5 кроків, щоб з’їсти менше цукру & bull; привіт здоровий

Якщо ви коли-небудь пробували цукрову дієту, ви, мабуть, розумієте, як важко перестати перекушувати чимось солодким. Для деяких людей, можливо, цукрова дієта абсолютно неможлива, оскільки цукор і цукриста їжа - це дуже спокусливі страви.

За результатами досліджень у 2011 р. Щоденне споживання цукру, включаючи цукрозу, сахарозу, глюкозу, фруктозу та лактозу, становило більше 10% від загальної кількості калорій. Середнє споживання цукру серед населення Індонезії сягає 15,7 грамів на людину на день. Якщо накопичитися, ця цифра різко зросла за рекомендований ВООЗ поріг, який становить лише 5% від загальної кількості калорій, що отримуються з їжею щодня.

Власне, що викликає тягу до цукру?

Роберт Х. Лустіг, дитячий ендокринолог, сказав, що вживання солодкої їжі спричиняє вивільнення інсуліну, що змушує мозок виробляти стільки дофаміну в організмі одночасно. Дофамін - це хімічна сполука, яка відповідає за вплив на систему винагорода-поведінка і поліпшити настрій. Так, цукор і всілякі Шкідлива їжа зробити вас щасливими.

Часто вживання солодкої їжі, особливо великими порціями, призводить до того, що рецептори дофаміну починають руйнуватися і регулювати себе. Зараз рецептори дофаміну у вашому організмі значно зменшились. Як результат, наступного разу, коли ви їсте солодку закуску, вплив дофаміну буде не таким ефективним, як раніше. Тут починає з’являтися залежність. Автоматично ви з’їсте більше цукру, щоб досягти того самого рівня задоволення та щастя, що і раніше.

Крім того, коли ви відчуваєте голод, ваші інстинкти подають сигнал вашому тілу почати шукати їжу. І, як правило, будь-яка висококалорійна їжа буде основною метою. Тяга - це бажання серця, а не імпульс від тіла. Тяга більше спрямована на конкретну їжу, яка знайома з почуттям комфорту або ностальгії. Іншими словами, їжа, яка може підвищити рівень дофаміну в організмі.

Психолог Елісса С. Еппел стверджує, що цукор і Шкідлива їжа , завдяки сильному впливу на центр нагорода мозок, має роль звикання, таку як зловживання наркотиками, як кокаїн та нікотин.

Ось 5 простих способів почати їсти цукор. Ви можете зробити одне, а ще краще - усі.

1. Голодний, їжте відразу

Вам важливо вміти визначити, який голод насправді голодний чи голодний через тягу. Коли ви голодні, а також хочете чогось потягнути, не шукайте перекусу, щоб підкріпити свій бурчить живіт. Швидко шукайте (або приготуйте) ситну їжу, багату поживними речовинами. Серцеві дзвінки можуть захотіти з’їсти шоколадний торт, але підготуйтеся до тяги і закінчіть обід, навіть якщо меню не виглядає апетитним

2. Прийміть гарячий душ

Це може здатися крайнім, але поки не панікуйте. Для деяких людей прийняття гарячого душу є досить ефективним способом зупинити сильну тягу. Секрет у тому, що вода повинна бути гарячою, але не настільки гарячою, щоб вона спалила вашу шкіру. Встановлюйте водонагрівач до тих пір, поки він не стане достатньо гарячим, щоб викликати трохи дискомфорт.

Нехай посидить 10-15 хвилин під гарячим душем. Після прийняття душу ви будете відчувати задушливу жару, як і коли закінчували сауну.

Ваша тяга вмить припиниться.

3. Пішки

Вийдіть на вулицю, неквапливо прогуляйтеся і насолоджуйтесь сонячним теплом, яке змусить вас знову відчути енергію.

Якщо ви любите бігати, тим краще.

Біг утримає вас від їжі, якої ви прагнете. Коли ви тренуєтесь, ваше тіло виділить ендорфіни, хімічні речовини, які роблять вас щасливими; нехтування тягою.

Якщо ви не можете вийти на вулицю, зробіть вправу у телевізійній кімнаті або у своїй кімнаті. Легкі вправи, такі як присідання, віджимання або бурпі, так само добре відволікають вас від тяги.

4. Навчіть себе не робити "їсти стрес"

Можливий і звичайний сценарій такий: коли ви сумуєте, злитеся або переживаєте стрес, ви віддаєте перевагу сходити в найближчий супермаркет і побалуватись різноманітними шоколадними, цукерками чи картопляними чіпсами.

Ви можете утриматися від цієї звички тікати до цукру.

Фокус, поставте собі хорошу їжу (закуски та Шкідлива їжа) коли ти спокійний і розслаблений.

Ця вправа є когнітивно-поведінковим підходом, який може навчити вас не починати «їсти стрес», говорить Холлі Лофтон. Лофтон - директор Програми з медичного контролю ваги в Медичному центрі Нью-Йоркського університету Лангоне.

Виберіть час, коли ви розслаблені і спокійні, тоді вирушайте до найближчого супермаркету чи їдальні. Не купуйте нічого, або якщо хочете, просто купіть пляшку води. Це здається неможливим, але за словами Лофтона, “ваше тіло звикне до рутини, коли ходите до закусочної та їдете додому, нічого не купуючи. Ви можете створити нове мислення, яке також веде до нової поведінки ".

5. Етикетка "Дієтичне харчування" не обов'язково хороша

Дієтична їжа чудово допомагає здоровому харчуванню. Можливо, ви натрапили на чудовий рецепт вегетаріанських закусок, які не тільки привертають увагу, але й апетитні. Зрештою, ваші інстинкти звикли компенсувати вам відповідну компенсацію нагорода для організму після успішного вживання здорової їжі.

Ви встигли з’їсти тарілку салату. Потім з’являється своєрідне «зобов’язання» винагородити себе шматочком чізкейка після важкої роботи за новою дієтою.

Вся ваша мотивація та сила волі не допоможуть, якщо ви завжди оточені солодкими закусками та Шкідлива їжа, або якщо у вас немає іншого вибору їсти, крім закуски. Зробіть свою шухляду для дому чи офісу здоровою, готовою до вживання їжею і не зберігайте запасів закусок із високим вмістом жиру та цукру. Якщо ви зобов’язані щоразу докладати додаткових зусиль та витрат, щоб перекусити, наприклад, вийти з дому та піти до супермаркету, тоді ваша потяг поступово вщухне.