Зміст:
- 1. Пташино-собачий хруст
- 2. Стоячий велосипедний хруст
- 3. Підйом ноги в сидячому положенні
- 4. Присідання
- 5. Хрускіт павукової дошки
Те, що ваше тіло міцне, не означає, що у вас сильні м’язи основи. Але не бійтеся, основна сила - це те, що може практикувати абсолютно кожен. Більшість людей знайомі з основними основними вправами, такими як дошки, мости або сухарі. Всі три - відмінні типи основного навчання. Але є й інші рухи, які, можливо, раніше не зачіпалися, але однаково корисні для розвитку сили та функції основного м’яза.
1. Пташино-собачий хруст
Починаючи на четвереньках на підлозі, руки кладуть прямо під плечі, стегна паралельні колінам. Це вихідне положення. Підніміть праву руку і витягніть руки прямо перед собою (тримаючи їх на рівні плечей), одночасно піднімаючи ліву ногу і витягаючи її прямо назад.
Під час хрускіт все ваше тіло має бути витягнуте прямо від кінчика правого пальця до лівого пальця ноги. Потім піднесіть ліву ногу до торкання правого ліктя нижче живота. Поверніться, щоб витягнути ноги та руки. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Зробіть по п’ять повторень з кожного боку.
2. Стоячий велосипедний хруст
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки покладіть за голову. Напружте серцевину розслабленими плечима і прямою спиною. Одночасно підніміть праву ногу і опустіть правий лікоть так, щоб праве коліно торкалося лівого ліктя одне до одного. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть на протилежному боці. Зробіть по п’ять повторень з кожного боку.
3. Підйом ноги в сидячому положенні
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Підтягніть серцевину, трохи відхилившись назад, щоб ви могли покласти руки по обидві сторони сідниць. Зробіть глибокий вдих і підніміть одну ногу на 15 см від поверхні. Потримайте п’ять секунд, а потім опустіться ногами на підлогу. Повторіть з іншою ногою. Продовжуйте чергувати ноги безперервно протягом 1 повної хвилини, а потім зробіть 20-секундну перерву. Повторюйте протягом п’яти раундів.
4. Присідання
сядьте на підлогу, зігнувши коліна, п’ятами торкаючись підлоги, руки по обидва боки голови. Розслабте плечі, щоб уникнути напруги на шиї. Тримаючи ноги рівномірно на підлозі, лягайте, поки спина не стане рівною на підлогу (або настільки, наскільки ви можете пройти). Підніміть верхню частину тіла, опустіть її назад вниз. Повторюйте безперервно протягом 1 цілої хвилини, а потім візьміть 20 секунд часу відпочинку. Повторюйте протягом п’яти раундів.
5. Хрускіт павукової дошки
Починаючи з положення віджимання, руки лежать на землі трохи нижче плечей, ноги прямі назад, пальці ноги спрямовані до землі, щоб ваше тіло знаходилося в прямій лінії. Підніміть праву ногу і підведіть коліно до зовнішньої сторони правого ліктя. Поверніться в положення дошки. Повторіть цей рух з іншою ногою. Зробіть п’ять повторень з кожною ногою. Якщо ця позиція занадто складна, тримайте позицію дошки на ліктях протягом 30 секунд за один раз і робіть це лише 3 раунди.
х
