4 Вправляйте рухи для формування литкових м’язів & bull; привіт здоровий

Литковий м’яз складається з двох основних м’язів, а саме шлунково-кишкового та підошвового. Підошва - довгий, широкий м’яз під шлунково-кишковим суглобом, менший і кругліший. Ці два основні м’язи разом з кількома меншими вторинними м’язами складають ваші литкові м’язи.

Оскільки ваші литкові м’язи скорочуються, щоб зміцнити ноги і пальці на ногах, міцні литкові м’язи необхідні для активності. Робіть вправи для своїх телят один-два рази на тиждень, щоб вони не жиріли і не м’язили. Які вправи можна робити для побудови литкових м’язів? Погляньте на відповідь нижче.

Як наростити литкові м’язи

1. Щипка

Нагальники - класична вправа для зміцнення литок. Ця вправа використовує вагу вашого тіла для зміцнення та тонізування шлунково-кишкового та солеуса.

Почніть із стояння біля стіни для рівноваги. Тримайте ноги на ширині плечей і переконайтеся, що щиколотки, коліна та стегна знаходяться у вертикальній лінії, щоб запобігти травмуванню суглобів. Потім натисніть м’ячі ніг (підошви передніх стоп) обох ніг, щоб підняти тіло вгору. Тримайте своє тіло вертикально.

Джерело: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Інші варіації:

• Почніть стояти на драбині, тримайте кулі ніг на драбині, а каблуки падають по сходах. Потім притисніть кульки ніг і підніміть п’яти якомога вище.
• Ви також можете додати ваги, щоб збільшити інтенсивність. Зачекай гантель або іншу вагу в одній руці, а інша рука тримається за стіну для рівноваги.

2. Підняття литок в сидячому положенні

Ви можете робити цю вправу вдома або в тренажерному залі на тренажері для литок. Ця вправа може добре впливати на шлунково-кишковий та солеус.

Якщо ви робите це вдома:

Почніть у сидячому положенні на міцному, твердому стільці, ноги стоячи на підлозі. Не допускайте руху колін вперед або назад. Візьміть гантель, а потім потримайте її в руці і покладіть на стегно біля коліна. Легко натискайте на кулі ніг, щоб підняти п’яти якомога вище. Потім повільно опустіть і повторіть.

Якщо ви робите це в тренажерному залі:

Почніть розміщувати себе в литковому пресі кульками ніг на платформі. Це дозволить п’ятам опуститися на підлогу. Поверніть запобіжну засувку машини і відпустіть вагу на литки. Опустіть п’яти якомога далі до підлоги, щоб схуднути, а потім стисніть кульки ніг, щоб підняти п’яти якомога вище.

3. Виконання кардіо-вправ

Участь у наступних кардіо вправах також допоможе вам зміцнити і підтягнути литки:

• Бігай, гуляй і піднімайся в гори це відмінна вправа для зміцнення литок, особливо коли ви піднімаєтеся вгору. Чим крутіший похід, тим більше будуть працювати ваші телята.
• Заняття спортом подобається футбол, баскетбол та теніс, вимагає занять, включаючи біг, стрибки та розштовхування литкових м’язів, щоб швидко прискорити або змінити напрямок руху. Отже, вони чудово підходять для тонізування телят.
• Степ-клас та інші види танців змусять ваші литки працювати щоразу, коли ви будете підніматися вгору-вниз або нахилятись і штовхати коліна з високого в низьке положення.
• Плавання змусити м’язи литок та інші м’язи ніг працювати. Цю вправу найкраще робити, щоб уникнути бігу чи стрибків. Оскільки це незначний удар, це безпечний спосіб зміцнити литки, коли ви одужуєте після травми.
• Скакалка нарощувати м’язи, забезпечуючи серцево-судинні вправи. За даними журналу Muscle and Fitness, основними м’язами, які відіграють велику роль у стрибках через скакалку, є литки. Почніть стрибати зі скакалки протягом 1-3 хвилин.

4. Випади імпульсів

Почніть з прямого стояння і поклавши руки на боки. Виконайте праву ногу вперед, а потім зігніть її, поки вона не буде під кутом 90 градусів. Витягніть ноги назад, зігнувши коліна. Випряміть ліву ногу так, щоб піднятися вгору, потім опустіть тіло, доки ліва нога знову не зігнеться, повторюючи рух по 15 разів з кожного боку.

Цей рух розвине м’язи підошви і буде повністю стискатися, коли ви опускаєте тіло, принаймні, формуючи кут ноги в 30 градусів.

х