4 Важливі ключі для нарощування м’язів & bull; привіт здоровий

Шукаєте нарощування та збільшення м’язової маси? Ви можете слідувати цим порадам.

1. Робіть фізичні вправи не рідше 2 разів на тиждень

Американський коледж спортивної медицини рекомендує формувати м’язи тіла принаймні регулярно робити фізичні вправи два рази на тиждень. Дослідження, про яке повідомляється в Journal of Applied Physiology, показало, що м’язова маса збільшувалась на 0,2% щодня з 20 днів фізичних вправ. Нарощування м’язової маси також залежить від віку, принаймні в середньому людина втратить 2-3 кілограми м’язової маси у віці від 35 до 50 років.

З кожним зменшенням м’язової маси ви втрачаєте здатність організму спалювати 35-50 калорій на день, тобто, якщо ви втрачаєте 3 кілограми м’язової маси у віці 50 років, ваше тіло має знижену здатність спалювати 50 калорій на кілограм, тому ви повинні уникати продуктів, що містять 350 калорій на день, щоб не отримати зайву вагу.

2. Вживайте достатню кількість білка в потрібний час

Організм використовує білок для виконання різних функцій організму, таких як робота м’язів, м’язова сила, імунна система, кістки. Нещодавнє дослідження показало, що споживання потрібної кількості білка в потрібний час не тільки добре впливає на здоров’я, але також збільшить нарощування м’язової маси та втрату ваги. Вживання достатньої кількості білка під час виконання програми схуднення мінімізує втрату м’язової маси та максимізує спалювання жиру.

Білок є основною поживною речовиною, необхідною для синтезу білка. Синтез білка - це процес, за допомогою якого білок, отриманий нами раніше з їжею, перетворюється в м’язову тканину. Синтез білка схожий на лампу, яку можна вмикати або вимикати. Маючи від 20 до 25 грамів білка, лампа може загорітися. Чим більше білка ви з’їсте, тим менше буде вмикатися світло.

Однак дослідження, проведене в Journal of Nutrition, показує, що збільшення м’язової тканини можна зробити, вживаючи в їжу білок, який має хорошу біологічну активність і регулярно вживається під час кожного прийому їжі. Біодоступність - це легкість, з якою організм може перетравлювати і поглинати білок, чим краща біодоступність, тим швидше і краще засвоюється білок. Білок міститься в різноманітних харчових інгредієнтах, таких як основна їжа, продукти тваринного та рослинного походження, овочі та фрукти. Проте білок з найкращою біодоступністю - це білок, отриманий із джерел їжі для тварин.

У дослідженні синтез білка був на 25% вищим у людей, які споживали 30 грамів білка під час кожного прийому їжі, порівняно з тими, хто вживав однакову кількість білка, але вживав його лише один раз на день.

У Journal of Applied Physiology доводить, що люди, які споживають 20 грамів білка 6 разів на день, можуть втрачати жир і збільшувати м’язову масу в тілі, навіть якщо вони не роблять важких фізичних навантажень навіть один раз. Тим часом, в Американському журналі клінічного харчування дослідники виявили, що прийом білкових добавок під час фізичних вправ може збільшити близько 1 кілограма м’язової маси. Тож ідеально, якщо ви їсте дієту з високим вмістом білка за дві-три години до фізичних вправ і через дві-одну годину після фізичних вправ.

3. Вуглеводи - це м’язове паливо

Вуглеводи - це поживні речовини, які функціонують як паливо для організму. Коли ви займаєтесь фізичними навантаженнями або вправами, переконайтеся, що ваші потреби у вуглеводах задовольняються. Вуглеводи організмом перетворюються в глікоген, який є джерелом енергії для м’язів тіла. Рекомендуємо вибирати вуглеводи з низьким вмістом жиру, такі як цільнозерновий хліб та крупи.

4. Жир також необхідний для нарощування м’язів

Жир також необхідний під час фізичних навантажень. Жир служить для подачі енергії м’язам під час тренування. Необхідна кількість жиру становить щонайменше 15-25% від загальної кількості калорій за один день. Вибирайте продукти з високим вмістом ненасичених жирів, такі як волоські горіхи, оливкова олія, авокадо, мигдаль, лосось та сардини.