Зміст:
Незважаючи на те, що це виглядає легко, біг - це не просто підняття ніг і надшвидкий прохід над землею. Багато чого може трапитися, якщо ви не зігрієтеся перед тим, як бігти. Біль у боці або швидка стомлюваність - це приклади найпоширеніших наслідків, якщо ви не зігріваєтесь перед бігом. Ось як правильно розігрітись перед бігом, щоб уникнути травм під час бігу.
Які розминки перед бігом можна зробити?
Прогулянка
Ходьба - найлегша розминка, яку ви можете придумати. Ходьба вимагає, щоб тіло функціонувало подібно до бігу, але лише з меншою силою м’язів. Ходьба повільно прискорює пульс, активізує м’язи, підвищує температуру тіла та покращує кровотік. Ходьба - це хороший спосіб розпочати біг, особливо для бігунів, які нещодавно відновилися після травми. Прогулянка від 3 до 5 хвилин у спокійному режимі, виконуючи правильні дихальні вправи перед бігом - найкраща розминка для вашого тіла.
Розтягування
Розтяжка (або динамічне розтягування) використовує більшість рухів ніг як метод розминки. Є багато вправ, в яких використовуються ноги, і ось декілька основних:
- Хакі-мішок: зігніть праве коліно і підніміть праву ногу вгору до грудей. Доторкніться лівою рукою до внутрішньої частини правої ноги, тримаючи спину прямою. Зробіть це по 10 разів з кожного боку.
- Крок з високим коліном: зігніть праве коліно і тримайте кут на 90 градусів. Зробіть це по 10 разів з кожного боку, і ви можете додати кілька метрів пробіжки вперед і назад.
- Сідничний удар: міцно відкиньте ноги назад, щоб п’яти торкалися підколінних сухожиль. Робіть це по 10 разів на кожному боці і пам’ятайте дотримуватися вертикальної пози. Ви можете поєднувати цю вправу з висококолінний крок, наприклад, виконуючи половину кожного руху.
- Лелека розтягується: зігніть коліна назад, поки п'яти майже не торкнуться підколінних сухожиль, а потім за допомогою рук утримуйте їх на місці підрахунок 10. Зробіть це від 3 до 5 разів з кожного боку. Однак пам’ятайте, що не слід сильно штовхати ноги назад, а лише розгинати їх, поки не відчуєте тягу, а не біль або дискомфорт.
- Підняття телят: Ваші стегна відіграють важливу роль під час бігу, оскільки ваші м’язи стегна часто скорочуються, коли ваша нога піднімається від землі. Почніть з навшпиньки на носках, а потім повільно опустіть п'яти вниз. Ви відчуєте потяг стегна. Затримайтеся в цьому положенні кілька хвилин і повторіть ще раз. Ви можете використовувати сходи, що стоять в кінці її; За потреби ви можете потримати перила.
Крім наведених вище методів, існує багато інших розминок перед запуском. У будь-якому випадку, хороша розминка зробить вас енергійнішими і дасть вашому тілу можливість підготуватися до важкої місцевості. Правильна розминка перед бігом також готує ваше тіло до режиму "бою", який спонукає вас пройти свій біговий маршрут.
Привіт група здоров’я не надає медичної консультації, діагностики та лікування.
х
