Заходи профілактики остеопорозу для підтримки міцності кісток

Остеопороз часто є синонімом людей похилого віку. Однак цю хворобу втрати кісткової тканини насправді може пережити кожен, від дітей до дорослих. Тому здоров’я кісток - це не те, що можна недооцінювати. Різні зусилля для запобігання хворобам, які заважають системі руху людини, потрібно робити завчасно. Тоді, що ви можете зробити, якщо не хочете переживати остеопороз? Давай, дивись повне пояснення нижче.

Заходи профілактики остеопорозу

Ви, безсумнівно, хочете мати здорові та міцні кістки, особливо у віці. Більше того, чим старше ви стаєте, тим вищим є ризик виникнення цього опорно-рухового апарату. Тому практикуйте кілька порад, які ви можете зробити для профілактики остеопорозу, зберігаючи міцність кісток.

1. Регулярно виконуйте вправи

Профілактикою остеопорозу можна займатися регулярними фізичними вправами. Чим активніше ви будете рухатися і робити вправи, тим більше буде щільність і сила кісток.

Тому настійно рекомендується фізична активність у дитинстві та підлітковому віці, оскільки вона забезпечує міцні кістки в майбутньому. До 30 років щільність кісток досягає свого максимального піку.

Одним з найкращих способів фізичних вправ для запобігання остеопорозу є проведення силових тренувань (Вага підшипника) та тренування опору. Цей вид вправ можна робити для профілактики остеопорозу у дітей та дорослих.

Тренування з обтяженням - це вправа, яка виконується шляхом перенесення ваги тіла проти сили тяжіння. Заняття спортом, аеробіка, піші прогулянки , а теніс - це вид силових тренувань, які можна робити.

Тим часом тренування на опір - це вид спорту, спрямований на зміцнення м’язів та побудову кісток. Коли у вас сильні м’язи, ви підтримуєте рівновагу, що мінімізує ризик падінь та травм. Підняття тягарів - це один із прикладів тренувань на опорі, які ви можете спробувати практикувати.

Для дітей є також спортивні варіанти, такі як ходьба, біг та скелелазіння для дітей до 6 років. Тим часом, діти віком від 6 років можуть регулярно займатися різноманітними спортивними видами діяльності, починаючи від стрибків на мотузці, спорту з м’ячем, скелелазіння до занять спортом за допомогою ракетки чи танців.

Ви також можете застосовувати здорові фізичні вправи для хворих на інсульт. Незважаючи на те, що це роблять люди, які перенесли інсульт, у профілактиці застосовувати здорові фізичні вправи немає нічого поганого.

2. Збільшити споживання кальцію

Кальцій - хороша поживна речовина для підтримки здорових і міцних кісток та запобігання переломів через остеопороз. Отже, не дозволяйте вам бракувати кальцію в організмі. Принаймні, задовольняйте свої щоденні потреби в кальції.

Якщо ви перебуваєте у віковій групі 18-50, ваше тіло потребує 1000 міліграмів (мг) кальцію щодня. Після того, як жінкам виповниться 50 років, а чоловікам - 70 років, ваші потреби в кальції зростають - до 1200 мг на добу.

Ви можете задовольнити потреби в кальції, намагаючись запобігти остеопорозу, вживаючи багату кальцієм їжу, таку як:

• Різні молочні продукти з низьким вмістом жиру.
• Мигдальний горіх.
• Зелений овоч.
• Консервований лосось і сардини.
• Зернові культури з високим вмістом кальцію.
• Помаранчевий сік.
• Соєві продукти, такі як тофу.

Ви також можете приймати препарати кальцію, якщо відчуваєте, що не можете задовольнити потреби кальцію в їжі. Однак краще спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.

3. Приймати вітамін D.

Вітамін D може збільшити здатність організму засвоювати кальцій, а також покращувати здоров’я кісток. Одним із способів задоволення потреб у вітаміні D є регулярне погрівання на сонці близько 10-15 хвилин. Однак обов’язково завжди використовуйте сонцезахисний крем, коли ви стикаєтесь із сонцем, так.

Окрім сонячного світла, ви також можете отримувати вітамін D, щоб запобігти остеопорозу, споживаючи їжу або добавки. Щоденна потреба у вітаміні D у віці 51-70 років становить 600 міжнародна одиниця (МО). Тим часом, після досягнення віку 70 років і більше потреба зростає до 800 МО.

Хорошою їжею як джерелом вітаміну D є така риба, як лосось і тунець. Крім того, гриби, яйця, молоко та крупи також можуть допомогти вам збільшити споживання цього вітаміну. Тим часом попросіть свого лікаря про використання добавок вітаміну D для профілактики остеопорозу.

Дефіцит вітаміну D може сприяти втраті кісткової маси. Тому профілактику остеопорозу можна проводити для задоволення потреби організму у вітаміні D щодня.

4. Задоволення потреб у білках

Близько 50 відсотків кісток складається з білка. Тепер, якщо ви хочете, щоб ваші кістки залишалися здоровими та міцними, ви повинні задовольнити свої щоденні потреби в білках.

Низьке споживання білка може зменшити всмоктування кальцію в кістках. В результаті процес утворення кісток загальмовується, і кістки легко стають крихкими.

Тому, якщо ви хочете запобігти остеопорозу, задовольняйте свої щоденні потреби в білках, харчуючись хорошими джерелами білка, такими як риба, м’ясо, яйця, сир, молоко тощо. Дієта з високим вмістом калорій і білків також може допомогти вам схуднути, зберігаючи при цьому свою кісткову масу.

5. Підтримуйте здорову вагу

Окрім їжі поживної їжі та фізичних вправ, підтримка ваги тіла однаково важлива для збереження здоров’я кісток. Причина полягає в тому, що люди з недостатньою вагою мають ризик остеопенії та остеопорозу.

Низька маса тіла є головним фактором зниження щільності кісткової тканини та втрати кісткової маси. Зазвичай це трапляється з жінками, які пережили менопаузу в результаті зниження гормону естрогену.

Тому підтримуйте вагу тіла ідеально для захисту здоров’я кісток. Вашу ідеальну вагу можна визначити за допомогою калькулятора ІМТ або за адресою bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Уникайте куріння

За даними Національного фонду остеопорозу, куріння може збільшити ризик розвитку остеопорозу. Тому, якщо ви курите, краще зупинитись і практикувати здоровий спосіб життя для ваших кісток, наприклад, їсти продукти, що зміцнюють кістки.

Не дозволяйте вам чекати, поки симптоми остеопорозу спочатку приймуть здорове життя і кинуть палити. Звичайно, краще попередити, ніж доводитися проходити лікування пористих кісток.