6 вправ з гантелями, придатні для жінок

Якщо ви недостатньо сміливі, щоб спробувати підняти тяжкість, ви можете обійти це, використовуючи гантелі для тренування сили рук. Гантель менший і коротший за штангу і може використовуватися лише однією рукою. Гантелі також відрізняються за вагою - від 2-10 кг, залежно від ваших можливостей. Тоді, які вправи на гантелі підходять жінкам? Далі - огляд.

Види вправ з гантелями, які підходять жінкам

Для початку ви можете вибрати один із наведених нижче рухів і робити це принаймні по одній хвилині з кожного боку для максимального м’язового тонусу. Якщо ви звикаєте до цього, ви можете змішати наступні вправи під час одного із занять.

1. Підсиджувач на корточках

Джерело: TWPFitness

Це тренування з гантелями також орієнтоване на плечі, руки та сідниці. Ви можете зробити це правою або лівою рукою по черзі, або безпосередньо обома, як показано вище.

Як це зробити:

• Правою рукою тримайте гантель під підборіддям. Кулаки, звернені до грудей.
• Потім положення ніг зігнуті, як у присіданні. Перебуваючи в позі присідання, опустіть зад прикладом нижче колін і затримайте 5 секунд.
• Зігнувши ноги в присіданні, відсуньте гантелі вгору так, щоб ваші плечі були прямими, а ноги прямими.
• Повторіть цей рух вгору-вниз кілька разів, а потім змініть ліву руку.

2. Станова тяга вертикальний ряд

Перший хід. Джерело: жіноче здоров’я

Другий рух. Джерело: жіноче здоров’я

Ця вправа з гантелями спрямована на тонізування м’язів рук, плечей та верхньої частини спини. Використовуване навантаження на гантелі може становити до 6 кг.

Як це зробити:

• Тримайте гантель правою рукою, що звисає прямо вниз. Нахиліться, як показано вище. Долоні спрямовані до стоп. Хоча ви нахиляєтеся вниз, тримайте спину прямо.
• Потім із зігнутого положення витягніть праву руку вгору, а тіло поверніть у вертикальне положення. Потягніть гантелі до підборіддя, лікті спрямовані в сторони.
• Знову повторіть рух вниз, знову піднімаючись назад. Зробіть це кілька разів і поміняйте місцями іншу руку.

3. Розширення накладних витрат

Джерело: Fitnessgoal

Цей рух підтягує жінки і трицепси, щоб зробити їх сильнішими. Трицепс - це м’язова частина спини надпліччя.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнувши коліна. Робіть це, тримаючи гантелі двома руками
• Тримайте гантель вертикально над головою, як показано вище. Тримайте зап’ястя, стискаючи гантелі прямо.
• Зігніть лікті, а потім опустіть гантелі вертикально. Тримайте плечі близько до голови, а лікті спрямовані до стелі.
• Випряміть руки назад, повторіть цей рух 8-12 повторень.

4. Біцепсовий завиток

Джерело: Coachmag

Цей рух спрямований на підтягування біцепса (верхньої частини передпліччя).

Як це зробити:

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантель у правій руці.
• Потягніть долоні до плечей, зігнувши лікті, а потім випряміть їх назад.
• Повторіть цей рух 8-12 разів і зробіть те ж саме з іншою рукою.

5. Бічне підняття

Джерело: Womanista

Для виконання цієї вправи з гантелями вам потрібні по дві гантелі в кожній вашій правій і лівій руці. Як це зробити:

• Встаньте прямо, тримаючи гантелі в кожній правій і лівій руці. Потім повісьте руки прямо з боків долонями до себе.
• Потім підніміть праву і ліву руки прямо паралельно плечам. Положення долонь, спрямованих вниз.
• Після цього поверніть руки вниз, повісивши руки праворуч і ліворуч.
• Повторіть основний рух протягом 8-12 повторень.

6. Відкат відбитого ряду відступника

Джерело: treasurecoastcrossfit

Ця тренування з гантелями також націлена на вашу серцевину, спину та трицепс. Це серія рухів, що складається з декількох положень. Як це зробити:

• Підготуйте тіло так, як тіло збирається штовхнути. Потім зробіть один поштовх.
• Після того, як тіло повернулося зверху, одна рука відповідає за підтримку тіла, а інша рука піднімає гантель назад
• Підніміть гантелі, випрямивши руки назад, потім згинайте їх, поки лікті не сформують різкий кут, щоб знову направити їх вниз.
• Як тільки всі руки повернуться на підлогу, починайте спочатку з іншої руки.

х