5 порад для схуднення для спортсменів, щоб зберегти працездатність

Тіло потребує жиру для виконання своїх звичайних функцій, але високий відсоток жиру в організмі може насправді знизити працездатність спортсмена. Ось чому атлету іноді потрібно худнути, поки він не досягне рекомендованого відсотка жиру.

Як правило, однією з перешкод, з якою часто стикаються спортсмени, є використання небезпечних методів схуднення. Окрім ризику зміни швидкості метаболізму в організмі, ці методи можуть також впливати на здоров’я спортсменів.

Різні безпечні поради щодо зменшення ваги для спортсменів

Під час схуднення спортсмен повинен зосередитись на зниженні відсотка жиру при збереженні м’язової маси. Причина в тому, що зменшення м’язової маси також може бути поганим для працездатності.

Ось кілька порад спортсменам здорово схуднути:

1. Не зменшуйте різко споживання калорій

Зменшення споживання калорій дійсно швидко зменшить відсоток жиру.

Однак цей метод може погіршити обмін речовин, здоров’я кісток, а також гормональну та репродуктивну функції. Ви також більш сприйнятливі до ризику захворювань та травм.

Споживання калорій слід зменшити на 300-500 ккал на добу або коригувати відповідно до рекомендацій дієтологів та тренерів.

Таким чином, відсоток жиру в організмі можна повільно знижувати в межах безпечного діапазону.

2. Знизити цукор і збільшити споживання клітковини

Цукор є основним джерелом енергії в організмі. Однак для спортсменів, які худнуть, споживання цукру потрібно обмежити.

Робіть це поступово і зосередьтеся на зменшенні споживання цукру, яке походить від:

• Їжа з вмістом глюкози, сахарози та фруктози
• Закуски та різні солодкі тістечка
• Підсолоджені напої, включаючи сиропи та упаковані фруктові соки

Натомість їжте більше продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та цільні зерна.

Їжа, багата клітковиною, довше буде тримати вас під напругою та ситими.

3. Збільште споживання білка та діліться ним протягом дня

Їжа з високим вмістом білка допомагає спортсменам почуватися ситішими та запобігає втраті м’язової маси при схудненні.

Тому рекомендується щодня збільшувати споживання білка до 80-100 грамів білка.

Цю кількість можна розділити на 3 основних прийоми їжі та 3 закуски. Один основний прийом їжі повинен містити 25 грам білка.

Ця кількість білка може походити з 4 яєць, 2 шматочків курячої грудки, 2 середніх шматочків яловичини або 1 столової ложки білкового порошку.

Після одного основного прийому їжі чергуйте із закускою, яка подає 15 грамів білка.

Закуски можуть бути невеликою мискою йогурту та шматочком сиру, жменею змішаних горіхів або склянкою смузі фрукти, змішані з білковим порошком.

4. Їжте після тренувань

Втрата ваги зовсім не означає відсутність їжі, оскільки спортсменам потрібно відновити поживні речовини, втрачені під час фізичних вправ.

Запускаючи сторінку клініки Клівленда, найкращий час для поповнення організму харчуванням - це 30-60 хвилин після фізичних вправ.

У цей період організм використовуватиме надходять поживні речовини як основне джерело енергії, замість того, щоб накопичувати їх як жирову тканину.

Крім того, ви можете контролювати свій апетит, оскільки після тренувань не відчуваєте почуття голоду.

5. Не худніть під час гоночного сезону

Сезон перегонів - важливий момент для професійного спортсмена.

У цей період дієта може кардинально змінити вагу тіла, відсоток жиру та м’язову масу. Це також ускладнить вам підтримання максимальної працездатності, оскільки споживання калорій значно зменшилось.

Спортсменам рекомендується худнути після закінчення сезону. Таким чином, масу тіла та відсоток жиру можна зменшувати повільно.

З іншого боку, м’язову масу непросто втратити, і організм не дивується змін, що відбуваються.

Втрата зайвої ваги - це добре, але спортсмени повинні робити це безпечно, щоб не нашкодити своїй працездатності чи здоров’ю.

Наскільки це можливо, уникайте ризикованих дієт, де вам доведеться різко обмежити споживання їжі.

Спробуйте проконсультуватися з дієтологами та тренерами, щоб пристосувати свій раціон до типу вправ, які ви робите. Однак кожен вид спорту має свої унікальні потреби.

х