Тренування в офісі: 9 легких рухів, ніколи не залишаючи свого столу

Як відомо, занадто довге сидіння збільшує ризик отримання офісними працівниками різних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу, рак та ожиріння. Усвідомлення цього ризику може стати вашим шляхом у найближчі п’ять-десять років.

Однак є наслідки, які можна відчути одразу в результаті надто довгого сидіння, а саме біль у шиї та хребті. Це пов’язано з тим, що тривале сидіння в поєднанні з незручними положеннями може збільшити навантаження на хребет та складові диски хребта, викликаючи напружені шиї та біль у попереку.

Щоб це виправити, спробуйте просту серію спортивних рухів у цьому кабінеті, коли вас починає боліти.

Поради щодо розрядки в офісі

1. Вперед і назад сидячи і стоячи

Як розминка це легко. Вам просто потрібно рухатися вперед і назад від постійного сидіння до постійного стояння, але без допомоги рук. Почніть з прямого сидіння, стукаючи ногою землею під кутом 90 градусів. Натисніть з п'ят, намагайтеся не рухати ногами на стільці або використовувати руки (випрямити руки вперед), а плечі тримайте широко відкритими, а хребет прямим, але не напруженим. А тепер встань.

З положення стоячи повільно поверніться у вертикальне положення сидячи, утримуючись від нахилу вперед та / або зсуву стегон в ту чи іншу сторону. Повторити 5-10 разів.

2. Скручуємо плечі

Сядьте у вертикальному положенні. Зробіть глибокий вдих і підніміть плечі до рівня вух. Потримай трохи. Відпустіть і опустіть плечі назад у вихідне положення. Повторити 3 рази.

Потім по черзі кивайте і повільно хитайте головою, як сказати «так» і «ні». Повторіть кілька разів.

3. Обертати корпус

Сядьте у вертикальному положенні. Повільно робіть вдих і на видиху повертайте верхню частину тулуба вправо, а правою рукою візьміться за спинку стільця. З прямою шиєю і очима, що дивляться вперед, використовуйте допомогу стискання стільця як важіль, щоб допомогти повернути тіло якомога далі до спинки стільця. Потримайте кілька секунд, візьміть цей час, щоб озирнутися - як далеко ви можете бачити свою кімнату. Повільно поверніться назад обличчям вперед. Повторіть для іншої сторони.

Порада: Видихайте, обертаючи тіло, щоб забезпечити більш широкий діапазон рухів.

4. Розтягування спини

Сядьте вертикально на край стільця. Витягніть ноги перед собою. Опустіть тіло, щоб дістати пальці лівої стопи, затримайте 10-30 секунд. Повільно поверніться вгору, знову вниз, щоб досягти пальців правої ноги. Робіть чергування сторін.

5. Витягніть ноги

Сядьте назад у крісло. Обома руками обійміть і підтягніть одну ногу до грудей. Затримайтеся в такому положенні 10-30 секунд. Повторіть для іншої сторони. Робіть чергування сторін.

6. Віджимання за столом

Підтримуйте вагу тіла, поклавши руки прямо на рівні плечей, одночасно беручись за край столу. Відсуньте ноги назад, щоб тулуб знаходився по діагоналі на підлозі. Поставте ноги якомога стійкіше на підлогу, вдихніть, згинаючи лікті під кутом 90 градусів, обіймайте лікті до ребер - як віджимання. Видихніть і відсуньте грудну клітку назад у вихідне положення. Повторити 8-12 разів.

7. Стол вгору поза собаки

Зігніть своє тіло під кутом 90 градусів, подібно до лука в молитві. Витягніть руки паралельно спині, одночасно хапаючись за край столу. Тримаючи руки прямо, відсуньте стегна вперед до столу, стримуючись, щоб не розгинати живіт, застосовуючи силу в ногах.

Витягніть груди між плечей і обережно нахиліть підборіддя вгору, повертаючи лопатки назад. Затримайте від 5 до 10 вдихів.

8. Розтягніть верхню частину тіла

Сядьте прямо в крісло. Підніміть руки над головою і випряміть їх. Нахиліть лише верхню частину тіла вліво, а правою рукою тягніться до лівої сторони тіла. Затримайтеся в положенні 10-30 секунд. Повторіть для іншої сторони, чергуючи сторони.

9. Розтягнення шиї

Сядьте прямо в крісло. Підніміть праву руку над головою і випряміть її. Потім правою рукою обережно підтягніть голову до плеча, поки не відчуєте легке розтягнення м’язів шиї. Утримуйте позу 10-15 секунд. По черзі по черзі з кожного боку.

х