Зміст:
- Базова йога для початківців
- 1. Гірська поза
- 2. Собака, спрямована вниз
- 3. Воїн
- 4. Поза дерева
- 5. Поза мосту
- 6. Поза трикутника
- 7. Кобра
Якщо ви хочете освоїти різні пози йоги, перше, що вам потрібно зробити, це оволодіти основами або базовою йогою. Щоб захистити себе від різних травм, важливо, щоб під час першого заняття йогою вам керував досвідчений інструктор з йоги. Якщо у вас є травми шиї, спини, суглобів або проблеми з гнучкістю, поговоріть зі своїм лікарем перед початком занять йогою. Щоб з’ясувати, які пози йоги повинен опанувати новачок, давайте розглянемо повністю нижче.
Базова йога для початківців
1. Гірська поза
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Цей крок здається простим, але якщо ви зробите це правильно, це може допомогти поліпшити поставу та рівновагу. Встаньте носками, торкаючись підлоги, і розведіть п’яти злегка (або ширше) один від одного, поклавши руки на боки. Уявіть, що ви піднімаєте своє тіло від свого розуму. Потягніть плечі вниз і розведіть ключиці. Тримайте голову паралельно плечам (не назад або вперед), а підборіддя паралельно підлозі. Таз і поперек повинні бути нейтральними, не підтягуватися і не вигинатися. Потримайте від 30 секунд до 1 хвилини.
2. Собака, спрямована вниз
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Ця поза працює на верхню частину тіла і розтягує м’язи рук, грудей, ніг і спини. Фокус полягає в тому, щоб встати на карачки, потім притиснути підошви ніг і пальців до підлоги і трохи покласти руки перед плечима. Видихніть і починайте випрямляти ноги і дайте п’ятам зіскакувати з підлоги. Підніміть стикові кістки до стелі і просуньте п’яти до підлоги. Акуратно притисніть долоні до підлоги і випряміть руки, коли тягнете плечі вниз. Розслабте голову і намагайтеся тримати її між плечами. Тримати від 1-3 хвилин.
3. Воїн
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Встаньте на 4 кроки, а потім зігніть праву ногу так, щоб вона утворювала кут 90 градусів. Піднесіть руки до стегон і розслабте плечі, потім витягніть руки в сторони долонями вниз. Після цього дивіться на праву руку. Потримайте 1 хвилину і повторіть з різних боків.
4. Поза дерева
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Встаньте з боками, а потім покладіть гирю на ліву ногу. Підніміть праву ногу і помістіть її всередину стегна лівої ноги, тримаючи стегна вперед. Після того, як все збалансовано, виведіть руки вперед у молитовному положенні, тобто складіть долоні. На вдиху витягніть руки вгору, долонями один до одного, але не торкаючись. Затримайтеся 30 секунд, потім знову видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух ще раз на протилежній стороні.
5. Поза мосту
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Витягніть груди і стегна, щоб розтягнути кістки. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, і поставте їх прямо паралельно п’ятам. Покладіть руки на боки долонями вниз. Підніміть стегна так, щоб стегна були паралельні підлозі, а потім піднесіть груди до підборіддя. Потримайте 1 хвилину.
6. Поза трикутника
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Встаньте з розкритими ногами приблизно 3 кроки. Направіть пальці на правому пальці праворуч, а пальці лівого пальця спереду. Витягніть руки з обох боків долонями вниз. Опустіть тіло вправо так, щоб пальці правої руки торкалися пальців правої ноги або торкалися колін, якщо не можете. Витягніть ліву руку пальцями до стелі. Змініть погляд на стелю, а потім затримайтеся на 5 вдихів. Потім встаньте і повторіть у зворотному напрямку.
7. Кобра
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/posed/beginner-yoga-posed/
Ляжте обличчям вниз на підлогу пальцями під плечима. Витягуйте ноги, поки кінчики пальців ніг не торкнуться підлоги. Підтягніть тазове дно і зафіксуйте живіт. Притисніть плечі вгору, натискаючи великим і вказівним пальцями. Виведіть груди вперед. Розташуйте руки прямо паралельно підлозі. Через деякий час розслабтеся і спробуйте ще раз.
Отже, тепер ви знаєте кілька основних рухів йоги. Обов’язково робіть це обережно. Удачі.
х
