Спільні вправи для підвищення гнучкості

Ви коли-небудь відчували напруженість і жорсткість м’язів під час розтяжки? Адам Ріваденейра, доктор медичних наук, спортивний лікар Ортопедичного інституту Хоага та Спеціального ортопедичного інституту, Каліфорнія, заявляє, що жорсткі суглоби змусять тіло не мати можливості вільно рухатися для занять. Навіть переїзд був би болючим. Це ознака того, що вам потрібно більше рухатися, щоб суглоби у вашому тілі стали більш гнучкими. Які найкращі види спільних вправ?

Різні типи спільних вправ для підвищення гнучкості

Нижче наведено різні спільні вправи, які ви можете практикувати вдома, а саме:

1. Плече проходить наскрізь

Джерело: Healthline

Розтягування плечей перед вправою сприяє покращенню постави та запобігає травмам. Ця одна вправа включає кілька м’язів, таких як грудна клітка, верхня частина спини, передні м’язи плеча та м’язи обертової манжети (стабілізатор плеча). Для виконання цієї вправи вам знадобиться мітла або люлька як інструмент.

Ось кроки:

1. Візьміть мітлу і потримайте її на обох кінцях руками в горизонтальному положенні.
2. Встаньте прямо і тримайте ноги на ширині плечей.
3. Як можна краще підніміть мітлу над потилицею.
4. Затримайтеся в кінцевому положенні протягом двох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Повторіть цей рух п’ять разів.

2. Напівкруги на шиї

Джерело: Healthline

Шия - це одна частина тіла, яку потрібно розтягнути. Оскільки шия жорстка і не гнучка, це може спричинити різні проблеми не тільки в області шиї, але і в області голови та верхньої частини спини. Таким чином, ви можете зробити одну спільну вправу, щоб допомогти згинати та максимізувати його функції.

Ось кроки:

1. Сядьте, схрестивши ноги, і покладіть руки на коліна.
2. Нахиліть голову вбік, поки не відчуєте тягнуть м’язи.
3. Повільно поверніть голову вперед, поки підборіддя не торкнеться верхньої частини грудей.
4. Повторіть три рази.
5. Потім зробіть те ж саме з іншого боку шиї.

3. Рухомість щиколотки

Джерело: Healthline

Розтягування гомілковостопного суглоба допомагає підтримувати рівновагу, особливо під час занять такими видами спорту, як присідання та тяга. Щоб виконати цю спільну вправу, ви можете пройти різні етапи, такі як:

1. Встаньте прямо до стіни.
2. Покладіть одну руку на стіну, щоб допомогти зберегти рівновагу.
3. Підніміть ноги від землі в положенні, схожому на навшпиньки, по черзі вперед-назад.
4. Повторіть рух 10 разів.

4. Вітряки на грудному відділі хребта

Джерело: Healthline

Ця суглобова вправа допомагає максимізувати рухливість суглобів у грудному відділі хребта, від основи шиї до області між лопатками. Згинаючи цю частину тіла, ви можете вільно рухатись і обертати руками. Ця вправа включає м’язи верхньої частини спини, стабілізуючи м’язи хребта, м’язи основи та м’язи живота. Зробіть це за допомогою:

1. Ляжте боком на підлогу.
2. Зігніть одну ногу, яка знаходиться зверху, і тримайте ногу, яка лежить на підлозі, прямо.
3. Покладіть подушку або рушник під зігнуте коліно.
4. Витягніть руки перед грудьми і зблизьте долоні один до одного.
5. Повільно підніміть верхню частину руки і поверніть її назад, щоб положення тіла, яке було в боці, стало наполовину лежачим.
6. Повторіть по п’ять разів з кожного боку і зробіть те ж саме з іншого боку.

5. Ходячі сошники для стегна

Джерело: Healthline

Тазостегновий суглоб - це частина тіла, яка здатна рухатися в будь-якому напрямку. Тому перед тренуванням бажано розігріти м’язи стегна та прилеглі ділянки, щоб зберегти рівновагу та гнучкість. У цій вправі є досить багато м’язів, які відіграють певну роль, а саме сідничні м’язи, згиначі стегна, розгиначі стегна та інші м’язи навколо стегон.

Для цього виконайте такі дії:

1. Встаньте і розведіть ноги на ширині стегон.
2. Покладіть обидві руки на стегна.
3. Підніміть одну сторону ноги до передньої частини грудей і робіть кругові рухи, тримаючи ногу все ще в зігнутому положенні.
4. Повторіть 10 разів з п’ятьма оборотами за годинниковою стрілкою і ще п’ятьма оборотами проти годинникової стрілки.
5. Зробіть те ж саме для іншої сторони.

х