження, проведені в Канаді, стверджують, що дефіцит вітаміну D пов’язаний із частотою раку молочної залози у жінок.

Мало того, дослідження, про яке повідомляється в Архіві загальної психіатрії, виявили асоціацію дефіциту вітаміну D з підвищеною депресією у жінок та чоловіків у віці від 65 до 95 років. Середній вітамін D, необхідний організму, становить 15 мкг на добу, а людям старше 65 років - 25 мкг вітаміну D на день.

Як сонячне світло стимулює організм виробляти вітамін D?

Організм призначений для автоматичного вироблення вітаміну D, коли шкіра потрапляє під сонячне світло. Сонячне світло містить ультрафіолетові промені B (UVB). Коли УФ B потрапляє на шкіру, шкіра утворює вітамін D3 (холекальциферол) у великих кількостях. Вітамін D3 - це превітамін з вітаміну D, який розподілятиметься безпосередньо в печінку та нирки для вироблення вітаміну D, необхідного організму.

Насправді, щоб утворити вітамін D3, шкіра не потребує тривалого впливу сонячного світла, навіть лише 15 хвилин для людей з білою шкірою. Тим часом людям, які мають темний тип шкіри, потрібно більше часу, приблизно 90 хвилин. Однак вам не потрібно спалювати шкіру годинами, щоб отримувати вітамін D. Шкіра, яка протягом короткого періоду перебуває на сонці, може виробляти ту кількість вітаміну D, яку потребує ваше тіло для щоденних потреб.

Що впливає на кількість вітаміну D, що виробляється під час сонячних ванн?

В основному, ваше тіло може виробляти від 250 мкг до 625 мкг за короткий час, залежно від кольору шкіри та одягу, який ви носите. Чим більше частин шкіри піддається сонячним променям, тим більше вітаміну D вироблятиме організм. Нижче наведено деякі фактори, що впливають на кількість виробленого вітаміну D:

1. Під впливом сонячного світла

Час поглинання сонячного світла сильно впливає на кількість вітаміну D, який організм буде виробляти. Коли це вранці або ввечері, зазвичай атмосфера блокує сонячне світло, щоб ультрафіолетові промені B не могли проникати і не потрапляти на шкіру. Протягом дня виробляється більше вітаміну D. Простіше кажучи, чим вищий відтінок у вас, тим менше утворюється вітаміну D, і навпаки.

2. Колір шкіри

Меланін - речовина, яка впливає на колір шкіри людини. Чим більше у вас меланіну, тим темнішою буде ваша шкіра. Кількість меланіну також визначає кількість вітаміну D, який організм може виробляти. Функція меланіну - захищати шкіру від пошкоджень, які можуть бути спричинені занадто великим ультрафіолетовим випромінюванням, завдяки чому темна шкіра містить багато меланіну та блокує ультрафіолетові промені від поглинання шкірою. Трохи ультрафіолетових променів поглинаються, в результаті чого виробляється трохи вітаміну D. Ось чому, якщо у вас темна шкіра, вам потрібно більше часу піддаватися сонячному світлу, щоб організм виробляв вітамін D.

Білим людям може знадобитися лише 15 хвилин перебування на сонці. Тим часом людині з темнішою шкірою потрібно щонайменше в 6 разів більше, ніж білій.

3. Інші фактори

Інші фактори, що впливають на вироблення вітаміну D із сонячного світла, включають:

• Скільки частин тіла знаходиться на сонці.
• Вік. Чим старше ви стаєте, тим нижче ваша здатність виробляти вітамін D.
• Розташування. Сонце насправді має кращу якість, чим вище місце розташування. Ваша шкіра легко накопичить вітамін D від сонця, якщо ви перебуваєте в гірській місцевості, а не на пляжі.
• Похмура погода запобігає потраплянню ультрафіолетових променів на шкіру.
• Забруднення повітря може призвести до відбивання ультрафіолетових променів від вашої шкіри. Отже, якщо ви живете в місці з високим рівнем забруднення повітря, у вас може бути дефіцит вітаміну D, оскільки забруднення повітря блокує УФ-промені.

Хто ризикує спричинити дефіцит вітаміну D?

Деякі люди можуть мати ризик нестачі вітаміну D, оскільки вони не піддаються дії сонячного світла, тому вітамін D не накопичується. Ці люди:

• Люди, які мають темну шкіру. Цій групі потрібно більше УФ-світла для виробництва вітаміну D.
• Люди похилого або похилого віку, які майже весь час проводять у приміщенні.
• Немовлята, матері яких під час вагітності відчувають дефіцит вітаміну D.
• Прийміть кілька ліків, які впливають на вироблення вітаміну D і кальцію.
• Групи, яким потрібно уникати сонця, наприклад, люди, які в анамнезі хворіли на рак шкіри.

Цим групам, як правило, потрібні добавки з вітаміном D для забезпечення їх щоденних потреб. Крім того, групам, яким загрожує дефіцит вітаміну D, рекомендується вживати різні джерела їжі, що містять вітамін D, такі як молоко, рибний жир у тунці та лососі, яловича печінка, яєчні жовтки та крупи.