8 простих розтяжок ніг, які ви можете зробити вдома

Ваші ноги можуть підтримувати всю вагу вашого тіла під час занять. Це включає ходьбу, біг тощо. На жаль, зайняті заходи часто змушують не усвідомлювати, що ноги також можуть хворіти і втомлюватися. Що ж, немає нічого поганого в тому, щоб вдома витратити час на розгинання ніг, щоб запобігти та лікувати біль у ногах.

Окрім того, що вправи для розтяжки ніг корисні для боротьби з болями в ногах, вони також можуть запобігти подальшим травмам, зберігаючи ноги міцними та гнучкими. Це розтягнення навіть корисно для людей, які мають проблеми зі стопами, пов’язані з такими захворюваннями, як ревматоїдний артрит або діабет. Не потрібно спеціального спортивного обладнання, щоб це робити, справді!

Види розтяжок ніг, які ви можете зробити вдома

Перш ніж розтягуватися, радимо проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, який лікує вас, якщо ви травмовані або маєте певні захворювання, такі як артрит або діабет.

Якщо вони вже дали зелене світло, давайте почнемо цю вправу на розтяжку ніг вдома!

1. Підняття пальців на ногах, вказівки та завитки

джерело: Healthline

Ця вправа складається з трьох етапів і допоможе вам зміцнити всі частини ніг і пальців ніг.

Як:

• Сядьте прямо, ноги повинні лежати рівно на підлозі.
• На першому етапі тримайте пальці на підлозі і піднімайте каблуки, доки лише пальці не торкнуться підлоги, потім формуйте пальці ніг, як відтягування м’яча, піднімаючи п’яту.
• Затримайте цей рух п’ять секунд, перш ніж опускати п’яти.
• На другому етапі підніміть п’яти і наведіть пальці на ноги так, щоб лише кінчики великого і вказівного пальців торкалися підлоги.
• Потримайте п'ять секунд, перш ніж опустити п'яти назад.
• Третій етап, тримайте п’ятки ніг, торкаючись підлоги, а потім підніміть пальці на ногах.
• Затримайте цей рух п’ять секунд.
• Повторіть кожен етап десять разів.

2. Стрект великого пальця ноги

джерело: Medical News Today

Зберігайте хороший діапазон рухів на великому пальці ноги за допомогою цього тричасткового розтягування. Це приємно після того, як цілі ноги забиті взуттям.

Як:

• Сядьте прямо, ноги повинні лежати рівно на підлозі.
• Підніміть праву ногу вгору і покладіть її на ліве стегно.
• За допомогою пальців м’яко розтягніть пальці ніг по одному вгору, вниз і в сторони.
• Затримайте розтяжку в кожному напрямку протягом п’яти секунд і повторіть десять разів.
• Повторіть цей рух на лівій нозі.

3. Розмивання пальців ніг

джерело: Medical News Today

Цей рух допоможе вам контролювати м’язи ніг. Як:

• Сядьте прямо, ноги спираючись на підлогу.
• Розведіть пальці ніг якомога далі, не тримаючи їх.
• Потримайте п’ять секунд.
• Повторіть цей рух десять разів.

Ви також можете скрутити гумки навколо пальців ніг. Це забезпечить опір і зробить вправу більш складною.

4. Локони пальців ніг

джерело: Healthline

Локони пальців на ногах формують м’язи-згиначі пальців ніг і збільшують загальну силу ніг.

Спосіб цього руху:

• Сядьте прямо на стілець, ноги повинні лежати рівно на підлозі.
• Підкладіть невеликий рушник під ноги короткою стороною до ніг.
• Покладіть кінчик правої ноги на короткий бік рушника. Спробуйте затиснути рушник між пальцями ніг і потягнути його до себе.
• Повторіть цей рух п’ять разів, перш ніж переходити на іншу ногу.

5. Підбір мармуру

джерело: Healthline

Цей рух робиться для збільшення м’язової сили гомілок і пальців ніг.

Це можна зробити так:

Сядьте прямо на стілець, ноги повинні лежати рівно на підлозі.

• Покладіть 20 кульок і невелику миску на підлогу перед ногами.
• Візьміть куліки по одному на пальці ніг і покладіть їх у миску.
• Використовуйте одну ногу, щоб забрати весь мармур.
• Потім повторіть, використовуючи іншу ногу.

6. Розтягнення пальця ноги

джерело: Healthline

Цей рух корисний для профілактики або лікування підошовного фасциту, який є станом, що викликає біль у п’яті при ходьбі та труднощі з підняттям пальців ніг.

Як зробити цей рух, а саме:

• Сядьте прямо на стілець, ноги повинні лежати на підлозі.
• Покладіть ліву ногу на праве стегно.
• Потягніть пальці ніг вгору до щиколоток. Це розтягування слід відчувати по низу стопи і п’ят.
• Затримайте рух на десять секунд.
• Масаж щиколоток під час розтяжки допоможе зменшити напругу і біль.
• Повторіть цей рух десять разів на кожній нозі.

7. Тенісний м'яч

джерело: Medical News Today

Підкочування тенісного м’яча під ногу може допомогти полегшити біль у склепінні та зменшити біль, пов’язаний з підошовним фасціїтом.

Як зробити цей рух, а саме:

• Сядьте прямо на стілець, ноги повинні лежати рівно на підлозі.
• Помістіть тенісний м’яч або інший маленький твердий м’яч під підлогу біля ніг.
• Покладіть одну ногу на м’яч і обертайте м’яч навколо себе, м’яч повинен відчувати масаж нижньої частини стопи.
• Продовжуйте рух протягом 2 хвилин, потім повторіть на іншій нозі.

Якщо у вас немає відповідного м’яча, ви можете використовувати пляшку із замороженою водою.

8. Ахілесова розтяжка

джерело: Healthline

Як зробити цей рух, а саме:

• Стоячи обличчям до стіни, підніміть руки і покладіть долоні до стіни.
• Поставте праву ногу назад і тримайте її так, щоб коліно було прямо.
• Потім зігніть ліве коліно, тримаючи його так, щоб п’ята залишалася на підлозі.
• Висуньте стегна вперед.
• Затримайте рух протягом 30 секунд, перш ніж перейти на іншу ногу.
• Повторіть три рази для кожної ноги.

Ви можете робити будь-які розтяжки ніг три дні на тиждень або через день, щоб отримати бажані переваги.

х