Скільки вправ рекомендується дорослим?

Активне життя забезпечує багато користі для нашого здоров’я. Окрім того, щоб утримувати нас від різних фізичних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, ожиріння, гіпертонія, остеопороз, рак товстої кишки, рак молочної залози та цукровий діабет, фізичні вправи також можуть утримувати нас від психічних розладів, таких як депресія. Заняття спортом оздоровлюють фізично та психічно.

Для тих, хто віком 18-64 років, ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендуюмінімальний 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності. Розгублений? Давайте обговоримо їх по одному.

Тип вправи, який рекомендується для дорослих

1. Спорт аеробного типу

Рекомендованим видом спорту є аеробний тип. Деякі види спорту, які входять до класу аеробних вправ:

• бігати (біг підтюпцем)
• швидко ходити
• плавання
• їзда на велосипеді
• аеробіка
• змагальні командні види спорту, такі як футбол та баскетбол.

Не існує «найкращого» виду вправ. Ви можете вільно вирішити, який вид вправ вам подобається, і ви можете це зробити легко. Наприклад, звичайно плавання не є правильним вибором, якщо ви не можете плавати або не маєте доступу до басейну. Якщо ви давно займаєтесь спортом і сумніваєтесь у виборі типу вправи, можете спробувати швидко ходити. Швидку ходьбу вважається простим, і це можна зробити де завгодно. Ви навіть можете це зробити в торговому центрі!

Вибирайте види спорту, якими ви можете займатись разом із родиною чи друзями. Люди, які займаються фізичними вправами, як правило, більш послідовно виконують вправи. Це не дивно. Спорт, який займається разом, безумовно, веселіший. Якщо у вас в анамнезі були травми або у вас були деякі захворювання, спочатку обговоріть зі своїм лікарем варіанти фізичних вправ, які є безпечними для вас.

2. Помірні або високоінтенсивні вправи

Практичним і простим способом, який ви можете визначити, чи є вправа, яку ви робите, є помірною чи високою інтенсивністю, є використання наступного "тесту":

• Роблячи вправи середньої інтенсивності, ви все ще можете вільно говорити під час тренувань, але вам не вистачає «дихання», щоб співати.
• Коли ви робите вправи високої інтенсивності, тоді ви можете говорити лише задихано, де ваше речення буде відрізане, тому що вам потрібно зробити вдих.

Для цього спробуйте сказати одне речення і співати на мить, щоб з’ясувати інтенсивність вправи, яку ви виконуєте.

Скільки часу займає вправа?

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, рекомендується робити 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин вправ високої інтенсивності.

Чи означає це, що вам потрібно робити вправи протягом 2,5 годин (150 хвилин) або 1 години 15 хвилин (75 хвилин) без зупинок? Звичайно, ні. Ви можете розділити його на кілька днів. Американська асоціація кардіологів або Американська асоціація серця (AHA) пропонує наступне.

• 150 хвилин на тиждень для помірної інтенсивності. Найкраще займатися хоча б стільки часу 5 днів на тиждень, і через день ви принаймні тренуєтесь протягом 30 хвилин.
• 75 хвилин на тиждень для високої інтенсивності. Найкраще займатися хоча б стільки часу 3 дні на тиждень, і через день ви принаймні тренуєтесь протягом 25 хвилин.

Що робити, якщо ви не можете вправлятися протягом 30 хвилин?

Якщо 30 хвилин все ще занадто довгі для вас, ви можете розділити їх на 3 короткі 10-хвилинні сеанси. За даними ВООЗ, мінімальна корисна тривалість вправи становить 10 хвилин.

Що робити, якщо ви відчуваєте втому до 10 хвилин? Не штовхайся! У людей, які тільки починають займатися спортом, це трапляється багато. Коли ви відчуєте слабкість, негайно зробіть перерву. Різкі зміни в організмі можуть бути небезпечними. Якщо вам не вдається досягти ідеальної мети, не потрібно знеохочуватися. Чим частіше ви будете займатися спортом, ваша здатність до тренувань зростатиме.

Що робити, якщо вправи середньої інтенсивності для вас занадто великі?

Якщо ви вже боретеся з вправами навіть помірної інтенсивності, ви можете почати активне життя, виконуючи інші, більш легкі заходи.

Деякі заняття, якими ви можете займатися, - це більша ходьба (наприклад, уникання використання транспортного засобу, коли ви їдете до магазину біля будинку або просто гуляєте по торговому центру під час промивання очей), танці, виконання домашніх справ, садівництво, взяття домашньої собаки післяобідні прогулянки та ігри з дітьми (наприклад, хованки або стрибки на мотузці).

Отже, щоб бути здоровішими, якими видами діяльності ви спробуєте займатися сьогодні?

х

Читайте також: