8 видів здорової їжі з високим вмістом водорозчинних клітковин

Клітковина - це поживна речовина, яка пропонує дуже важливі переваги для організму. Кажуть, що клітковина не є поживною речовиною, оскільки вона не може засвоюватися організмом. Незважаючи на це, клітковина виконує дуже важливу функцію в організмі. Є два типи клітковини, які важливі для організму, один з яких - це водорозчинна клітковина. Розчинна клітковина буде втягувати воду в кишечник, щоб вона могла регулювати структуру стільця і ​​згладжувати випорожнення.

Крім того, ця клітковина може допомогти вам почуватися ситішою, а також знижує рівень холестерину та цукру в крові. Є так багато переваг, чи не так? Тому не дозволяйте бракувати розчинної клітковини з різних видів їжі. Які продукти містять багато розчинної клітковини?

1. Чорна квасоля

Чорна квасоля є багатим джерелом клітковини. Чорна квасоля містить пектин, форму розчинної клітковини, яка може довше тримати почуття ситості, а також надавати вашому тілу більше часу на засвоєння поживних речовин. Кожна 1/4 склянки або приблизно 129 грам чорної квасолі містить 5,4 грама розчинної клітковини.

2. Морква

Морква, яка славиться здоров’ям очей, міститься в овочах з високим вмістом водорозчинної клітковини. Крім того, що багата клітковиною, хрустка текстура моркви та її солодкий смак супроводжується бета-каротином, калієм та антиоксидантами, корисними для організму.

Чашка подрібненої моркви або близько 128 грамів моркви містить загалом 4,6 грама клітковини. 2,4 грами цієї клітковини - це вміст водорозчинних волокон.

Як і інші водорозчинні волокна, розчинна клітковина в моркві може сприяти зниженню рівня цукру в крові та уповільненню перетравлення цукру та крохмалю.

Як повідомляється на сторінці сьогоднішнього дієтолога, ця розчинна клітковина може знижувати рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), регулюючи вироблення коротколанцюгових жирних кислот.

3. Брокколі

Хто не знає цього корисного темно-зеленого овоча? Брокколі - це овоч, який також містить багато вітаміну К, фолатів, калію та вітаміну С. Не забувайте, що брокколі також є джерелом їжі з високим вмістом водорозчинних клітковин.

Високорозчинна у воді клітковина в брокколі також діє як пребіотик, який є харчовою речовиною для корисних бактерій у товстому кишечнику. Ці бактерії виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Бутират може зменшити ризик запалення в товстій кишці та зменшити ризик раку товстої кишки.

У половині склянки брокколі або приблизно 92 грамах вареної брокколі міститься 1,5 грама розчинної клітковини.

4. Солодка картопля

Солодка картопля є джерелом вуглеводів, як рис, що пропонує багато переваг. Солодка картопля багата калієм, комплексом вітаміну В та клітковиною. У солодкій картоплі також високий вміст вітаміну А. Тому періодична заміна основних продуктів солодкою картоплею може забезпечити для організму багато переваг, які, як правило, не можна отримати з інших основних джерел їжі.

Більше половини вмісту клітковини в одній солодкій картоплі - це водорозчинна клітковина. Водорозчинна клітковина в солодкій картоплі дуже важлива для контролю ваги.

Чим більше ви їсте, тим більше виділення гормону відбувається у відповідь на ознаку того, що кишечник переповнений. Поява цієї гормональної реакції знижує апетит і може контролювати масу тіла. Вміст розчинної клітковини становить 1,8 грама на кожні 150 грам солодкої картоплі.

5. Червона квасоля

Червону квасолю не тільки смачно додавати в супи, але навіть смачно подають на льоду. Як повідомляється на сторінці Healthline, у 133 грамах червоної квасолі або приблизно ¾ склянки стиглої червоної квасолі може міститися 3 грами водорозчинної клітковини.

Квасоля є найкращим джерелом їжі з високим вмістом розчинної клітковини, особливо розчинна клітковина утворює пектин.

Хороша новина полягає в тому, що це не просто водорозчинна клітковина, яку ви отримаєте з квасолі. Виявляється, червона квасоля містить багато мінеральних речовин, необхідних організму. Починаючи від фолієвої кислоти, заліза, міді, марганцю, калію, вітаміну К1, до фосфору.

6. Овес

Овес - одне з найбільш універсальних перероблених насіння пшениці. Овес можна використовувати як пластівці для сніданку (вівсянка), може бути виготовлений у тортах, сумішах смузі , і в хлібі.

Не тільки легко піддається обробці, овес також багатий водорозчинною клітковиною. Овес містить бета-глюкани - форму розчинної клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин) і підвищити здатність організму контролювати рівень цукру в крові. За підрахунками, споживання 3 грам бета-глюкану на день може зменшити ризик серцевих захворювань.

100 грам сухого вівса містять 4,2 грама розчинної клітковини, з яких 3,6 грама - це форма розчинної клітковини бета-глюкану.

7. Яблука

Цей фрукт, що має хрустку консистенцію, також містить високорозчинні волокна. Яблука багаті важливими антиоксидантами, а саме флавоноїдами. Ці антиоксиданти можуть не тільки зменшити ризик раку, гіпертонії та діабету, але також дуже корисні для травної системи.

Одне середнє яблуко містить 1 грам розчинної клітковини. Водорозчинна клітковина Apple також може зменшити ризик серцевих захворювань та порушень кровоносних судин завдяки своїй здатності зв’язувати холестерин у крові.

8. Льняне насіння

Лляне насіння або лляне насіння мають щільний вміст поживних речовин. Не дивно, що часто додають насіння льону смузі , хліб або крупи. Одна столова ложка насіння льону може додати у ваш раціон 3,5 грама клітковини і 2 грами білка. Мало того, насіння льону також є хорошим джерелом рослинних жирів омега-3 для організму.

Кожна столова ложка лляного насіння містить 0,6-1,2 грама розчинної клітковини. Щоб покращити травлення, замочіть насіння льону на ніч перед їжею, щоб розчинна клітковина поєдналася з водою, щоб допомогти гелю поліпшити травлення.

х