13 Порад щодо вживання здорової їжі без клопоту

Вживання здорової їжі - одна з речей, яку потрібно робити, щоб підтримувати здоровий організм. Мало того, користь, корисна для вас здорова їжа настрій Ви щодня . Які здорові дієти, щоб підтримувати ваше тіло в тонусі? Чи доводиться вам довгий час дотримуватися легендарних 4 здорових 5 досконалих дієтичних правил? Давайте розглянемо наступне пояснення

Принцип вживання 4 здорових 5 ідеальних застарів

Можливо, принцип 4 здорових 5 ідеальних став слоганом, який постійно звучить у вашій свідомості. Можливо, ви запам'ятали це гасло з дитинства. Однак чи знали ви, що сьогодні це гасло вже не використовується? Чому це так?

Це гасло спочатку з’явилося як кампанія в 1952 році. З тих пір головним принципом, якщо ви хочете жити здоровим, завжди було 4 здорових 5 ідеальних. Тоді з часом та розвитком науки це гасло вже не придатне для життя сьогодні.

Тому Міністерство охорони здоров'я Індонезії видало заміну, а саме Збалансоване керівництво з харчування (PGS). Цей принцип харчування був виданий і легалізований лише в 2014 році, так що не багато людей знають, що 4 здорових 5 ідеальних більше не діє.

Ось причини, чому гасло 4 здорових 5 ідеальних було визнано невідповідним і врешті-решт замінено на Збалансовані рекомендації щодо харчування.

1. Харчуватися здорово недостатньо

Раніше ви могли думати, що якщо ви хочете жити здоровим життям, вам просто потрібно було виконати принцип їжі 4 здорових 5 ідеальних. Це означає, що кожен прийом їжі повинен мати основну їжу, гарнір, що складається з тваринного білка та рослинного білка, овочів, фруктів та молока як доповнення.

Насправді їжа не є єдиним фактором, що визначає ваш стан здоров’я. Одного лише вибору здорової їжі недостатньо для підтримки загальної фізичної форми та здоров’я.

У цьому новому керівництві перелічено деякі інші пропозиції, якщо ви хочете жити здоровим життям. Серед них регулярні фізичні вправи, регулювання порцій їжі, регулярний контроль ваги тіла та підтримка особистої гігієни та навколишнього середовища.

2. Молоко: вибір доповнює харчування

Хоча це не обов’язково, молоко добре вносити до свого здорового раціону щодня. Молоко може допомогти задовольнити харчові потреби вашої їжі за один день. Окрім повноцінності поживної речовини, ви можете вибирати молоко без цукру та з низьким вмістом жиру, щоб забезпечити підтримку щоденного споживання цукру та жиру.

3. Вимоги до порцій відсутні

У старому гаслі вживання здорової їжі не було норм і правил щодо того, скільки порцій їсти в день. Насправді, забезпечення харчуванням порціями дуже важливо, щоб запобігти надмірній вазі та стражданню різними хронічними захворюваннями.

Тим часом, у Збалансованих правилах харчування ви також можете отримати частину меню здорової їжі на тарілці.

4. Харчові інгредієнти повинні бути різноманітними

Чим більше інгредієнтів ви їсте зі здорової дієти, тим кращий вміст поживних речовин. У принципі збалансованого харчування також наголошується на споживанні різних типів харчових інгредієнтів.

Не тільки залежно від одного виду їжі, наприклад, основних продуктів, які можна замінити кукурудзою, локшиною, солодкою картоплею або картоплею - це не завжди повинен бути рис. Тоді як у попередньому слогані такого повідомлення не було.

5. Також слід пити багато води

У 4 здорових 5 ідеальних немає жодної згадки про те, що вам слід споживати мінеральну воду. Насправді, вживання рідини дуже важливо для підтримки достатньої кількості рідини в організмі. Найкраща рідина для задоволення ваших потреб - це лише мінеральна вода.

Тому рекомендується випивати щонайменше 8 склянок води на день у Правилах збалансованого харчування або відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Поради щодо вживання здорової їжі для зайнятих людей

Буде переслідуватися термін , напружений графік зустрічей, понаднормові роботи до пізньої ночі, догляд за будинком та інші заходи інколи ускладнюють зайнятим людям контроль над споживанням їжі. Зазвичай вони вибирають їжу лише швидко і легко, щоб це не забирало багато часу.

Насправді споживання здорової їжі важливо для підтримки здоров’я людини, контролю ваги тіла, поліпшення роботи мозку та збільшення енергії протягом дня. Ось найпростіші підказки щодо здорової їжі та варіанти для зайнятих людей.

1. Сніданок

Сніданок дуже важливий, щоб підтримувати енергію та допомагати контролювати рівень цукру в крові. Уникайте сніданку з продуктами, що містять прості вуглеводи та цукор. Рекомендоване меню здорової їжі на сніданок:

• Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як вівсянка, коричневий рис, каші, фрукти та овочі.
• Продукти, що містять багато клітковини, наприклад, цільнозернові злаки та насіння шалфею .
• Дієта, багата білками, такими як горіхи, насіння, мигдальне молоко, нежирне коров’яче молоко, йогурт та яйця.
• Їжа з корисними жирами з горіхів, насіння, авокадо та кокоса.

2. Не пийте занадто багато кави

Вживання кави приносить нам користь, але не перестарайтеся. Вживання в основному кави обтяжить печінку, зробивши вас зневодненими (оскільки кава - це сечогінний напій, він же збільшує швидкість утворення сечі).

Тому важливо звертати увагу на споживання кави. Намагайтеся не пити більше 400 мг кави на день, щоб забезпечити безпеку та не мати небезпечних побічних ефектів. Як альтернатива, якщо вам потрібно споживання кофеїну, ви можете пити трав’яні чаї, такі як зелений чай або матчу, які також всі люблять.

3. Пийте багато води

Не забувайте багато пити. Принаймні випивайте 8 склянок води на день, щоб рівень енергії був високим, травлення було рівним, а концентрація підтримувалась.

Коли ваше тіло зневоднене, іноді ваше тіло насправді подає вам неправильний сигнал, а саме відчуття голоду. Ви можете пити воду за 20 хвилин до або через 60 хвилин після їжі.

4. Їжте менше упакованих продуктів

Загалом упаковані продукти містять багато цукру, солі, стабілізаторів, консервантів, штучних ароматизаторів, штучних барвників тощо. Ці харчові інгредієнти не корисні для здоров’я. Щоб отримати більше здорової їжі, уникайте вживання упакованих продуктів і готових продуктів.

5. Їжте свіжу їжу

Свіже м’ясо, риба, горіхи, пшениця, фрукти та овочі - це корисна їжа для здоров’я. Якщо хочеш носити закуска , принесіть горіхи або фрукти та овочі, які порізані на невеликі шматочки.

6. Зверніть увагу на результати харчового процесу в ресторані

Замовляючи їжу в ресторані, зверніть увагу на процес внесення їжі в книгу меню, незалежно від того, їжа готується на пару, вариться, запікається чи запікається. Намагайтеся уникати смаженої їжі, продуктів, які готують у сухому режимі на сильному вогні або додають з олією або жиром, або запіканку, де ваша їжа посипається зверху підігрітим сиром.

Оброблена їжа з високим вмістом жиру та калорій. Краще вибирайте здорове меню з продуктів, які варять або запікають.

7. Зменшіть споживання алкоголю

На кожну випиту склянку алкоголю збалансуйте її, випивши склянку води. Алкоголь зневоднює вас, п’янить (отруєння алкоголем) і порушує режим сну. Для чоловіків не вживайте більше 2 склянок алкоголю на день. Тим часом для жінок безпечна межа - не більше склянки на день.

Інші альтернативні напої, такі як легкий алкоголь, незайманий цезар, шприц з білим вином, газована вода або навіть питна вода з скибочками лимона. Лимонна вода дуже корисна для здоров’я. Наприклад, це збільшує енергію, сприяє травленню, підвищує імунну систему, сприяє детоксикації, допомагає зменшити вагу та допомагає доглядати за шкірою.

8. Їжте здорову їжу з високим вмістом клітковини

Замість того, щоб їсти білий рис, вибирайте коричневий рис, багатий клітковиною. Ви також можете замінити білий хліб, який ви зазвичай їсте, цільнозерновим. Окрім того, що вони містять клітковину, цільнозерновий хліб та коричневий рис також будуть тримати вас довше ситими, щоб ви могли спокійно працювати цілий день.

9. Принесіть закуска здоровий сам

Куди б ви не поїхали, беріть із собою корисні закуски, такі як нарізані фрукти, сік, вівсянка, йогурт, подрібнені свіжі овочі або горіхи. Їжте закуску кожні 3 години, щоб допомогти цукру в крові залишатися стабільним і запобігти переїданню під час їжі.

10. Не переїдайте

Їжте достатньо під час їжі, яка наповнюється приблизно на 80 відсотків, і не отримуйте більше цього. Якщо ви все одно голодні через 10 хвилин, тоді з’їжте трохи більше.

Переїдання не тільки призводить до збільшення ваги, але також перешкоджає роботі травної системи і може призвести до більш серйозних захворювань, таких як діабет. Так, навіть якщо ви їсте здорову їжу, порції все одно повинні контролюватися.

11. Збільшити споживання фруктів та овочів

Щодня їжте багато фруктів та овочів. Шукайте різнокольорові свіжі фрукти та овочі та не забувайте мити їх спочатку, щоб видалити хімікати та пестициди, які можуть бути в цих фруктах та овочах.

Вибирайте зелені овочі, такі як капуста, шпинат або брокколі. Зелені овочі містять багато корисних для здоров’я вітамінів та мінералів.

12. Їжте регулярно і вчасно

Швидкість метаболізму сповільнюється вночі. Бажано їсти здорову їжу до 8 години вечора, щоб ваш організм встиг переробити їжу, яку ви їсте, і очистити організм від токсинів, щоб уникнути зайвої ваги. Намагайтеся завжди регулярно їсти, так.

13. Приймати добавки

Незалежно від того, наскільки добре ви приймаєте здорову їжу, ніхто не має ідеального харчування в організмі. В середовищі, що містить багато речовин, які не корисні для нашого організму, або стрес через роботу може вплинути на харчування нашого тіла. Наступні рекомендовані добавки для споживання:

• Полівітамінні або мінеральні добавки
• Пробіотична добавка
• Комплекс вітаміну B (допомагає зменшити стрес, збільшити обмін речовин та сприяти зміцненню імунної системи)
• Добавки, що містять незамінні омега-3 або омега-6 жирні кислоти
• Риб'ячий жир (для покращення роботи мозку, поліпшення роботи травної системи, зменшення стресу та контролю апетиту)

Кожна людина має різні харчові потреби. Зверніться до дієтолога, щоб обговорити, які добавки вам підходять.

Усі зазначені вище поради є досить простими справами, незалежно від того, наскільки ви зайняті. Завжди пам’ятайте, що ваше здоров’я важливіше зайнятого життя.

Майте на увазі, що запорукою здорового життя є відданість і спонукання вас самих розпочати здорове життя. Тож, незважаючи на те, що ви зайняті, не забувайте звертати увагу на здорове харчування для свого здоров’я.

Харчуючись здоровою їжею, ви також можете почувати себе добре

Здорова, смачна їжа, що міститься нижче, містить корисні поживні речовини, які, як було показано, забезпечують енергетичний заряд, знижують рівень гормону стресу кортизолу та підвищують рівень щасливого гормону серотоніну. Ось такі продукти харчування та здорове дієтичне меню можна зробити настрій будь кращим і веселим цілий день:

1. Апельсини

Апельсини - це запас вітаміну С. Вітамін С має різні переваги, а не лише зміцнює імунну систему. Доведено, що цей вітамін ефективно знижує фізичні та психологічні наслідки стресу.

Найвищий рівень вітаміну С в організмі природним чином міститься в надниркових залозах, і дослідження показують, що стрес виснажує організм вітаміном С. Ось чому люди, які мають високий рівень вітаміну С, не виявляють ознак психічного та фізичного стресу, які очікуються при гострих психологічних викликах.

Більше того, вони повідомили, що відмовляються від стресових ситуацій швидше, ніж люди з низьким рівнем вітаміну С у крові.

2. Кешью

Не потрібно їсти кешью лише під час Ід. Кешью можна вживати в будь-який час. Крім того, ця здорова їжа була названа одним з найкращих засобів для зняття стресу серед усіх видів горіхів. Це пов’язано з тим, що кеш’ю містить високий вміст цинку в унції, щоб задовольнити 11 відсотків ваших щоденних потреб.

Низький рівень цинку в організмі пов’язаний з високою тривожністю та схильністю до депресії. Більше того, оскільки організм не має засобів для зберігання запасів цинку, ви повинні отримувати щоденне споживання, наприклад, кешью.

3. Йогурт

Дослідження UCLA 2013 року серед 36 здорових жінок показало, що споживання пробіотиків у йогурті зменшує мозкову активність у районах, які мають справу з емоціями, включаючи стрес, порівняно з людьми, які вживали йогурт без пробіотиків або взагалі без йогурту. Це дослідження невелике, тому для підтвердження результатів потрібні додаткові дослідження.

Не шкодить перекусити йогуртом як способом зняти стрес. Більше того, йогурт також містить ряд інших важливих поживних речовин, таких як білок та кальцій.

х