Що таке глікемічний індекс їжі?

Ви коли-небудь чули про термін глікемічний індекс (ГІ) в їжі? Простіше кажучи, глікемічний індекс є мірою того, як швидко їжа перетворюється на цукор у вашій крові.

Тому недостатньо уникати цукристих продуктів, якщо ви хочете контролювати рівень цукру в крові, особливо для людей, які страждають на діабет. Необхідно вибрати продукти з низьким значенням глікемічного індексу.

Тоді як ви гарантуєте, що ваша їжа має низький ГІ, щоб рівень цукру в крові не раптово підскочив? Це повне пояснення, на яке потрібно звернути пильну увагу, щоб ви не вибрали неправильну їжу або спосіб її обробки.

Знати глікемічний індекс їжі

Глікемічний індекс або ШКТ - це швидкість, з якою організм перетворює їжу на цукор у крові. Чим більше значення, тим швидше зростатиме рівень цукру в крові внаслідок цих продуктів.

Отже, це не означає, що продукти з високим глікемічним індексом означають високий вміст цукру. Можливо, рівень цукру в цих продуктах класифікується як безпечний, але при вживанні цукор засвоюється організмом одразу дуже швидко, що призводить до стрибка рівня цукру.

Людям, хворим на цукровий діабет, слід уникати їжі з високим ГІ. Тим часом, для продуктів з помірним глікемічним індексом ви все ще можете їх їсти, але лише зрідка і повинні бути в розумних межах. Якщо значення ГІ низьке, ці продукти можна вживати.

Як зростає глікемічний індекс їжі?

В основному кожна їжа має своє значення ІГ. Наприклад, від вмісту вуглеводів. Однак кілька інших факторів можуть ще більше змінити ГІ вашої їжі. Які фактори? Перевірте це нижче.

1. Фрукти, які були очищені від шкірки і залишені досить довго

Фрукти, які були очищені від шкірки, мають вищий показник ГІ, ніж фрукти, які все ще цілі з шкіркою. Прикладом є банан. Перед очищенням банани відносяться до продуктів, що мають низький глікемічний індекс. Однак після очищення від шкірки та довгого стояння значення ГІ цього фрукта буде збільшуватися, поки не досягне 51 (включаючи продукти з помірними значеннями ГІ).

Це пов’язано з тим, що банан пройшов процес окислення, через який на плодах з’явилися коричневі плями. Потім цей процес призводить до збільшення значення IG. Тому не дозволяйте очищеним фруктам залишатись занадто довгими і не їсти їх.

2. Як готувати їжу

Приготовані страви зазвичай мають більш високий вміст глікемічного індексу. Особливо, якщо процес варіння проводиться для того, щоб інгредієнти стали дуже подрібненими та м’якими. Отже, організм легше засвоює вуглеводи в цих продуктах, оскільки вони були перероблені в процесі приготування їжі.

Наприклад, фрукти, перероблені на склянку соку, матимуть вищий рівень глікемічного індексу, ніж оригінальні фрукти. Інший приклад, що картопля, яка була зварена, має більш високе значення ГІ. Тому, якщо ви готуєте картоплю, спочатку дайте їй охолонути, а потім споживайте, оскільки коли вона ще гаряча після приготування, показник ГІ Тілапії все ще високий.

3. Вміст водорозчинних волокон

Більшість продуктів, що мають значення ГІ, - це продукти, що містять вуглеводи. Отже, тип вуглеводів, що містяться в цих продуктах харчування, впливає на їх значення ГІ. Чим більше в ньому водорозчинної клітковини, тим нижче значення ГІ їжі.

І навпаки, якщо ваша їжа наповнена простими вуглеводами, такими як глюкоза або сахароза, то їжа має високе значення ГІ.

4. Інші поживні речовини в їжі

Не тільки тип вуглеводів, які впливають на значення ГІ їжі. Рівень жиру та білка також може впливати на значення глікемічного індексу. Їжа, що містить білок і жир, які вживаються разом, знизить рівень глікемічного індексу у вашому раціоні.

Додавання кислого інгредієнта до їжі, такого як апельсиновий сік або оцет, може знизити глікемічний індекс. Це може бути надійним трюком для тих з вас, хто хоче уникати їжі з високим ГІ.

х