10 Харчові джерела хорошого холестерину & ​​bull; привіт здоровий

Як основний інгредієнт для утворення гормонів, холестерин необхідний для виконання функцій організму. Однак різниця в щільності холестерину спричинює холестерин, який викликає накопичення жиру в судинах. Хороший холестерин або те, що відомо як Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) - це тип холестерину, який корисний для профілактики атеросклерозу та підтримки загального стану серця. Рівень ЛПВЩ у людини може змінюватися в будь-який час і навіть має тенденцію до зниження, що впливає на це - це дієта.

Зв'язок між ЛПВЩ та загальним рівнем холестерину

Загальний рівень холестерину складається з ЛПВЩ, ЛПНЩ (Ліпопротеїди низької щільності) і ЛНПНЩ (Ліпопротеїни дуже низької щільності). ЛПВЩ включає лише 20-30% загального холестерину, тоді як комбіновані ЛПНЩ і ЛПНЩ, які класифікуються як поганий холестерин, мають частку 70-80% від загального холестерину. Загальна межа холестерину, як правило, становить близько 200 мг / дл, і якщо вона досягає або перевищує 240 мг / дл, це вважається ризикованим.

Збільшення загального рівня холестерину, як правило, зумовлене збільшенням ЛПНЩ та зменшенням ЛПВЩ. Таким чином, холестерин в організмі має меншу щільність або щільність. Сам ЛПВЩ запобігає накопиченню жиру в судинах. Якщо рівень ЛПВЩ високий, накопичення жиру в судинах з більшою ймовірністю відбувається при розподілі холестерину в крові.

У чоловіків та жінок існують відмінності в рівні ЛПВЩ, де жінки, як правило, мають більш високий рівень ЛПВЩ. Ризиковий рівень ЛПВЩ у чоловіків становить, якщо він становить менше 40 мг / дл, тоді як у жінок він становить близько 50 мг / дл. Чим вищий рівень ЛПВЩ, тим менший ризик пошкодження судин.

Що ми їмо, може вплинути на рівень хорошого холестерину?

ЛПВЩ - це в основному жировий білок, що виробляється печінкою та стінками кишечника. Те, що ми їмо, визначатиме 20% загального холестерину, що виробляється організмом. Крім того, тип харчування, що всмоктується кишечником, визначатиме, який тип жирового білка виробляється (ЛПВЩ або ЛПНЩ). ЛПВЩ зазвичай отримують із різних складних вуглеводів та жирів у фруктах та овочах, але для підвищення рівня ЛПВЩ також потрібно кілька видів жиру у тварин.

Рівень ЛПВЩ може також знизитися, якщо людина приймає препарати, що містять гормон тестостерон та анаболічні стероїди. Отже, уникаючи вживання цих препаратів або збільшуючи споживання клітковини та жиру з рослин, можна мінімізувати дефіцит ЛПВЩ.

Джерела хорошого холестерину з їжі

Деякі перероблені продукти, що містять багато жиру та вуглеводів, можуть збільшити рівень ЛПНЩ і знизити рівень ЛПВЩ. Однак деякі продукти містять клітковину та жир, які корисні для збільшення ЛПВЩ та запобігання накопиченню жиру в судинах.

1. Яйце - Незважаючи на свою репутацію з високим вмістом холестерину, яйця мають хороші жири, щоб допомогти організму виробляти ЛПВЩ. Це доведено в ході дослідження, яке показує, що одне яйце на день протягом 12 тижнів може збільшити рівень ЛПВЩ приблизно на 20 мг / дл. Яйця в основному безпечні для споживання, але наслідки дослідження спостерігалися лише у здорових людей.
2. Насіннєві та стручкові рослини - такі як чорна квасоля, квасоля, сочевиця та темно-сині боби багаті розчинним жиром і містять фолієву кислоту, яка корисна для серцевих судин. Цей вид їжі також може бути оброблений різними способами без значних втрат поживних речовин.
3. Цільне зерно - Як і цільнозернові продукти, цільні зерна багаті розчинним жиром і їх легко знайти в цільнозернових хлібах.
4. Жирна риба - це морська риба, що має щільну м’ясну структуру і багата на омега-3, такі як лосось, скумбрія, тунець і сардини. Омега-3 - дуже хороший компонент для виробництва ЛПНЩ, споживаючи 2 риби на тиждень. Якщо у вас алергія обмежена, добавки омега-3 також можуть допомогти задовольнити ці харчові потреби.
5. Насіння чіа та лляне насіння – обидва вони є альтернативними варіантами вегетаріанської дієти, щоб допомогти підтримати адекватність омега-3. Однак споживання насіння чіа може бути використано як доповнення для кулінарії лляне насіння слід вживати цілим, щоб, потрапляючи в кишечник, поживні речовини омега-3 могли засвоюватися повністю.
6. Горіхи - такі як арахіс, бразильські горіхи та мигдаль містять хороші жири та клітковину для отримання ЛПВЩ. Загалом горіхи також містять рослинні стерини, які можуть обмежити поглинання надлишку холестерину. Горіхи можна вживати як закуску, але стежте за спожитою калорією.
7. Соя - не має специфічного вмісту для безпосереднього підвищення рівня ЛПВЩ, але є хорошою альтернативою замінникам м’яса, оскільки він багатий рослинним білком.
8. Фрукти, багаті клітковиною - як чорнослив, яблука та груші мають специфічну клітковину, яка може підвищувати рівень ЛПВЩ та знижувати ЛПНЩ.
9. Харчові джерела антиоксидантів - такі як авокадо, апельсини, ягоди, темний шоколад та овочі, такі як капуста, буряк та шпинат. Антиоксиданти - це сполуки, що містяться в багатьох продуктах харчування і можуть підвищити рівень ЛПВЩ. Дослідження показує, що рівень ЛПВЩ зріс із споживанням антиоксидантів приблизно на 0,65% від нормального рівня.
10. Оливкова олія - хоча це не джерело їжі, яке їдять безпосередньо, вживання оливкової олії може підвищити рівень ЛПВЩ, оскільки воно містить хороші жири. Оливкову олію можна використовувати для смаження або для приготування їжі при не надто гарячій температурі. Оливкову олію можна також використовувати в салатах, на додаток до запіканки та супів.

х