3 Безпечні вправи з використанням штанги для початківців

Існує різне обладнання, яке може підтримати успішний рух вправи вдома або в спортзалі. Наприклад, штанги зазвичай використовують для збільшення м’язів рук. Штанги бувають різних розмірів, від малих до великих. Тим, хто зацікавлений у використанні штанги, але ніколи її не пробував, не хвилюйтеся. Дотримуйтесь керівництва щодо безпечного підйому штанги для початківців, давайте!

Які переваги вправ із штангою?

Джерело: Elife Media

Якщо ви коли-небудь бачили штангу, ви, без сумніву, знайомі з її формою. Цей спортивний інструмент відрізняється довгою палицею посередині та має два кола на обох кінцях. Окрім того, що вони використовуються для тренування м’язів рук, ще існують різні переваги штанги, особливо для початківців.

Хороша новина, як і інші види спорту в цілому, вправи з гантелями також можуть покращити загальний стан здоров’я організму. Вважається, що цей спортивний засіб знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.

Не лише це. Насправді, згідно з дослідженнями Мічиганського університету у 2018 році, вправи, що тренують м’язи, можуть допомогти підтримувати здорові кістки та суглоби в тілі. Це тому, що поки ви піднімаєте штангу, всі кістки та суглоби працюють, щоб витримати вагу інструменту.

Цікаво, що регулярне використання штанги не є винятком для початківців, це також може допомогти згладити роботу метаболічної системи організму. Тому що поки ви займаєтеся підняттям ваги, ваше тіло автоматично вивільнятиме гормон росту та тестостерон.

Ці два гормони - це те, що допоможе розвитку м’язів тіла без супроводу жиру. Вонда Райт, доктор медичних наук, лікар-ортопед лікарні Нортсайд, пояснює, чому. За його словами, м’язи, як правило, набагато активніші, ніж жир, в обмінних процесах організму.

Іншими словами, більша кількість м’язів може допомогти вам спалити більше калорій. Зазвичай такий стан виникає під час фізичних вправ або відпочинку.

Поради щодо вправ із використанням гантелей для початківців

Насправді штанги не завжди бувають великих розмірів і ваги. Існують різні розміри гантелей, які можна регулювати відповідно до можливостей вашого тіла, особливо якщо ви вперше використовуєте їх.

Але заздалегідь, щоб бути безпечнішим, ви можете попросити професійного спортивного тренера допомогти вам, навчившись користуватися штангою для початківців. Не потрібно плутатись, ось як підняти штангу для початківців, що ви можете зрозуміти:

1. Тяга штанги

Цей рух зі штангою має на меті допомогти тренувати м’язи сідниць, верхньої частини спини, живота та м’язів сухожилля (задньої частини стегна).

Джерело: Жіноче здоров’я

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, потім трохи зігніть тіло, щоб схопити штангу.
2. Піднімаючи штангу, трохи зігніть коліна, підтягніть м’язи спини і тримайте руки прямо.
3. Піднімаючи, намагайтеся трохи штовхнути п’яти, щоб витримати вагу. Цей рух допоможе побудувати сідничні м’язи (в сідницях і стегнах).
4. Поверніть штангу у вихідне положення, повторивши той самий рух 8-10 разів.

2. Передня штанга на корточках

Трохи відрізняючись від попереднього руху, ця штанга для початківців допоможе тренувати деякі м’язи тіла. Наприклад, чотирикутні м’язи (в квадратиках), живіт, сідниці та верхня частина спини).

Джерело: Жіноче здоров’я

Як це зробити:

1. Тримайте штангу на рівні плечей, а потім розташуйте ноги на ширині плечей. Спробуйте розташувати руки трохи ширше плечей, тримаючи штангу, долонями догори (див. Малюнок).
2. Опустіть тіло так, ніби збираєтеся сісти, злегка відкинувши стегна і сідниці.
3. Дайте п’ятам поштовх, щоб повернути тіло в нормальне положення стоячи.
4. Повторити рух 8-10 разів.

3. Штанга доброго ранку

Це початкове тренування з гантелями допомагає тренувати м’язи передньої та задньої частини стегна та сідничні м’язи.

Джерело: Жіноче здоров’я

Як це зробити:

1. Підніміть і покладіть штангу на верхню частину спини, саме внизу шиї.
2. Щільно тримайте штангу двома руками, переконуючись, що ви тримаєте її зручно.
3. Розкрийте ноги приблизно на ширині плечей, випрямивши спину, а голову вперед.
4. Повільно трохи зігніть стегна, потім поставте тіло так, ніби ви нахиляєтеся вперед, поки воно не стане паралельним підлозі.
5. Виконуйте цей рух, стоячи ногами все ще прямо (див. Малюнок).
6. Повторіть рух 8-10 разів.

Враховуйте це, використовуючи штангу для початківців

Перш ніж використовувати його, переконайтеся, що не забули наступні важливі поради:

1. Почніть короткі та прості вправи

Як новачок загалом, не змушуйте себе досконало носити штангу з самого початку. Оскільки на початку тренувань саме час для вас адаптуватися до використання цього виду спорту. Тільки тоді ви можете розробити схему тренувань, щоб бути більш складною, і тренуватися, використовуючи штангу.

2. Не забувайте про розминку

Спочатку розминка на початку вправи має на меті тренувати тіло, щоб не дивуватися, коли стикаєшся з рухами вправи. З іншого боку, цей метод одночасно може допомогти зменшити ризик травм, які можуть виникнути.

3. Дайте особливий день відпочинку

Після занять, які ніколи раніше не виконувались, зараз саме час відпочити всім м’язам тіла. Через кілька днів вам дозволять повернутися до навчання користуванню штангою. Або, принаймні, після того, як тіло знову відчує себе повністю у формі.

х