Їжа з високим вмістом білка для тих, хто не їсть м’яса

Багатьох людей турбують погані наслідки вживання жирної вечері. Незважаючи на те, що вечеря має багато переваг. Ви можете отримати побічний ефект відгодованої вечері з висококалорійного меню вечері. Щоб протидіяти цьому, наповніть обідню тарілку продуктами з високим вмістом білка.

Білок є одним з основних елементів харчування у нашому щоденному раціоні. Справа в тому, щоб відновлювати і будувати клітини тіла, виробляти енергію, а також тримати нас ситими довше.

Незважаючи на те, що м’ясо є найбільш звичним джерелом їжі з високим вмістом білка у вухах та на мові, ті з вас, хто не їсть м’ясо (будь то веганське, вегетаріанське, утримується від м’яса або просто втомився шукати відволікання)) не потрібно знеохочувати. Існує багато джерел продуктів з високим вмістом рослинних білків, крім м’яса, які ви можете створити на вечерю, не боячись жиру.

Рецепти продуктів з високим вмістом білка, крім м’яса

1. Lo Mien edamame

Час підготовки: 40 хвилин

Частина: 4 особи

Що тобі потрібно:

• 250 грам 100% пшеничних спагетті
• 300 грам очищених зерен едамаме
• 4 весняної цибулі, тонко нарізані скибочками
• 4 столові ложки устричного соусу
• 4 столові ложки оцту
• 2 ч. Ложки цукру
• 3 ст. Ложки соєвого соусу натрію менше
• 2 ст. Ложки кунжутного масла
• Щіпка чорного перцю грубого помелу
• 2 столові ложки олії ріпаку (альтернатива: оливкова олія або рослинна олія)
• 2 середні моркви, нарізані сірниками
• 2 невеликих червоних перцю, нарізаних сірниками

Як зробити:

• Нагрійте воду у великій каструлі до кипіння. Додайте спагетті та едамаме, періодично помішуючи, поки паста не буде жувати альденте (± 8-10 хвилин, або відповідно до вказівок на упаковці). Злийте і відкладіть.
• У невелику миску додайте подрібнений цибулю-лук, оцет, соєвий соус, цукор, кунжутну олію і мелений перець. Перемішуйте, поки суміш соусів добре не змішається.
• Розігрійте масло каноли на сковороді на сильному вогні. Введіть моркву та перець, постійно помішуючи, поки овочі не стануть м’якими (± 3-4 хвилини). Додайте макарони та едамаме. Час від часу перемішуйте, поки паста не стане трохи хрусткою, ± 1-2 хвилини. Введіть соус, добре перемішайте. Подавати теплим.

2. Обсмажте гриби брокколі

Час підготовки: 40 хвилин

Частина: 4 чол

Що тобі потрібно:

• 300 грамів великих грибів Портобелло, нарізаних скибочками
• 1 брокколі, зріжте стебла
• 1 ст ложка оливкової олії
• На 1 ст ложку соєвого соусу натрію менше
• 1 столова ложка тертого імбиру
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 1 столова ложка яблучного оцту

Як зробити:

• Розігрійте сковороду на середньому вогні. Додайте оливкову олію, соєвий соус, імбир і часник. Пасерувати до запаху.
• Додайте гриби, посиліть вогонь і розмішуйте, поки гриби не почнуть сочитися.
• Зменшіть вогонь до мінімуму, дайте грибам варитися 20 хвилин, помішуючи лише зрідка.
• Додайте брокколі, поверніть на середній вогонь і періодично перемішуйте протягом 8 хвилин, поки брокколі не стане темно-зеленим. Введіть яблучний оцет, перемішайте і дайте йому варитися хвилину.
• Подавати теплим з рисом або макаронами з цільної пшениці.

3. Пасерувати гострий часниковий тофу

Час підготовки: 14 хвилин

Частина: 2 особи

Що тобі потрібно:

• 8-10 штук сухого червоного чилі
• Імбир 5 см
• 1 столова ложка білого насіння кунжуту
• 1 чайна ложка солі
• 7-8 зубчиків часнику з шкіркою
• 2 ст. Ложки кунжутного масла
• На 2 ч. Л. менше соєвого соусу натрію
• 1 чайна ложка меленого перцю
• 500 грам твердого білого тофу, нарізаного кубиками
• Зелена цибуля, нарізана скибочками

Як зробити:

• Сушайте сушені чилі, імбир, насіння кунжуту, сіль і часник у блендері протягом 3-4 хвилин, поки він не стане пастою чилі.
• Нагрійте олію на сковороді на середньому вогні, пасеруйте соус чилі протягом 30 секунд. Додайте соєвий соус, перець і тофу.
• Перемішуйте, поки суміш не змішається, варіть 2 хвилини, поки тофу не стане золотисто-жовтим і хрустким.
• Подавайте, посипавши зеленою цибулею теплим рисом.

4. Суп з червоної квасолі

Час підготовки: 85 хвилин

Частина: 4 чол

Що тобі потрібно:

• 3 столові ложки оливкової олії
• 1 велика цибулина, очищена від шкірки і грубо нарізана
• 1 велика морква, очищена від шкірки і грубо нарізана
• 2 палички селери, грубо нарізані
• 1 великий зелений солодкий перець, грубо нарізаний
• 1 плід халапеньо (альтернатива: великі червоні чилі), серцевина і грубо нарізаний
• 4 зубчики часнику, подрібнені грубо
• 2 столові ложки порошку чилі за смаком
• 1 чайна ложка паприки
• 2 ч. Ложки меленого кмину
• 2 чайні ложки порошку материнки
• 1 консервований помідор з соком
• 5 склянок овочевого бульйону
• 1 банку квасолі, злити з води і промити в чистому вигляді
• 125 грам (4,5 унції) свіжої лушпиної кукурудзи
• Мед або кукурудзяний сироп, за смаком, для смаку

Як зробити:

• Нагрійте олію у великій каструлі на середньому вогні. Додайте цибулю, моркву, селеру, зелений перець, великі червоні чилі та часник. Додайте сіль і перець за смаком. Перемішайте і пасеруйте, поки овочі не стануть м’якими.
• Додайте сухі спеції і тушкуйте 2 хвилини, постійно помішуючи.
• Додайте консервований тмат і овочевий бульйон. Доведіть його до кипіння. Зменште вогонь до мінімуму і варіть 45 хвилин. Час від часу перемішуйте.
• Введіть червону квасолю і кукурудзу. Варити до 15 хвилин.
• Вимкніть вогонь, додайте мед / кукурудзяний сироп за смаком. За необхідності додайте сіль і перець.
• Подавати теплим, посипавши листям коріандру, тертим сиром. Полити теплим рисом.

5. Овочевий смажений рис і тофу

Час підготовки: 20 хвилин

Частина: 4 особи

Що тобі потрібно:

• 75 грам довгозерного рису або жасминового рису
• 250 мл овочевого відвару
• 2 ч. Ложки кунжутного масла
• 1/2 цибулини, грубо нарізаної
• 4 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 350 грам твердого білого тофу
• 300 грам замороженої овочевої суміші залиште при кімнатній температурі до м’якості
• 1 велика паприка, грубо нарізана
• 80 грам очищених зерен едамаме
• Імбир 7 см, подрібнений грубо
• На 4 ст. Ложки соєвого соусу натрію менше
• 25 грам крупно нарізаної кінзи
• 1 пучок капусти, грубо нарізаний
• 150 грам насіння соняшнику, очищеного від шкірки

Як зробити:

• Рис готуйте на пару, як зазвичай, але замість води використовуйте бульйон. Чекаючи, поки рис звариться, на сковороді на середньому вогні розігрійте кунжутну олію. Тушкуйте цибулю і часник 2 хвилини.
• Введіть тофу, пасеруйте, поки тофу не підрум’яниться. Додайте імбир, змішайте овочі, едамаме, паприку, соєвий соус, листя коріандру. Добре перемішати.
• Додайте зварений рис. Зменшіть вогонь. Додайте сіль і перець, соєвий соус, якщо потрібно, і накрийте сковороду. Дайте постояти 5-10 хвилин.
• Поки рис вариться, запаріть капусту і змішайте з насінням соняшнику.
• Подавайте "смажений" рис з капустою "гарнірами".

х