Перед бігом на великі дистанції спочатку виміряйте свою готовність за цими критеріями

В даний час біг на довгі дистанції вже не просто вид спорту, а перетворився на спосіб життя міських жителів. Однак не просто погоджуйтесь з цим, ви повинні дуже добре знати стан власного тіла. Причина полягає в тому, що біг на великі дистанції або його часто називають марафоном - це дійсно фізично вимогливо. Перш ніж бігати на великі дистанції, давайте спочатку з’ясуємо ознаки того, що ви готові психічно та фізично.

Ознака того, що ви готові до бігу на великі відстані

Перше, що потрібно зробити перед участю у бігу на довгі дистанції, - це перевірити стан організму. На думку д-ра. Грейс Джоселіні, лікар жіночої збірної Індонезії з футболу на Азіатських іграх-2018, головним знаком того, що ви готові, є те, що ви вже бігли на великі дистанції.

«Біг на довгі дистанції - це не просто біг підтюпцем. Отже, знати, що ви готові, означає, що раніше займалися рівноцінним видом спорту ", - сказав д-р. Грація всередині ток-шоу Резолюція Sun Life Run 2019 в Південній Джакарті, четвер (17/1).

За його словами, коли ви займаєтесь марафоном або видами спорту, що мають однакову вагу і плавно бігаєте, це ознака того, що ваше тіло здатне і здатне адаптуватися до цих умов.

Що робити, якщо ви ніколи раніше не були в бігу на довгі дистанції?

То що, якщо ви цього ще не зробили і просто хочете спробувати? Як це з’ясувати, вимірявши власні здібності. Це видно з інтенсивності фізичних вправ та фізичних вправ, якими ви зазвичай займаєтесь щодня.

Наприклад, якщо ви просто сидите там щодня, не тренуючись і навіть не задихаючись, щоб піднятися сходами, це знак того, що ви фізично не готові. І навпаки, якщо ви щодня звикли займатися і регулярно робити це без проблем, ви можете спробувати цей один вид спорту.

"Біг марафону або великі дистанції - це добре, і є користь, особливо для витривалості. Однак це все одно повинно відповідати можливостям, не можна примушувати ", - сказав д-р. Благодать команді Hello Sehat.

Він також заявив, що для початківців потрібно спробувати це з найближчої відстані. Наприклад, для марафону ви можете спробувати його, починаючи з половини дистанції, яка становить 5 км. Після того, як ви пройшли півмарафон, ви можете перейти до справжнього марафону на 10 км.

"Вправа те саме, що ліки, воно повинно відповідати дозуванню. Якщо цього недостатньо, це не дасть ніяких переваг, але якщо воно надмірне, це також буде небезпечним », - сказав д-р. Грейс, яку зустріли на прес-конференції Sun Life Resolution Run 17 січня в fX Sudirman, Центральна Джакарта.

Підготовка до бігу на великі дистанції

Коли ви відчуваєте готовність займатися цим одним видом спорту, наступне, що потрібно зробити, це ретельно підготувати його. Перш ніж брати участь у бігу на довгі дистанції, потрібно підготуватися до кількох речей, таких як:

Регулярні фізичні вправи

Не можна займатися бігом на великі дистанції без попередньої ретельної підготовки. Регулярні тренування допомагають організму адаптуватися до реальних умов під час матчу. Процитовано з клініки Клівленда, принаймні вам потрібно тренуватися за 3 тижні до марафону.

Однак не forsir. За тиждень до старту перегонів вам потрібно відновити м’язи належним сном. Для цього вам потрібно близько місяця підготовки до бігу на великі дистанції.

Пийте багато води

За кілька днів до початку гри вам також потрібно пити багато води. Переконайтеся, що організм добре зволожений. Інститут медицини стверджує, що в цілому чоловіки повинні випивати 13 склянок, а жінки 9 склянок на день, або, згідно з Національною асоціацією тренерів спортивної гімнастики, ви можете розділити питну воду на 500-600 мл за 2 години до фізичних вправ і 200-300 мл кожні 10- 20 хвилин

Складна вуглеводна їжа

Намагайтеся їсти продукти, багаті на складні вуглеводи, такі як хліб, рис або макарони. Їжа зі складними вуглеводами допомагає максимізувати запаси енергії в організмі як умови для подальшої конкуренції. Крім того, також задовольнити інші харчові потреби, а саме вживати їжу з ненасиченими жирами, такими як авокадо або оливкова олія та нежирним білком, таким як риба або горіхи.

Правильний вибір обладнання

Вибір правильного одягу та взуття дуже важливий, і його не можна недооцінювати перед бігом на великі дистанції. На думку д-ра. Грейс, досить поширена помилка - зазвичай носіння нового взуття на змаганнях без попереднього приміряння.

Насправді, в ідеалі ви пробували це під час тренувань, щоб взуття було досить гнучким, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Крім того, використовуйте спеціальні кросівки для бігу, які не надто тісні або на один розмір більші, щоб на ваших ногах було місце для дихання.

Окрім взуття, також потрібно враховувати вибір одягу. Не носіть одяг з матеріалами, які не вбирають піт. Причина в тому, що одяг або куртки, які не вбирають піт, можуть утримувати тепло і різко підвищувати температуру тіла. Як результат, ви можете відчути сильне зневоднення до теплового удару (теплового удару).

х