4 Способи нарощування м’язів спини без необхідності болю

Не тільки м’язи преса та рук, м’язова спина також покращать ваш зовнішній вигляд та зроблять вас впевненішими. Більшість людей формують м’язи спини у тренажерному залі. Насправді є багато простих рухів, які ви можете робити вдома. Поки це звичайно і послідовно, вам не потрібно витрачати багато грошей на побудову м’язів спини. Ось як це зробити.

Прості вправи для побудови м’язів спини в домашніх умовах

1. Супермен

• Ляжте на живіт, випрямивши руки і ноги.
• Переконайтеся, що кисті рук і верхівки ніг спрямовані вниз.
• Повільно підніміть руки і ноги від підлоги. Тримайте руки і ноги прямо, поки основні м’язи не рухаються. Ви можете собі уявити Супермена, його тіло витягнуте, коли він летить.
• Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд.
• Потім повільно опустіть руки і ноги назад на підлогу.
• Зробіть три повтори, зберігаючи це положення.

2. Змія кобра

• Поставте себе лежачи животом на підлозі.
• Витягніть пряму ногу назад верхівкою стопи донизу.
• Підтягніть тазове дно і зафіксуйте живіт.
• Повільно підніміть плечі вгору руками, щоб допомогти зберегти положення.
• Виведіть груди вперед. Вдихніть, піднімаючи тіло вгору.
• Затримайтеся в такому положенні 15-30 секунд.
• Повільно опустіть корпус назад на підлогу, видихаючи.
• Зробіть близько 10 повторень.
• Як і у всіх вправах, намагайтеся щоразу натискати себе, щоб утримувати їх на кілька секунд довше.

3. Настінний сидіти

CNN

• Почніть із стояння приблизно півметра від стіни спиною до стіни.
• Посуньте спину до стіни, доки ноги не зігнуті під кутом 90 градусів.
• Тримайте плечі, верхню частину спини та потилицю прямо до стіни.
• Ваші ноги повинні бути рівно приземлені з рівною вагою.
• Утримуйте до 30 секунд (час можна продовжити залежно від можливостей).
• Повільно підніміть тіло вгору, спиною нерухомою до стіни, поки не повернетесь у вертикальне положення, а потім повторіть рух п’ять разів.

4. Шарнір стегна

т-нація

• Вставте у вертикальне положення, ступні трохи ширше плечей.
• Покладіть руки на стегна.
• Злегка відтягніть плечі назад, щоб напружити м’язи спини.
• Повільно нахиліться в талії і нахиліться вперед. Переконайтесь, що ваші плечі розташовані на рівні стегон під час нахилу вперед.
• Нахиляйтеся вперед, поки не опинитеся паралельно підлозі, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Обов’язково робіть це в повільному темпі, поки м’язи живота скорочуються.
• Почніть із випробування набору, щоб переконатися, що він не занадто жорсткий на спині. Поступово збільшуйте вправу до трьох підходів, по 10-15 повторень у кожному.

Будьте обережні, виконуючи цю вправу, не згинайте спину. Ці помилки не лише завадять вам вправляти м’язи спини, але й можуть травмувати хребет.

х