3 типи поживних речовин, які підтримують здоров’я очей & bull; привіт здоровий

Око - один із життєво важливих органів тіла, про який ти часом забуваєш про своє здоров’я. Як підтримувати здоров’я очей, не обмежується лише підтримкою безпечної відстані огляду під час перегляду телевізора чи читання книг. Те, що ви їсте, також впливає на здоров’я очей. Про те, які продукти можуть допомогти зберегти ваше зір?

Лютеїн і зеаксантин в зелених овочах

Антиоксиданти та фітонутрієнти, що містяться в зелених овочах, можуть забезпечити користь для здоров’я очей. Зелений шпинат, капуста, комір, темно-зелений листовий салат, як салат ромен, а брокколі є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину. Лютеїн і зеаксантин функціонують для захисту очей від променів високої енергії, які можуть завдати шкоди очам, наприклад, ультрафіолетових променів від сонячного світла. Згідно з кількома дослідженнями, лютеїн та зеаксантин допомагають поліпшити якість зору, особливо в умовах недостатнього освітлення.

Мало того, якщо ви їсте їжу, багату лютеїном і зеаксантином, ви можете уникнути захворювань очей через старість. У тих, хто старанно вживає зелені овочі, на 50% нижчий шанс розвитку катаракти в подальшому житті.

Вживаючи зелені овочі, ви отримуватимете не тільки лютеїн та зеаксантин, але й різні типи вітамінів, особливо вітамін С та вітамін Е. У багатьох дослідженнях використовували суміш лютеїну, зеаксантину, вітаміну С та вітаміну Е для профілактики різних захворювань очей.

Скільки потрібно лютеїну та зеаксантину? Оскільки вони не є поживними речовинами, а фітонцидами, лютеїн та зеаксантин не мають рекомендованого щоденного споживання. Але для підтримки здоров’я очей, за даними Американської оптичної асоціації, потрібно близько 10 мг лютеїну на день та 2 мг на день для зеаксантину. В 1 склянці шпинату міститься 20,4 мг лютеїну та зеаксантину. Тим часом в 1 склянці брокколі міститься 1,6 мг лютеїну та зеаксантину. Найвищі рівні лютеїну та зеаксантину були виявлені в капусті, а саме 23,8 мг на чашку.

Бета-каротин у жовтих та оранжевих продуктах

Ви, напевно, чули пропозицію їсти моркву для підтримки здоров’я очей. Це пов’язано з вмістом у ньому бета-каротину. Але не тільки морква, гарбуз і солодка картопля, які мають жовтий колір, як правило, оранжеві, вони також містять багато бета-каротину, оскільки, крім користі для здоров’я, каротин також діє для надання їжі жовто-оранжевого кольору.

І морква, і гарбуз, і солодка картопля не обов’язково містять вітамін А. Те, що міститься в їжі, це основні інгредієнти, що утворюють вітамін А. У їжі є два типи основних інгредієнтів вітаміну А. Це попередньо сформований вітамін А, що міститься в продуктах тваринного походження (таких як риба, м’ясо, молоко та продукти їх переробки) та попередники вітаміну А, що містяться в овочах та фруктах у формі бета-каротину. На тілі, попередньо сформований і цей попередник вітаміну А перетвориться на вітамін А.

Рекомендована кількість вітаміну А для споживання становить 500-600 мкг на день для дорослих. Але будьте обережні, якщо ви споживаєте вітамін А у формі попередньо сформований . Якщо споживається в надлишку, попередньо сформований Вітамін А може спричинити проблеми зі здоров’ям і особливо небезпечний для вагітних. Добавка вітаміну А, виготовлена ​​з попередньо сформований вітамін А, як правило, має високі дози, і якщо спочатку не проконсультуватися з лікарем, не виключено, що у вас може виникнути передозування вітаміну А. З іншого боку, споживання попередників вітаміну А у вигляді бета-каротину не має токсичного ефекту на тілі. Але якщо занадто багато, ваша шкіра може трохи пожовтіти, але після зменшення споживання бета-каротину ваш колір шкіри нормалізується.

Омега-3 жирні кислоти в рибі та горіхах

Недавні дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти насправді можуть поліпшити стан очей. Прикладами омега-3 жирних кислот є DHA, EPA та ALA. Омега-3 жирні кислоти, які вживають жінки під час вагітності, відіграють певну роль у розвитку зорових функцій у плода. Канадське дослідження, опубліковане американським журналом клінічного харчування, показало, що діти, матері яких приймали добавки до омега-3 під час вагітності, мали кращу функцію зору в порівнянні з дітьми, матері яких не приймали добавки.

Для дорослих омега-3 жирні кислоти можуть допомогти захистити очі від різних захворювань, таких як зниження функції очних м’язів та синдром сухого ока. Інші незамінні жирні кислоти також допомагають зменшити ризик розвитку глаукоми та високого тиску на очне яблуко. У європейському дослідженні 2008 року учасники, які їли рибу з високим вмістом омега-3 (наприклад, лосось, тунець, скумбрія), принаймні раз на тиждень мали на 50% менший ризик розвитку неоваскулярний , хвороба, при якій кровоносні судини ростуть на сітківці та завдають шкоди світлочутливим клітинам сітківки. Це змушує його виникати сліпа пляма .

Риба, горіхи та оливкова олія - ​​це види продуктів, багатих жирними кислотами омега 3. Вибирайте глибоководні риби, такі як тунець і лосось, оскільки ці види риби багаті на омегу 3. Горіхи, такі як кеш'ю та мигдаль, містять жирні кислоти. її лоно. Але тип горіхів, які містять найбільше омега-3, - це вид волоських горіхів. Олія рослинного походження також містить омега-3, оливкова олія є джерелом омега-3, яке є легкодоступним, і ви можете використовувати його щодня для приготування їжі.

А як щодо прийому добавок омега-3?

Ви можете отримати споживання омега-3 з добавок, якщо вам важко знайти продукти, багаті омега-3. Але дієтичні джерела омега-3 можуть бути для вас кращими. Два великі дослідження, проведені щодо здоров’я очей (Дослідження вікових захворювань очей / AREDS та AREDS2), показали, що ризик страждати на захворювання очей у зв’язку з похилим віком у тих, хто отримував омега-3 із добавок, був не таким, як у учасників, які отримував омега-3 з їжею щодня. Омега 3, отримана з їжею, ефективніше зменшує ризик захворювань очей через похилий вік. Той, хто діє на здорову дієту, багату на омега-3, має менший ризик порівняно з тими, хто приймає добавки протягом 5 років.