Зміст:
- Які рухи можна робити для тренування біцепсів і трицепсів?
- Набір вправ для біцепса
- Підборіддя зблизька
- Загальний обернений рядок
- Гантелі біцепса завитки
- Гантель одноручний ізометричний завиток
- Молот кучері з Гантель
- Комплекс вправ для м’язів трицепсів
- Трицепсові спади
- Віджимання впритул
- Розширення барабанної лапки, що сидить
- Відштовхування гантелями або відкат трицепса
- Відштовхування трицепса
- Посібник із початку набору вправ для біцепса і трицепса
Наявність міцних і м’язистих рук - мрія багатьох людей. Сильні м’язи рук полегшать вам виконання повсякденних дій - навіть простих, таких як тягання до предметів на високих полицях, перенесення продуктів, перевезення дітей або тягання кошиків з одягом. За сильними і м’язистими руками виявляється, що наше тіло бере участь у ролі двох м’язів, а саме біцепса та трицепса. Як тренуватися?
Які рухи можна робити для тренування біцепсів і трицепсів?
Набір вправ для біцепса
Підборіддя зблизька
Цей рух робиться у висячій позі, тримаючи горизонтальну праску. Відстань між правою та лівою руками становить близько 15 см. Зробіть висячий рух прямими руками. Головуйте прямо вперед, а потім потягніть руки так, щоб підборіддя знаходилося вище праски. Потім знову випряміть його, як початкову позу.
Загальний обернений рядок
Цей рух все ще використовує горизонтальну поперечну заліза для підвішування. Відмінність від попереднього руху полягає в тому, що цей рух використовує рушник як ручку. Повісьте 2 рушники на ручку, потім правою та лівою рукою тримайте рушник висячими та прямими руками. Коли будете готові повісити, потягніть рушник разом, поки руки не зігнуться, як показано нижче. Зігнувши руки, випряміть руки у вихідне положення, прямо висячи на рушнику.
Гантелі біцепса завитки
Тримайте по гантелі в кожній руці. Випрямляючи руки, утримуючи гантелі. Далі зігніть руки, піднявши гантелі вгору. Не рухайте положення верхньої руки, лише рухайте нижню руку вгору, поки гантель не буде утримуватися на рівні плеча. Потім знову повільно опустіть його у початкове положення.
Гантель одноручний ізометричний завиток
Все ще використовую гантелі в цій техніці. На відміну від попередньої техніки, тепер руки по черзі згинаються одна за одною. Тримайте по гантелі в кожній руці. Зігніть ліву руку на 90 градусів паралельно талії. Для правої руки випряміть руку вниз, потім підніміть праву, щоб вона була паралельна плечам, а ліва рука зігнута на 90 градусів. Робіть чергування правої та лівої рук. Пам’ятайте: не рухайте верхньою рукою, рухайте лише нижньою рукою і згинайте лікті, щоб рухати нею.
Молот кучері з Гантель
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, з вертикальним корпусом. Тримайте гантель долонями до стегон. Розташуйте руки прямо вниз. Перемістіть гантель вгору на рівні плечей. Лікті не рухаються вперед, залишайтеся поруч. Тільки зігнута, не зміщена. Рухи правою і лівою руками можна робити разом або по черзі.
Комплекс вправ для м’язів трицепсів
Трицепсові спади
Для цього руху не потрібні ніякі інструменти, крім стільця. Сядьте на міцний стілець. Покладіть долоні по обидва боки талії і випряміть ноги, як показано нижче.
Потім повільно зігніть лікті до 90 градусів, опускаючи тіло до підлоги, а потім знову відсуньте тіло вгору, відштовхуючи руки, щоб підняти тіло назад у вихідне положення. Якщо ви все ще не можете зробити цей рух, ви можете зігнути ноги, щоб допомогти підтримати вагу.
Віджимання впритул
Цей рух здійснюється без будь-яких інструментів. По-перше, початкова позиція схожа на віджимання, але різниця між правою і лівою рукою не через плече, а всередині плеча. Ваша голова звернена до підлоги і тримайте живіт. Почніть опускати тіло, згинаючи лікті. І зупиніться, коли ваші руки паралельні підлозі, поверніться у вихідне положення.
Розширення барабанної лапки, що сидить
У цій техніці використовуються гантелі. Сядьте на стілець і підніміть гантелі над головою. Тримайте 1 гантель двома руками. Перемістіть гантель вниз потилицею так, щоб лікті були зігнуті. Потім поверніть положення рук над головою, утримуючи гантелі. Ви також можете робити варіації, тримаючи різні гантелі в правій та лівій руках, а потім рухаючи ними тим самим рухом.
Відштовхування гантелями або відкат трицепса
Цей рух використовує гантель. Положення тіла нагадує напівклони, зігнувши ноги під тупим кутом. Зігніть обидві руки і тримайте гантель паралельно талії. Потім відведіть руки прямо назад, щоб вони знаходились вище стегон. Потім поверніть руки назад, паралельно талії.
Махніть руками в цьому русі, якщо вони сильні. Якщо ні, це можна зробити по одному. Тримайте ноги зігнутими під тупим кутом, а одну ногу вперед. Припустимо, згинаючи ногу і праву ногу вперед. Покладіть праву руку на стегно передньої ноги. Тим часом, як завжди розмахуйте лівою рукою, випрямляйте її назад так, щоб гантель була вище стегон.
Відштовхування трицепса
Для тих з вас, хто збирається робити вправи у фітнес-центрі, ви можете використовувати цей метод за допомогою кабельної машини. Встаньте прямо перед цією машиною, тоді візьміться за шків. Потягніть шків зверху вниз, поки він не торкнеться стегна. Переконайтесь, що стан двох ліктів залишається з боків корпусу, коли шків рухається вниз.
Посібник із початку набору вправ для біцепса і трицепса
Перш ніж почати, спочатку виберіть 3 змішаних рухи з наведених вище технік відповідно до ваших можливостей. Після цього зробіть 8-12 повторень для кожного руху. Потім виконайте принаймні 2 підходи, або відповідно до здатності запобігти травмам. Пам’ятайте, не змушуйте своє тіло перестаратися, лише щоб мати сильні на вигляд біцепси та трицепси.
х
