Навіщо вагітним жінкам справді потрібне залізо & bull; привіт здоровий

Дуже важливо підтримувати рівень заліза під час вагітності. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості щоденного споживання заліза, ви легко відчуєте втому та розвинете інфекції. Крім того, зросте ризик народження дитини з вагою нижче норми.

Що таке залізо?

Залізо використовується для утворення гемоглобіну, білка в еритроцитах, який несе кисень до органів і тканин. Коли ви вагітні, ваш організм виробляє додатковий запас крові для вас і вашої дитини. Тілу буде потрібно додаткове залізо для утворення цього кровопостачання, а також для підтримки прискореного росту вашої дитини.

Чому споживання заліза так важливо?

Якщо ви не отримуєте достатньо заліза з їжею, ваш організм поступово забирає його із запасів заліза, що підвищує ризик анемії. Дефіцит заліза під час вагітності дуже поширений. За підрахунками, половина всіх вагітних жінок у всьому світі відчуває дефіцит заліза.

На думку експертів, анемія, яка виникає внаслідок дефіциту заліза в перші два триместри, пов’язана з подвійним ризиком народження вашої дитини передчасно і втричі більше ризику низької ваги при народженні. На щастя, дефіцит заліза легко запобігти та вилікувати.

Більшість лікарів перевіряють у першому триместрі та ще раз у третьому триместрі, щоб переконатися, що анемія не відбулася. Якщо у вас низький рівень крові, ваш лікар призначить вам добавку заліза як супутник вітамінізованому пренатальному вітаміну до кінця вагітності.

Коли слід приймати залізо?

Починати приймати препарати заліза в низьких дозах (30 мг на день) слід з першої консультації щодо вагітності. У більшості випадків ви отримуєте залізо на такому рівні у своєму пренатальному вітаміні.

Вам потрібно щонайменше 27 міліграм (мг) заліза щодня під час вагітності. Під час грудного вигодовування споживайте щонайменше 9 мг заліза щодня, якщо вам 19 років і старше. Годуючі матері віком від 18 років потребують 10 мг заліза.

Інші продукти, що містять залізо

Червоне м’ясо - одне з найкращих джерел заліза для вагітних. Печінка тварин має найвищу концентрацію заліза, але оскільки вона містить небезпечну кількість вітаміну А, її слід уникати під час вагітності. Якщо ваш раціон не містить тваринного білка, ви можете отримувати залізо з горіхів, овочів та цільного зерна.

Існує дві форми заліза: негемове залізо , які містяться в рослинах (а також м’ясі, птиці та рибі), та гемове залізо , який міститься лише у продуктах тваринного походження. Гем залізо легше засвоюється організмом (продукти, збагачені залізом, забезпечують негемове залізо). Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість заліза, їжте щодня різноманітну багату залізом їжу.

Джерела їжі, що містять гемозаліз, включають червоне м’ясо, птицю та рибу. Для полегшення вимірювання 3 унції м’яса приблизно такого ж розміру, як колода карт.

• 3 унції нежирної яловичини: 3,2 мг
• 3 унції зовнішньої яловичини: 3,0 мг
• 3 унції смаженої індички, червоне м’ясо: 2,0 мг
• 3 унції смаженої індичої грудки: 1,4 мг
• 3 унції смаженої курки, темного м’яса: 1,1 мг
• 3 унції курячої грудки на грилі: 1,1 мг
• 3 унції палтуса: 0,9 мг
• 3 унції зовнішньої свинини: 0,8 мг

Джерело, що містить негемове залізо :

• 1 склянка готового збагаченого злаку: 24 мг
• 1 склянка збагаченої вівсяної пластівці швидкого приготування: 10 мг
• 1 склянка едамаме (варена соя): 8,8 мг
• 1 склянка вареної сочевиці: 6,6 мг
• 1 склянка вареної квасолі: 5,2 мг
• 1 склянка зеленої квасолі: 4,8 мг
• 1 склянка квасолі ліми: 4,5 мг
• 1 унція смаженого гарбузового насіння: 4,2 мг
• 1 склянка вареної чорної квасолі або пінто: 3,6 мг
• 1 столова ложка цукрового сиропу патоки: 3,5 мг
• 1/2 склянки сирого тофу: 3,4 мг
• 1/2 склянки вареного шпинату: 3,2 мг
• 1 склянка соку чорносливу: 3,0 мг
• 1 скибочка цільнозернового або білого хліба: 0,9 мг
• 1/4 склянки родзинок: 0,75 мг

Ось декілька порад, як отримати оптимальне споживання заліза з їжею, яку ви їсте:

• Готувати в залізному горщику. Вологі і кислі продукти, такі як кетчуп, можуть засвоювати залізо таким чином
• Уникайте вживання кави та чаю під час їжі. Вони містять сполуки, звані фенолами, які заважають засвоєнню заліза. (чудова ідея припинити споживання кофеїну під час вагітності.)
• Вживайте їжу, багату на вітамін С (наприклад, апельсиновий сік, полуницю або брокколі), особливо під час вживання овочів, що містять залізо, таких як квасоля, оскільки вітамін С може збільшити засвоєння заліза до шести разів
• Багато здорових продуктів містять інгібітори заліза, які можуть зменшити кількість заліза, яке організм поглинає в їжу, вживану одночасно. Фітати в цільнозернових зернах та горіхах, оксалати у соєвій їжі та шпинаті та кальцій у молочних продуктах є прикладами інгібіторів заліза. Не потрібно виключати ці продукти зі свого раціону. Досить їсти, використовуючи «підсилювачі заліза» - продукти, що містять вітамін С або кількість м’яса, птиці чи риби.
• Кальцій на додаток до молочних продуктів зменшить засвоєння заліза. Отже, якщо ви приймаєте препарати кальцію або антациди, що містять кальцій, їжте між прийомами їжі, не одночасно з прийомами їжі.

х