Щоб не отримати травму, перед цим бігом зробіть 3 розтягувальні рухи

Біг - це один із видів спорту, який є простим і практичним, адже ним можна займатися де завгодно. Багато людей можуть не знати, що цей вид спорту також вимагає попередньої розтяжки та розминки. Так, хоча це виглядає легко, біг залучає м’язи ніг, які будуть скорочуватися під час вправи. Щоб уникнути травм, вам слід робити розтягувальні рухи перед запуском. Що-небудь?

Чому розтяжка важлива?

За даними Центру охорони здоров’я Університету Рочестера, переваги розтяжки перед фізичними вправами численні. Один з них - зробити м’язи більш гнучкими, щоб вони не дивувались при використанні. Крім того, розтяжка також може запобігти травмуванню суглобів.

Однак деякі люди можуть пропустити розтяжку, боячись пошкодити м’язи перед тренуванням. Чи правда, що розтягування викликає травмування м’язів і розриви?

За словами доктора Еліс Холланд, фізіотерапевт із Side Strong Physical Therapy, каже, що розтяжка не викликає розриву м’язів. Найважливіше, на що слід звертати увагу при розтягуванні, - це знати, коли зупинятися.

Звичайно, ви можете припинити розтягування і продовжувати вправи, якщо відчуваєте, що ваші м’язи не жорсткі і готові до використання для тренувань. Тому розтяжка перед бігом також важлива, щоб м’язи ніг не стискалися раптово через «шок».

Загальний рух для розтяжки перед бігом

Доктор. Аліса Холланд, фізіотерапевт із сильною фізичною терапією Side рекомендує наступні три розтяжки до і після бігу, щоб допомогти вам набрати та зберегти гнучкість м’язів чотириголового м’яза.

Розтяжка на колінах

джерело: Healthline

1. Станьте на коліна на правому коліні.
2. Розрівняйте поперек, плечі і груди прямо.
3. Ще більше нахиліться вперед від стегна до коліна, щоб розтягнути праве стегно.
4. Затримайте цей рух протягом 30 секунд, а потім перейдіть на ліве коліно.

Порада. Ця розтяжка дуже корисна людям похилого віку та вагітним жінкам. Для підвищення комфорту під час розтяжки можна використовувати м’яку подушку або подушку під колінами.

Квадрицепс

джерело: Healthline

1. Встаньте на ліву ногу і підніміть праву гомілку, зігнувши ногу ззаду.
2. Затисніть стегна, підтягуючи гомілки до сідниць, переконуючись, що коліна спрямовані до землі. Намагайтеся не тягнути коліна назад або в сторони.
3. Затримайте цей рух 30 секунд, а потім перейдіть на праву ногу.

Наземна ділянка

джерело: Healthline

1. Ляжте на килимок або підлогу.
2. Візьміться за одне стегно і потягніть його до грудей. Переконайтеся, що спина випрямлена і не вигнута. Нехай гравітація тягне на ваші звисаючі ноги.
3. Затримайте цей рух 1-2 хвилини, а потім перейдіть до іншого стегна.

Ви також можете робити цей рух безпосередньо на стегнах.

х