6 Вправи для діабетиків та поради щодо безпечного виконання

Регулярні фізичні вправи дуже важливі, особливо для людей із цукровим діабетом. Фізичні вправи можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним для людей з діабетом. Хоча це і рекомендується, діабетики (діабетики) повинні пристосувати стан свого здоров’я до типу фізичних вправ чи фізичних вправ та інтенсивності, яку вони роблять. Якими видами фізичних вправ та фізичних вправ повинні займатися діабетики?

Тип фізичних вправ, рекомендованих при діабеті

Окрім уваги до прийому їжі, фізичні вправи також є важливою частиною здорового способу життя діабетів, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Коли м’язи скорочуються під час фізичних вправ, це стимулює механізм використання цукру в крові (глюкози). Цей механізм допомагає клітинам організму засвоювати більше глюкози та використовувати її як енергію.

Крім того, фізична активність також допомагає хворим на діабет схуднути або підтримувати ідеальну масу тіла. Особливо для людей, які страждають на цукровий діабет 2 типу та мають ризик ожиріння. Відомо, що фізичні вправи запобігають різним типам небезпечних ускладнень діабету.

Наступні типи фізичних вправ для діабетиків легко виконувати у повсякденному розпорядку дня, наприклад:

1. Швидко крокуйте

Швидку ходьбу може зробити кожен. Ця вправа є формою аеробних вправ, яка корисна для збільшення частоти серцевих скорочень, щоб кровотік став плавнішим.

Цей вид спорту є одним з найбільш доцільних видів діяльності, оскільки діабетики можуть регулювати інтенсивність відповідно до своїх фізичних можливостей та стану здоров’я.

Якщо фізичний стан досить сильний, ви можете спробувати піти в гору або піші прогулянки .

Ходьба в гору 3 км / год може спалити 240 калорій за одну годину. Тому ця вправа дуже підходить для того, щоб допомогти скинути зайву вагу, яка може спричинити діабет.

2. Вправи на діабет

Гімнастика фокусується на пристосуванні фізичних рухів до ритму, що відтворюється. Цей вид вправ дуже хороший для людей, хворих на діабет.

Вправи на діабет можуть допомогти поліпшити кровообіг у діабетиків. Плавна циркуляція крові може збільшити обмін речовин в організмі, так що це сприяє засвоєнню інсуліну.

Вправи на діабет нічим не відрізняються від більшості вправ. Кожен рух спрямований на розтягнення, а також розслаблення м’язів і суглобів.

Деякі рухи з гімнастики, які можна спробувати, включають:

1. Спочатку розігрійтеся, витягнувши обидві руки так, щоб вони були паралельно плечами вперед і в сторони по черзі. Повторюйте, поки тіло не відчує тепла і не готове вступити в основний рух.
2. Стоячи прямо, ступіть ногами вперед, а ліва нога все ще на місці.
3. Підніміть праву руку так, щоб вона була паралельна вашим плечам, а ліва рука згинається до грудей. Повторіть цей рух лівою рукою. Робіть це по черзі кілька разів.
4. По закінченні обов’язково робіть застуди, розслабляючи ноги разом. Зігніть ліву ногу вперед, тримаючи праву ногу прямо. Повторіть цей рух у зворотному напрямку на іншій нозі.

Гімнастика стоп для діабетиків

Іншим видом вправ, який рекомендується діабетикам, є вправи для ніг. Вправи для ніг можна робити стоячи, сидячи, спати, а також відпочиваючи під час перегляду телевізора.

Виконайте наступні дії, щоб спробувати вправи для діабетичних стоп:

1. Рухайте ногами, по черзі піднімаючи і опускаючи обидві п’ятки. Гімнастичні рухи також можна робити, повертаючи щиколотки всередину і назовні.
2. Випрямте пальці ніг, поки не відчуєте, що вони розтягнуті.
3. Підніміть ногу, поки вона не утворить з тілом кут 90 градусів, а потім опустіть її. Робіть це по черзі для обох ніг.

Крім того, ви також можете спробувати вправи на діабет, слідуючи рухам у бойовому мистецтві Тай Чі, що виникло в Китаї.

На відміну від агресивних рухів бойових мистецтв, руху тайцзи виконуються повільно, плавно і концентровано. На кожному занятті вправи тай-чі також супроводжуються дихальними вправами. Тому вправи при цукровому діабеті можуть заспокоїти тіло і розум.

Цей вид спорту дуже корисний для діабетиків, оскільки покращує фізичну форму та психічне здоров’я. Однією з найважливіших переваг є контроль рівня цукру в крові та зменшення ризику пошкодження нервів через ускладнення діабету.

3. Йога

Йога поєднує в собі рухи тіла, які формують гнучкість, силу та рівновагу.

Форма фізичних вправ в йозі допомагає хворим на діабет зменшити стрес, поліпшити роботу нервів, боротися з резистентністю до інсуліну та підтримувати рівень цукру в крові. Це пов’язано з тим, що йога є одним із видів спорту при діабеті, який може збільшити м’язову масу та допомогти впоратися зі стресом.

Ще один плюс - діабетики можуть робити вправи йоги якомога частіше відповідно до свого стану здоров’я.

4. Велоспорт

Велоспорт - це вид аеробних вправ, що зміцнює серце та покращує роботу легенів.

Крім того, ця вправа також збільшує приплив крові до ніг і спалює калорії, щоб підтримувати вагу діабетиків.

Щоб уникнути падінь та травм або негоди, краще, якщо їзда на велосипеді здійснюється за допомогою стаціонарного велосипеда.

5. Тренування з обтяженням

Ця вправа рекомендується через основну перевагу збільшення м’язової маси. Коли м’язова маса збільшиться, діабетикам буде простіше контролювати рівень цукру в крові.

Важка атлетика може допомогти вашому організму краще реагувати на інсулін. Як результат, організм може оптимально покращити засвоєння та використання цукру в крові.

Однак, щоб займатись цим одним видом спорту, хворим на діабет необхідно отримати дозвіл лікаря, оскільки ризик отримання травм досить великий.

6. Плавання

Ця вправа ідеально підходить для діабетиків, оскільки не чинить тиску на суглоби.

Плавання зробити простіше, ніж біг, оскільки це може зменшити надлишок припливу крові до дрібних судин. З іншого боку, плавання насправді тренує як м’язи верхньої, так і нижньої частини тіла одночасно.

Це дуже корисно для діабетиків, у яких спостерігаються такі симптоми діабету, як поколювання або оніміння в ногах. Так само з тими, хто відчуває ускладнення нейропатії діабетичної нейропатії.

Ця вправа при цукровому діабеті може знизити рівень стресу, знизити рівень холестерину і спалити 350-420 калорій на годину. Однак зверніть увагу на особисту безпеку від ковзання або подряпин, оскільки рани при цукровому діабеті заживають повільно і сприйнятливі до зараження.

На що пацієнтам з цукровим діабетом потрібно звертати увагу під час фізичних вправ

Рекомендована тривалість фізичних навантажень для здорових людей у ​​віці 18-64 років згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) становить 150 хвилин на тиждень.

Діабетики можуть використовувати ці рекомендації при складанні планів фізичних вправ, наприклад 3 рази на тиждень тривалістю 50 хвилин на день або 5 разів на тиждень тривалістю 30 хвилин на день.

Щоб розпочати тренування, слід розпочати вправи по 10 хвилин на сеанс. Поступово ви можете збільшити тривалість тренувань за один сеанс на 30 хвилин. Це допоможе вам налаштуватися на себе, якщо ви давно не робите регулярних вправ.

Не тільки тип, тривалість та інтенсивність фізичних вправ, які потребують уваги, діабетики повинні підтримувати рівень цукру в крові під час фізичних вправ.

Причина в тому, що м’язам потрібно більше енергії, щоб організм звільнив запаси цукру в організмі. Тим часом для виділення цього цукру потрібен інсулін.

У людей з діабетом порушення роботи інсуліну можуть гальмувати вивільнення глюкози. Як результат, глюкоза залишається в крові і може спричинити високий рівень цукру в крові або гіперглікемію.

Не тільки збільшуючись, потреба в глюкозі під час тренувань може також знизити рівень цукру в крові.

Занадто низький рівень цукру в крові або гіпоглікемія можуть виникнути, коли організм витрачає весь запас цукру, так що нічого не виділяється як глюкоза, коли це потрібно м’язам.

Поради щодо підтримки рівня цукру в крові під час фізичних вправ при цукровому діабеті

Нестача інсуліну для вивільнення цукру в крові також може змусити організм використовувати жир як паливо. Коли організм спалює жир для палива, також виробляються речовини, які називаються кетонами.

На жаль, люди, які страждають на діабет, не повинні займатися фізичними вправами, якщо вони мають високий рівень кетонів, оскільки вони можуть захворіти. Тому підтримка рівня цукру в крові під час фізичних вправ дуже важлива для діабетиків.

Щоб підтримувати рівень цукру в крові в нормі, щоб спортивні заходи продовжували йти добре, потрібно дотримуватися наступних порад, а саме:

1. Завжди перевіряйте рівень цукру в крові до і після тренувань

Щоразу, коли ви хочете і після фізичних вправ, діабетики повинні перевіряти рівень цукру в крові. Не починайте заняття спортом до того, як рівень цукру в крові досягне 70 мг / дл або перевищить 250 мг / дл.

Якщо рівень цукру в крові перед фізичними вправами низький і не підвищується, краще споживати 15 грамів вуглеводних продуктів. Ви можете з’їсти апельсин, шматочок білого хліба або яблуко, щоб збалансувати рівень цукру в крові.

Однак якщо рівень цукру в крові занадто високий перед фізичними вправами, непогано їсти багату білком дієту приблизно за годину до тренування.

Не забувайте продовжувати стежити за рівнем цукру в крові під час та після тренування, щоб уникнути різкого стрибка або падіння рівня цукру в крові.

2. Подбайте про своє харчування

Спробуйте з’їсти протягом дня 6 невеликих прийомів їжі, що містять вуглеводи, білки та корисні жири. Цей метод допоможе зберегти рівень цукру в крові стабільним під час фізичних вправ.

Крім того, уникайте їжі з високим вмістом цукру та жиру перед вправами. Причина в тому, що жирна їжа насправді буде пригнічувати засвоєння цукру в організмі.

Ви можете дотримуватися збалансованої дієти при цукровому діабеті, щоб мати достатньо енергії до, під час та після тренування.

3. Вводити інсулін

Перед фізичними вправами людям з цукровим діабетом 1 типу потрібно ввести правильну дозу інсуліну.

Якщо ви використовуєте інсулінову помпу, переконайтеся, що ваші вправи не перериваються. Тим часом, якщо ви використовуєте ін’єкційний інсулін, намагайтеся не вводити частини тіла, які активно використовуються для фізичних вправ, наприклад, ноги.

Це пов’язано з тим, що інсулін всмоктується занадто швидко. Як результат, рівень цукру в крові може різко впасти за дуже швидкий час.

Якщо ви тренуєтесь поза домом, не забудьте взяти з собою всі свої особисті потреби, такі як ліки від діабету та інші потреби у лікуванні діабету. Упакуйте його в спеціальний пакет, щоб його було легко знайти, коли це буде потрібно.

4. Готуйте закуски та питну воду

Якщо у вас діабет і ви хочете займатися спортом, пийте більше води, ніж зазвичай. Людям, що страждають на діабет, потрібно багато рідини в організмі, щоб уникнути зневоднення та допомогти ниркам не надто працювати.

Перед фізичними вправами випити одну пляшку води об’ємом 500 мл, а потім випивати приблизно третину склянки води кожні 15 хвилин, поки ви фізично активні та займаєтесь.

Окрім питної води, для хворих на цукровий діабет дуже важливо готувати закуски під час фізичних вправ. Ця закуска дуже корисна для підвищення рівня цукру в крові, якщо в середині вправ рівень різко падає.

Вибирайте продукти, які мають низький рівень глікемічного індексу, такі як соя, наприклад. Ці продукти не тільки мають низький рівень глікемії, але також містять вуглеводи, клітковину та білок. Їжа з низьким глікемічним індексом не підвищує рівень цукру в крові раптово, тому вона безпечна для діабетиків.

Крім цього, клітковина, що міститься в сої, також допомагає довше залишати вас ситішими.

5. Розкажіть колегам та тренерам про свій стан

Спробуйте займатися з найближчими друзями. Переконайтесь, що вони знають ваш стан. Таким чином, якщо щось трапиться, ви можете передбачити і звернутися за допомогою.

Особливо, якщо ви перебуваєте на досить інтенсивній програмі вправ, не приховуйте свого стану здоров’я від тренера. Це для того, щоб він міг пристосувати частину вправи до вашого стану здоров’я.

Крім того, цей метод також робиться для того, щоб тренер або персональний тренер також знати, що потрібно робити до, під час та після тренувань.

6. Візьміть контроль над собою

Щоб діабетики могли спокійно займатися фізичними вправами, займайтеся відповідно до своїх здібностей та фізичних умов. Не соромтеся припинити вправи або зробити перерву, якщо відчуваєте втому. Не змушуйте себе залишатися активними.

Крім того, також перевірте рівень цукру в крові. Якщо кількість нижче 100 мг / дл або вище 250 мг / дл, негайно припиніть фізичні навантаження, оскільки це може завдати шкоди організму.

Нарешті, перед початком фізичних вправ діабетики повинні спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем. Це полегшить хворим на цукровий діабет вибір спортивних занять відповідно до свого стану.

Крім того, лікар також допоможе пацієнтам у плануванні часу вправ, будь то тривалість вправи, тип виконуваної вправи або сеанс відпочинку для кожної вправи.

х