15 Кардіо вправи для тих з вас, хто не любить біг & bull; привіт здоровий

Ви хочете кардіотренування, але стикаєтесь з однією дилемою: вам не подобається бігати. Або на велосипеді. Або використовувати еліптичну. Нема проблем.

Оскільки на вибір так багато варіантів кардіотренування, у тих, хто вирішить не бігати, буде мало проблем із пошуком замісної кардіотренування, яка може вам сподобатися; все, що вам потрібно зробити, це бути відкритими для випробування деяких нових вправ.

Ми зібрали 15 альтернативних варіантів тренувань для кардіотренування, які ви можете змішати, не затягуючи стягування шнурків.

1. Підніматись і спускатися сходами

Будь то у вашому саду, офісі чи багатоквартирному будинку, ми майже впевнені, що поблизу є сходи. Сходи - прекрасний спосіб вправити серце та легені. Ви можете швидко піднятися, стрибнути (через одну сходинку) або стрибнути вбік (бокове високе коліно). Зробіть 3 повторення вгору і вниз по сходах, щоб завершити 1 серію.

"Якщо все правильно зробити, піднімання і спуск по сходах може забезпечити складні вправи для кардіотренінгу та зміцнити м'язи нижньої частини тіла", - сказала Джессіка Метьюз, штат Мексика, речник Американської ради з фізичних вправ, цитована з Prevention. Поради: переконайтесь, що не підпираєте поручні, піднімаючись і спускаючись сходами; це допоможе полегшити вагу з ніг, зменшивши наслідки цього простого кардіотренування.

2. Стрибок

Стрибки - чудовий спосіб вивести піт з кардіотренувань без необхідності бігати по біговій доріжці в жвавому міському парку. Замініть класичний трос для стрибка на поперечний домкрат, який вимагає чергування рук і ніг під час стрибка. Ось посібник:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і витягніть руки в сторони долонями вниз
• Киньте тіло вгору, схрещуючи праву руку через ліву руку і праву ногу перед лівою ногою. Перейти, щоб повернутися у вихідне положення. Знову стрибніть з протилежними руками та ногами (тепер ліва рука переведена через праву; ліва нога схрещена перед правою ногою. Це рахується як 1 сет.
• Продовжуйте чергувати сторони і повторіть 25 підходів.
• Обов’язково дотримуйтесь швидкості стрибків і не дозволяйте занадто довгих перерв між стрибками

Простіша альтернатива: невеликі стрибки (не потрібно стрибати вище 5 см), перебуваючи на пальцях, і штовхаючи тіло вгору на п’ятах ніг, точно так, ніби ви стрибаєте через мотузку.

3. Burpees

Burpees дійсно змушує ваше серце битися. Перегляньте цей короткий підручник:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і витягніть руки вгору долонями вперед
• Під час вдиху підкиньтесь якомога вище
• Контрольована посадка, змініть положення на напівзігнутий присідання (руки витягнуті прямо, щоб підтримувати землю)
• Відсуньте ноги прямо назад; тепер положення тіла дошки
• Зробіть один віджимання, тримаючи лікті близько до тіла, щоб пропрацювати трицепс
• Поверніть ноги спереду, тепер поверніться в положення напівприсідання і підготуйтеся до стрибка
• Продовжуйте повторювати цикл, поки не виконаєте 10-20 повторень репету

4. Коло хоп-присідання

Зробити це:

• Встаньте, розставивши ноги, розвевши пальці трохи назовні від тіла
• Надувши грудну клітку, опустіть верхню частину тіла в присідання і торкніться землі витягнутими руками
• Натисніть на своє тіло, щоб підготуватися до стрибка, повертаючись наліво на 180 градусів, перебуваючи в повітрі; одночасно махайте обома руками по корпусу справа наліво. Повільно приземляючись у положенні навпочіпки, руки прямі назад на землю
• Повторіть стрибки, змінивши положення маху рукою (тепер зліва направо). Продовжуйте робити присідання, змінюючи сторони, 2-3 підходи по 10 повторень на підбір.

5. Плавання

Зробіть кілька раундів плавання зі своїм основним стилем, як зазвичай. Плавання - це вид спорту, який передбачає рух усім тілом з незліченними перевагами, включаючи більш ефективні дихальні вправи (оптимізація ємності легенів), збільшення м’язової сили та гнучкості та збільшення щільності кісток.

Або змініть рівень складності, бігаючи у воду. Аква-біг - це чудова вправа на серце та легені, не завдаючи шкоди м’язам та суглобам тіла, забезпечуючи ті самі великі переваги для кардіотренування без однакового ризику травмування під час бігу по землі.

6. Ковзанярі

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Стрибніть правою ногою правою, приземліться злегка на п’ятку правої ноги і замахуйте лівою ногою за праву. Не кладіть свою вагу на ліву ногу, якщо зможете це зробити. Негайно стрибніть лівою лівою ногою, дозволяючи правій нозі «затягнути» за ліву ногу. Продовжуйте чергувати сторони протягом 30 60 секунд.

7. Гірський альпініст Твіст

Починаючи з високого положення дошки (ноги витягнуті прямо на землю, обидві руки, що опираються на землю, також витягнуті прямо), підтягуючи м’язи живота. Зігніть ліве коліно і схрестіть його вправо в тілі (положення ноги, як біг) у напрямку до правого ліктя. Потім поміняйте положення, схрестіть праве тіло вліво в тілі.

По черзі, як можна швидше, не піднімаючи стегна, протягом 30 60 секунд. Поради, як полегшити вам роботу: «Потягніть» коліна вперед до грудей, а не схрещуйте їх.

8. Стрибок у довжину з пробіжкою назад

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Заведіть руками назад і зігніть трохи глибше, потім махайте руками вперед, стрибаючи якомога далі двома ногами, м’яко приземляючись на п’яти. Тепер якомога швидше поверніться до вихідного положення і повторіть. Продовжуйте робити це протягом 30 60 секунд.

9. Стрибкові випадки

Піднявши грудну клітку та підборіддя та стиснувши м’язи преса, зробіть великий крок вперед правою ногою. Занурте верхню частину тіла прямо вниз, щоб праве переднє коліно щільно прилягало до взуття, а ліве коліно "плавало" в повітрі обличчям до підлоги; тепер кожне коліно зігніть на 90 градусів. Тепер стрибаючи, поміняйте ноги посередині стрибка так, щоб ви приземлилися лівою ногою перед правою ногою і негайно занурили своє тіло нижче спини у вихідне положення випадів. Продовжуйте робити це протягом 30 60 секунд.

10. Стрілець

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і напруживши м’язи живота. Нахиліться від талії, а руки просуньте вперед. Тримайте ноги прямо. Коли ви потрапите у високе положення дошки, швидко відсуньте ноги назад до ніг і встаньте. Продовжуйте робити це протягом 30 60 секунд.

Збільшуйте інтенсивність, роблячи віджимання, перебуваючи в положенні дошки.

11. Кран від дошки до коліна

З високого положення дошки, підтягуючи м’язи живота, опустіть спину і підніміть стегна вгору, піднявши праву руку, щоб торкнутися гомілки лівої ноги (або лівої щиколотки, якщо ви дуже гнучкі). Поверніться у вихідне положення високої дошки і повторіть, щоб ліва рука торкнулася гомілки правої ноги. Продовжуйте чергувати якомога швидше, зберігаючи ідеальне положення дошки, протягом 30-60 секунд.

12. Пропуск бігуна

Піднявши грудну клітку та підборіддя та стиснувши м’язи преса, зробіть великий крок вперед правою ногою. Занурте верхню частину тіла прямо вниз, щоб праве переднє коліно щільно прилягало до взуття (формуючи 90 градусів), а ліве коліно витягніть назад, «парячи» в повітрі, майже торкаючись підлоги. Покладіть пальці, торкаючись підлоги, для рівноваги. Одним плавним рухом підніміть ліву ногу вперед і, відпочиваючи на правій нозі, підніміть ліву ногу вгору до грудей і стрибніть на правій нозі. Злегка приземлившись правою ногою, і негайно запустіть ліву ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте одну сторону протягом 30 секунд, потім змініть положення ніг і завершіть решту 30 секунд.

13. Швидке переміщення ніг

Розкрийте ноги ширше стегон, трохи зігніть коліна, відсуньте стегна назад і напружте м’язи живота. Перетягніть ногу на 4 кроки вправо (або стільки місця, скільки у вас є), а потім перетягніть її назад. Тримайте своє тіло низьким і рухайте ноги якомога швидше, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи.

14. Підстрибування

Встаньте, злегка зігнувши коліна, і стрибніть вгору, підвівши коліна до грудей і витягнувши руки прямо перед грудьми. Опустіть руки, злегка приземляючись на підлогу. Продовжуйте робити це від 30 до 60 секунд.

15. Крок вгору

Перед початком цього руху вам потрібен стілець або табурет, який просвистує. Помістіть праву ногу на лаву і, використовуючи сідниці, відсуньте тіло вгору, щоб воно було прямим, а ліву ногу від землі. Повільно опустіть тіло, дозволяючи лівій нозі торкнутися землі, а потім правою ногою. Повторіть, зосередившись на використанні лише правої сідниці (не віджимайтеся лівою ногою). Продовжуйте робити це від 30 до 60 секунд.

Ось як розпочати власну кардіотренування:

1. Виберіть 4-5 вправ із списку відбору вище

2. Першу вправу виконуйте 1-2 хвилини з низькою інтенсивністю, потім відпочиньте 30 секунд і перейдіть до наступної вправи

3. Для кожної вправи помірної інтенсивності збільшуйте інтенсивність тренування для наступної вправи. Переключіться з нижчої на вищу інтенсивність для кожного комплексу вправ

4. Коли ви виконуєте набір з 4-5 вправ на ваш вибір, це називається раундом. Повторіть з самого початку протягом 3-5 раундів, щоб закінчити один цикл, відпочиваючи 1 хвилину між поворотами. (За винятком плавання. Ви можете робити один кардіоцикл, який складається лише з плавання кількох кіл, не переходячи на іншу вправу.)

Це інтенсивне тренування може спалити до 700 калорій за цикл. Більше того, ви можете робити всі ці вправи в будь-який час і в будь-якому місці.

Щасливого кардіо на місці!

х