6 Як зміцнити зв’язки коліна після травми & bull; привіт здоровий

Після травми або хірургічного втручання програма фізичних вправ допоможе вам встати на ноги і вести свій спосіб життя, як і раніше. Крім того, виконуючи ці вправи, ви зможете повернутися до улюблених видів спорту та відпочинку. Для того, щоб переконатися, що програма вправ, яку ми описамо нижче, буде ефективною, рекомендується спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.

Зазвичай ця програма фізичних вправ повинна тривати 4-6 тижнів, якщо лікар або терапевт не передбачає конкретних вимог. Також рекомендується продовжувати виконувати вправи після того, як м’язи коліна заживуть, щоб забезпечити довготривалий захист та здоров’я коліна.

Перед виконанням вправи спочатку розминайтесь, гуляючи або на нерухомому велосипеді протягом 5-10 хвилин. Ось кілька фізичних вправ, які можуть допомогти вам відновити м’язи коліна після травми:

1. Підніміть ногу прямо

Якщо ваше коліно знаходиться в поганій формі, почніть з простих вправ для м’язів чотириголового м’яза. Ця вправа зменшує навантаження на коліна. Фокус полягає в тому, щоб лягти спиною на підлогу або іншу рівну поверхню. Зігніть одне коліно і поставте підошви ніг прямо на підлогу. Потім підніміть не зігнуту ногу і тримайте її прямо. Виконайте цей рух на протилежній нозі. Повторити 10-15 разів по 3 підходи.

2. Виконайте локони на підколінному сухожиллі

Підколінні суглоби - це м’язи за стегнами. Спосіб робити локони на підколінному сухожиллі - лежати на підлозі на животі. Повільно підніміть ноги і піднесіть п’яти до сідниць, як можете, і тримайте їх у положенні. Робіть це 15 разів по 3 підходи. Ви також можете зробити цю вправу, стоячи, тримаючись за стілець, і згинаючи ноги назад. Якщо ви звикли до цього, поступово збільшуйте вагу на щиколотках, починаючи з 0,5 кг, 1,5 кг до 3 кг.

3. На цыпочках

Почніть стояти, тримаючи ноги, підтримуючи вагу тіла, обличчям до спинки стільця. Потім тримайтеся за стілець для рівноваги. Підніміть неушкоджену ногу так, щоб вага тіла опиралася на пошкоджену ногу. Стисніть пошкоджену ногу якомога вище, потім повторіть 10 разів по 2 підходи.

4. Роби випади

Почніть з розміщення однієї ноги ззаду якомога ширше, потім опустіть передню ногу так, щоб коліно майже торкалося підлоги, але переконайтеся, що коліно не торкається підлоги. Тримайте спину прямо і не дозволяйте колінам передніх стоп проходити повз пальців. Зробіть 10 повторень за 2 підходи з пораненою ногою спереду і зробіть те ж саме з пораненою ногою на спині. Якщо ви звикаєте до цього, можете додати Гантель в кожну руку.

5. Виконайте викрадення стегна

Виконайте положення лежачи на боці, постраждала нога зверху, а нижня нога - опорою. Випряміть ногу, яка знаходиться зверху, і підніміть її під кутом 45 °, випряміть коліно, не блокуйте його. Затримайтеся в такому положенні 5 хвилин, потім опустіть ноги і зробіть перерву на 2 хвилини. Повторюйте до 20 разів протягом 3 підходів.

6. Натискання на ногу

У спортзалі існує безліч різних типів натискань на ноги, але всі вони працюють однаково. Фокус полягає в тому, щоб лягти на стілець, а потім розвести ноги на плечі. Ваші ноги повинні бути під кутом 90 градусів. Відрегулюйте стілець, потім обережно натискайте ногами, щоб випрямити коліна (або коли стілець рухається назад, або коли подіум рухається вперед. Повільно зігніть коліна назад у вихідне положення. Окрім використання машини, ви можете використовувати гумку кінець мотузки двома руками Підведіть ноги близько до грудей, потім повільно опустіть ноги, не розслабляючи мотузку. Повторіть 10 разів по 3 підходи.

Увага!

Всі вищевказані вправи не рекомендується робити щодня. Ви повинні робити це лише 4-5 днів на тиждень. Ця програма вправ не болить колін. Отже, якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть це робити і не забудьте проконсультуватися з лікарем, щоб надати інші рішення для руху.