7 Жіночі гімнастичні рухи для формування ідеального тіла

Кожен напевно хоче ідеальної форми тіла. З цієї причини робилися різні спроби отримати бажану форму. Ну, насправді отримати це ідеальне тіло не так складно, як ви думаєте. Ось вправи для жінок, які можуть тонізувати м’язи тіла.

1. Одиночна тяга

Ця вправа для жінок корисна для тонізування сідниць та тренування всіх основних м’язів, щоб вони могли запобігти болю в спині.

Як це зробити:

Вставте, тримаючи пару гантелей, а потім нахиліться вперед, випрямивши одну ногу прямо назад (див. Малюнок вище). Випряміть спину, піднявши ноги назад. Потримайте кілька хвилин, а потім поверніться у вихідне положення, в якому ви стояли.

Далі, зігніть стегна назад і повільно опустіть тіло, поки воно не стане паралельним положенню ноги, яка піднімається назад. Під час цього положення згинання тренуйте сідниці, щоб ваше тіло було прямим.

2. Бічна дошка

Цей гімнастичний рух є секретною зброєю для підтяжки та зменшення окружності талії. Цей рух може тренувати роботу внутрішніх м’язів живота (косих м’язів і поперечного черевного преса).

Як це зробити:

Спочатку ляжте на лівий або правий бік. Потім підтримуйте тіло руками. Положення ніг випрямлено на вас. Детальніше див. На малюнку вище.

Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, піднімаючи стегна, поки вони не утворять пряму лінію від кісточок до плечей. Далі відкотіться на інший бік і повторіть вправу.

3. Підсилювачі

Ця вправа тренує м’язи сідниць і задньої частини стегна, щоб бути більш напруженими, щоб ноги виглядали стрункішими, сильнішими і не відчували важкості при піднятті. Підсилювачі також можуть тонізувати ваші передні м’язи стегна, коли ви випрямляєте коліна, щоб опуститися в нижнє положення.

Як це зробити:

Встаньте перед лавою або однією сходинкою. Робіть сильний крок ногами, як рух, коли піднімаєтесь сходами. Підніміть праву ногу на лаву, а потім ліву. Потім опустіть ноги одну за одною вниз, починаючи з правої, а потім ліву. Потім повторіть ще раз, піднявши ноги вгору і так протягом декількох хвилин.

Підтримуйте рівновагу, рухаючись вгору і вниз. Не нахиляйтеся занадто далеко вперед або занадто далеко назад.

4. Планка піднімаючи руку

Дошки з витягнутими вперед руками дуже корисні для поліпшення постави та сили серцевих м’язів. Крім того, дошки також можуть допомогти зменшити шлунок.

Як це зробити:

Спочатку, як звичайну дошку, підтримуйте своє тіло ліктями, спираючись на підлогу або килимок. Потім підніміть сідниці так, щоб ноги від кінців до плечей формувалися прямо. Потім випряміть одну руку вперед, а іншу руку тримайте за тіло. Затримайтеся в положенні 10 секунд, а потім використовуйте іншу руку.

5. Міст

Цей гімнастичний рух виглядає просто, але дуже ефективно для формування сідниць. Однак цей рух також може формувати м’язи живота та м’язи передньої та задньої стегон. Не варто забувати, що ця вправа також корисна для підтримки досконалості хребта.

Як це зробити:

Спочатку ляжте спочатку на килимок або підлогу. Потім зігніть коліна, ступнями лежачи на підлозі. Потім підніміть стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Потім поверніться у вихідне положення і поверніться, щоб знову підняти стегна.

6. Підставка на плечі

Рух на плечі, як правило, стає легшим і залишається повним переваг. Цей рух сприяє зміцненню м’язів ніг, сідниць, рук та м’язів живота.

Як це зробити:

Ляжте на спину і підніміть ноги і стегна від підлоги. Продовжуйте піднімати ноги вгору, щоб вони були на рівні голови. Покладіть руки, підтримуючи спину, як показано вище. Тримайте ноги прямо вгору. Положення ніг повинно бути прямо від сорочки до щиколоток.

7. Макгілл згортається

Джерело: Жіноче здоров’я

Ця вправа дозволяє тренувати всі м’язи живота, підтримувати силу хребта, а також збільшити витривалість м’язів навколо спини, щоб можна було запобігти болю в спині.

Як це зробити:

Ляжте спиною на підлогу, випрямивши праву ногу прямо на підлозі, а ліве коліно зігніть, ступня лежачи на підлозі. Покладіть долоні під природний звід нижньої частини хребта (див. Малюнок А).

Повільно підніміть голову і плечі від підлоги, не згинаючи поперек або хребет. Утримуйте голову та плечі в піднятому положенні протягом 8 секунд (див. Малюнок B).

Вдихайте, поки ви піднімаєте голову. Зробіть цей рух 4-5 разів. Потім замініть пряму ногу і згинайте її по черзі. Щоб зробити це більш складним завданням, піднімаючи лікті від підлоги, згинаючи голову.

х