7 рецептів творінь з капусти, які не просто салати & bull; привіт здоровий

Якщо ви ніколи не пробували капусту, зараз може бути вдалий час. Цей зелений листовий овоч надзвичайно багатий на поживні речовини та вітаміни, що робить його одним з найпопулярніших суперпродуктів.

Капуста насправді була загальновживаною їжею ще з давньоримських часів і протягом десятиліть циркулює як модний овочевий замінник шпинату в різних частинах європейського континенту. Не багато людей знають, що капуста походить з сімейства капустяних - одна родина брокколі, цвітної капусти та комір.

Чому ви повинні їсти капусту?

Капуста капуста та шпинат - це два суперпродукти, які можуть підтримати всі ваші дієти, але коли справа доходить до харчової цінності, і капуста, і шпинат мають різні переваги. Шпинат має майже вдвічі менше калорій на порцію, ніж капуста - 33 ккал на 60 грам капусти. Навіть так, заспокойтесь. І те, і інше навряд чи призведе до збільшення ваги. Високий вміст клітковини в шпинаті робить його найкращою їжею для тих, хто страждає від дієтичних проблем.

Включення капусти у ваш раціон забезпечить повноцінне харчування для підтримки здорової шкіри, волосся та кісток, а також здорове травлення, а також зменшить ризик серцевих захворювань. Інші переваги для здоров’я, які може мати капуста, включають поліпшення контролю рівня глюкози в крові у людей з діабетом, зниження ризику раку, зниження артеріального тиску та зниження ризику розвитку астми.

Капуста проти шпинату: хто з них кращий?

Шпинат перемагає капусту у відсотках вмісту заліза та магнію на порцію, необхідну для організму. Також шпинат вищий за вмістом фолієвої кислоти - дуже важливої ​​поживної речовини для вагітних жінок або жінок, які хочуть завагітніти. Фолієва кислота пов’язана зі зниженим ризиком малого терміну вагітності - термін, що використовується для опису немовлят, які менше звичайного числа протягом кількох тижнів вагітності.

Але, незважаючи на те, що харчовий вміст шпинату дуже сильний, це не означає, що капуста зовсім не має переваг. У цих кучерявих зелених овочах більше білка та кальцію (60 грам капусти забезпечують 9 відсотків загальної добової потреби в кальції порівняно з 3 відсотками шпинату) - двох поживних речовин, необхідних також для оптимального здоров’я організму. Але виявляється, саме його вміст вітамінів змушує капусту заслуговувати звання найпопулярнішого суперпродукту. Цей темно-зелений листовий овоч містить більше, ніж у чотири рази кількість вітаміну С і більше вітаміну А (9 відсотків і 206 відсотків рекомендованої добової кількості), ніж та ж порція шпинату. Вітаміни С і А є поживними речовинами, необхідними для здорових очей та шкіри. Одна порція капусти містить вражаючі 907 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну К, необхідного поживного речовини для захисту кісток та згортання крові.

До того ж, кожен, хто хоч раз готував шпинат, добре знає, що ця рослина має справді надокучливу звичку скорочуватися. З цієї причини вам знадобиться принаймні 650 грам сирого шпинату на порцію, щоб задовольнити всі харчові показники шпинату, необхідні вашому організму. Для приготування однієї порції вам знадобиться приблизно 100 грам капусти. Не лише це. Капуста різко не зменшиться при приготуванні. Капуста також важча і щільніша за шпинат, а це означає, що вам потрібно з’їсти лише невелику кількість капусти, щоб відчути ситість.

Хочете почати пробувати капусту, але сумніваєтесь, як це обійти у своєму раціоні? Ознайомтеся з низкою корисних рецептів нижче.

Здорові рецепти приготування з використанням капусти

1. Суп із квасолі та капусти

Час підготовки: 30 хвилин

Кількість порцій: 6 осіб

Калорії: 250 ккал

Що вам знадобиться:

• 3 столові ложки оливкової олії
• 150 грам подрібненої цибулі
• 65 грам моркви, нарізаної середнім розміром
• 50 грам подрібненої селери
• 1/2 чайної ложки солі, розділеної навпіл
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 950 мл готового до вживання рідкого овочевого бульйону вдвічі
• Одним пучком капусти (близько 450 грам) видаліть коріння
• 15 унцій чорної квасолі, відварити, промити, процідити, розділити навпіл
• 15 унцій квасолі, вареної, промити, процідити
• 1/2 ч. Ложки насіння чорного перцю, подрібніть і розімніть в пюре
• 1 столова ложка червоного винного оцту (альтернатива: яблучний оцет або бальзамічний оцет)
• 1 чайна ложка дрібно нарізаного свіжого розмарину

Як готувати:

1. Розігрійте каструлю на середньому вогні. Влити оливкову олію; струсити сковороду, щоб масло покрило внутрішню частину сковороди. Перемішайте цибулю, моркву, селеру і тушкуйте протягом 6 хвилин або поки овочі не стануть м’якими. Додати 1/4 ч. Ложки солі і часнику; варити 1 хвилину. Додайте три склянки бульйону (@ 240 мл) і капусту. Довести до кипіння; Накрийте кришкою, зменште вогонь і тушкуйте 3 хвилини або поки капуста не стане м’якою.
2. Помістіть половину чорної квасолі та залишився овочевий запас у блендер або кухонний комбайн; пюре. Додайте пюре з чорної квасолі, що залишилася цілу чорну квасолю, і квасоля в каструлю для супу. Додати перець. Довести до кипіння; зменшити вогонь, дати постояти 5 хвилин. Додати решту солі, оцту та розмарину. Добре перемішати. Подавати гарячим.

2. чіпси з капусти

Час підготовки: 30 хвилин

Порції: 1-2 порції

Загальна калорійність: 84 ккал

Що вам знадобиться:

• 2 ч. Ложки оливкової олії
• 2 чайні ложки соєвого соусу без глютену (соус тамарі)
• 2 чайні ложки яблучного оцту або бальзамічного оцту
• 400 грам капусти, розігрійте листя
• 2 столові ложки тертого пармезану

Як готувати:

1. Розігрійте духовку до 218ºC.
2. У ємність покладіть капусту і влийте оливкову олію, соєвий соус і оцет; добре розмішати. Порції капусти розподіліть рівномірно на 2 тонкі сковорідки; запікайте в духовці близько 15 хвилин, до хрусткого золотистого кольору, періодично помішуючи. Підніміть.
3. Посипте тертим пармезаном. Подавайте.

3. Капуста, смажена

Час підготовки: 20 хвилин

Порції: 4 особи

Загальна калорійність: 100 ккал

Що вам знадобиться:

• 1 пучок (14 унцій) капусти
• 2 ст. Л. Оливкової олії
• 8 зубчиків часнику, подрібнених
• 180 мл курячого бульйону з низьким вмістом солі
• 1/4 чайної ложки солі
• Щіпка меленого чорного перцю
• 1/4 унції тертого сиру пармезан (за бажанням)

Як готувати:

1. Нагрійте листя капусти, а потім грубо їх подрібніть. Промити в ємності з фільтром, трохи злити, але залишити трохи води.
2. Нагріти на сковороді олію на повільному вогні. Введіть часник, розмішайте; пасерувати, поки цибуля не стане запашною золотисто-коричневою (3-4 хвилини). Перекладіть часник в чисту ємність, відставте.
3. Поверніть нагрівати олію на середньому вогні, додайте капусту і бульйон. Накрийте кришкою і дайте варитися, поки капуста не стане м’якою (3-4 хвилини). Приправити сіллю і перцем. Перекладіть на сервірувальну тарілку.
4. Посипте смажену капусту смаженою часником і тертим пармезаном. Подавати теплим.

4. Куряча капуста та капуста

Час підготовки: 30 хвилин

Порції: 2 людини

Загальна калорійність: 381 ккал

Що вам знадобиться:

• 100 грам гречки (альтернатива: вермішель або пшенична локшина)
• 100 грам капусти, грубо нарізаної
• 2 ст. Ложки кунжутного масла
• 2 філе нежирної курячої грудки без шкіри, тонко нарізаної вздовж
• 25 грам свіжого імбиру, очищених і нарізаних сірників сірників
• 1 червоний солодкий перець, викинутий, нарізаний уздовж
• 1 жмень брюссельської капусти (міні-капусти), нарізаної на чверті
• 1 столова ложка солоного соусу з низьким вмістом солі
• 2 столові ложки яблучного оцту або бальзамічного
• 1 лайма, вичавити сік і натерти шкіру

Як готувати:

1. Зварити локшину відповідно до інструкцій на етикетці, процідити і відкласти. Тим часом розігрійте велику сковороду і додайте капусту і трохи води. Варіть капусту 1-2 хвилини, поки вона не в’яне (все ще трохи хрусткою). Перекладіть на друшляк і промийте під прохолодною холодною водою, щоб зберегти колір.
2. У цій же сковороді розігрійте 1 столову ложку кунжутного масла і варіть курку до золотистої скоринки, зніміть з вогню, відставте. Викладіть на сковороду імбир, перець і капусту; пасерувати, поки трохи не розм’якне. Додайте курку, капусту та локшину. Розмішайте.
3. Соєвий соус, оцет, натерту цедру апельсина і сік залийте невеликою кількістю води, щоб вийшов густий соус. Подавати гарячим.

5. Соте капусту з яйцем, картоплею та гарячою ковбасою

Час підготовки: 25 хвилин

Порції: 2 людини

Загальна калорійність: 463 ккал

Що вам знадобиться:

• 2 ч. Ложки оливкової олії
• 80 грамів ковбаси з чорного перцю, нарізаної тонкими скибочками
• 1 цибулина, дрібно нарізана
• 100 грам капусти
• 400 грам картоплі, подрібненої грубо (середнього розміру)
• 1/2 чайної ложки паприки (за бажанням)
• 2 яйця

Як готувати:

1. Нагрійте 1 чайну ложку олії на середньому вогні, додайте ковбаси та цибулю. Смажте, поки ковбаски не стануть золотисто-коричневими, а цибуля не в’яне.
2. Підсиліть вогонь, додайте капусту і тушкуйте 1 хвилину, поки капуста не почне в’янути. Перемішуйте картоплю та приправи (солений перець та порошок паприки) протягом 5 хвилин, поки картопля не звариться, а капуста не стане м’якою. Тушкуйте і час від часу розмішуйте.
3. Чекаючи, поки капуста звариться, обсмажте яйця з яловичих очей або м’яко їх відваріть.
4. Подавайте смажену капусту на смаженому блюді на порційній тарілці, додайте зверху яйце.

6. Пиріжки

Час підготовки: 50 хвилин

Порції: 18-20 штук тістечок

Що вам знадобиться:

Торт:

• 2 середні солодкі картоплини, очищені від шкірки та пюре для пюре
• 350 грамів лободи, відварити, процідити
• 135 грам листової капусти, відірваної від плодоніжок, обваляйте, наріжте приблизно вздовж
• 2 яйця
• 1 чайна ложка свіжого імбиру, натертого на тертці
• Щіпка порошку паприки
• 1 чайна ложка порошку чорного перцю
• 1/2 чайної ложки солі
• 4-6 столових ложок кокосового або виноградного масла

Соус для занурення:

• 75 грам грецького йогурту
• 1 чайна ложка тертого свіжого імбиру
• Щіпка солі
• Щіпка меленого чорного перцю
• Трохи чилі подрібніть чилі, для додаткового соусу

Як готувати:

1. В одну ємність покладіть всі інгредієнти для торта, перемішайте і добре перемішайте.
2. На невеликій сковороді розігріти олію. Ковшем виймаємо відповідну кількість тіста, формуємо кульку і кладемо в каструлю 4-6 котлеток. Злегка розрівняйте верх пирога. Варити 3-4 хвилини з кожного боку, поки котлети не стануть золотисто-коричневими. Вийміть, злийте масло, відкладіть.
3. Щоб змішати соус для занурення, змішайте всі інгредієнти соусу в невеликій мисці і добре перемішайте.
4. Подавайте теплі пиріжки з капустою у супроводі зануреного соусу та подрібненого чилі.

7. Емпанадас

Час підготовки: 80 хвилин

Порції: 12 штук

Загальна калорійність: 279 ккал

Що вам знадобиться:

Шкіра Empanada:

• 350 грамів борошна загального призначення
• 1 яйце
• 50 грам несолоного вершкового масла
• 3 столові ложки кукурудзяної олії або насіння соняшнику
• 1 апельсин, вичавити сік
• Біле молоко, для намазування

Начинка:

• 1 ст ложка оливкової олії
• 1 червона цибулина, дрібно нарізана
• 150 грам нежирного фаршу з яловичини / свинини
• 150 грам капусти, грубо нарізаної
• 100 грам капусти, подрібненої грубо
• 1 чайна ложка порошку паприки
• 50 грам родзинок
• 50 грам смаженого мигдалю або насіння соняшнику
• 2 ст. Ложки натурального меду
• 100 грам швейцарського сиру, нарізаного кубиками

Як готувати:

1. Для начинки: на сковороді розігріти олію, пасерувати цибулю до запаху і в’янення.Додати м’ясо, пасерувати 3-4 хвилини, потім додати капусту, капусту та паприку. Розмішайте. Накрийте сковороду і дайте їй варитися 20 хвилин, поки овочі не стануть м’якими. Введіть ізюм, горіхи та мед, приправте солоним перцем, зніміть з вогню і дайте охолонути.
2. Для оболонок емпанади: додайте в кухонний комбайн яйце, борошно, масло, олію та щіпку солі. Полийте драгом сік. Обробляйте, поки воно не стане однорідним тістом. Оберніть тісто харчовою плівкою, поставте в холодильник.
3. Попередньо розігрійте електричну (190 ° C) або газову (170 ° C) духовку. Візьміть тісто, сформуйте його з 12 кульок, а потім розрівняйте в рівне коло (± 12 см у діаметрі). Додайте сир до суміші для наповнення, добре перемішайте і розподіліть його рівномірно для кожної шкірки. Складіть оболонки емпанади навпіл, щоб покрити начинку, а потім, кінчиками пальців, скрутіть або скрутіть напівкруглі кінці, щоб щільно запечатати їх. (сирі емпанади можна зберігати в холодильнику до 12 годин)
4. Помістіть емпанаду в деко (розподілений кулінарний спрей), змастіть поверхню емпанади молоком. Випікайте 20-25 хвилин до хрусткого золотистого кольору. Подавати теплим.