Здорова дієта для схуднення без шкоди для здоров’я

Добре починати дієти, якщо ви хочете мати ідеальну масу тіла. Тим не менш, ви повинні бути розумними у розробці стратегій, щоб здоровий дієтичний режим працював безперешкодно. Замість того, щоб схуднути, цифри на вазі насправді різко стрибатимуть, якщо стратегія неправильна. Невірна дієта також може загрожувати здоров’ю організму, розумієте! Отже, який здоровий спосіб схуднути?

Дієта - це не тільки схуднення

Дієту часто визначають як намагання схуднути за рахунок зменшення порцій їжі та обмеження видів їжі. Ось чому багато хто думає, що дієти потрібно дотримуватися лише людям з ожирінням, які хочуть бути худими. Насправді, визначення такої дієти є не зовсім правильним.

Дієта в реальному розумінні спрямована не тільки на схуднення. "Дієта" - це запозичене слово з англійської мови, що буквально означає "загальновживані страви". Саме слово «дієта» сягає своїм корінням із давньогрецької мови, що означає «спосіб життя».

Таким чином, первісне значеннядієта - це звичка харчуватися за способом життя. Отже, якщо ви звикли їсти солодку їжу, ви можете сказати, що ви сидите на дієті з високим вмістом цукру. Для тих, хто звик їсти багато фруктів та овочів, ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом клітковини.

Дієту в чистому розумінні також можна трактувати як дієтично збалансоване харчуваннядля досягнення багатьох різних цілей, залежно від кожної людини. Деякі роблять дієти, щоб схуднути, набрати вагу, зберегти здоров’я, відновити здоров’я після хвороби або керувати певними станами здоров’я.

Побачивши визначення такої широкої та різноманітної дієти, тепер ми можемо виправити давнє припущення, що дієти повинні дотримуватися лише люди з ожирінням. Дотримуватися дієти дозволяється кожному з усіх верств суспільства та вікового діапазону, чоловікам, жінкам, немовлятам, дітям, підліткам, дорослим та людям похилого віку. Просто потрібно знати, як правильно харчуватися.

Здорова і збалансована дієта допомагає кожному органу тіла працювати ефективніше. Якщо поживні речовини в організмі не виконуються належним чином, обмін речовин в організмі зменшиться, щоб ви легше хворіли і відчували різкі зміни ваги.

Правила здорового харчування для схуднення

Якщо вашою основною метою є схуднення, перед тим, як починати дієтичний режим, потрібно врахувати ряд речей. Розслабтеся, дієта для зниження ваги не така складна, як ви думаєте, насправді!

Якщо ви застосовуєте наведені нижче здорові правила, не лише ідеальну масу тіла, яку ви можете отримати. Зрештою, здорове харчування допоможе вам уникнути різних хронічних захворювань.

1. Виберіть правильну їжу

Якщо ви звикли їсти жирну, жирну, солону або солодку їжу, вам слід почати повільно змінювати свій раціон на більш здоровий. Так! Правильний вибір їжі відіграє важливу роль у забезпеченні успіху вашої дієти.

Вибір їжі, який може підтримати ваш здоровий дієтичний режим, включає свіжі овочі та фрукти, нежирне червоне та біле м’ясо, рибу, горіхи та насіння, знежирене молоко та молочні продукти та продукти, багаті стійким крохмалем.

Цю здорову дієту можна робити, уникаючи жирних продуктів, що містять високий вміст цукру. Крім того, уникайте також упакованих та смажених страв, оскільки ці продукти лише зашкодять вашому здоровому харчуванню.

2. Відрегулюйте порції

Порція за один прийом їжі (джерело: Збалансоване харчування, 2014 р.)

Вся їжа все ще потрібна організму, потрібно лише правильно регулювати порції. Здорова дієта не означає, що вам потрібно скоротити порції їжі до мінімуму. Головне, що ви повинні їсти відповідно до ваших потреб у калоріях на день. Пам’ятайте, збереження споживання калорій все ще важливо, щоб усі функції організму могли продовжувати працювати оптимально.

Як розрахувати добові потреби в калоріях, перебуваючи на дієті? Насправді чітких правил щодо розрахунку не існує. Загальні потреби в калоріях у кожної людини різні. Однак, якщо ви плануєте схуднути, в ідеалі вам потрібно лише зменшити 500 калорій на день. Завдяки такому зменшенню ви можете втратити 0,5-1 кг ваги тіла за тиждень.

Щоб прийняти здорову дієту, завжди пам’ятайте, що за один прийом їжі потрібно задовольняти всі поживні речовини, необхідні організму. Переконайтесь, що з рослинних гарнірів є джерело вуглеводів (основна їжа), білкові гарніри (тваринні або рослинні), корисні жири, клітковина, вітаміни та мінерали. Не забудьте перекусити миску з фруктами як перекус між прийомами їжі.

Завжди звертайте увагу на порції, які ви їсте. В ідеалі розділіть свою тарілку на 4 секції. Одна четверта частина - для м’ясного або білкового джерела, четверта - вуглеводів, а останні дві чверті - зелених та різнокольорових овочів. Пам’ятайте, уникайте важкої жирної їжі або продуктів з високим вмістом цукру за вечерею, щоб ваша вага добре контролювався.

Щоб отримати докладнішу інформацію, ви можете пристосувати його до принципів збалансованого харчування, посилаючись на малюнок вище. Якщо у вас все ще виникають проблеми, вам слід проконсультуватися з перевіреним дієтологом.

3. Створіть регулярний графік прийому їжі

Багато хто думає, що дієта швидше принесе результати, якщо пропустити прийом їжі. Деякі вирішують не снідати, не обідати і не обідати. Але насправді такий спосіб дієти неправильний.

Для вас важливий кожен час їжі. Пропуск їжі насправді змусить вас зголодніти, рівень цукру в крові різко коливається, і тим стресовішим є те, що все сприяє псуванню вашого здорового плану харчування.

Це нормально їсти 3 рази на день, якщо ви звертаєте увагу на правила порцій вище. Якщо ви дійсно хочете їсти менше, ви можете розділити 3 великі страви на 6 менших протягом дня.

Головне, уникайте продуктів з високим вмістом жиру та калорій. Обов’язково снідайте завжди з продуктами з високим вмістом білка та клітковини, щоб ви могли залишатися ситими до обіду.

4. Зменшіть цукор і сіль

Ну, крім того, щоб коригувати частину меню, ви також повинні розумно обмежити споживання солі, цукру, трансжирів та олій, так! Багато людей часто недооцінюють цю здорову дієту. Насправді зменшення частки цукру, солі, олії та жиру є одним із ключів до успішного здорового харчування, яке також забезпечує довгострокове здоров’я.

Їжа з високим вмістом цукру, солі, олії та жиру також має високу калорійність, тому шкідлива для організму. Пам’ятайте, що висококалорійна їжа є відправною точкою для різних проблем зі здоров’ям - від збільшення ваги, діабету, гіпертонії, високого рівня холестерину до серцевих захворювань.

Міністерство охорони здоров’я Індонезії рекомендує в принципі обмежити порцію цукру, солі та жируG4G1L5 щоб було легше запам'ятати. Рекомендації такі: gула4 ложка на день, gарам 1 чайні ложки на день, і лмати стільки ж 5 ложки / день.

Як крок до зниження цукру можна замінити цукор або цукор-рафінад низькокалорійними підсолоджувачами. Альтернативні підсолоджувачі, як правило, безпечніші для рівня цукру в крові.

4. Зробіть вправи необхідними

Фізичні вправи - це здоровий спосіб харчування, який вам найлегше робити. Просто регулювання порції їжі не призведе до зниження ваги, якщо воно не супроводжується регулярними фізичними вправами. Причина в тому, що вашому тілу все ще потрібно спалювати зайві калорії, що надходять в організм, а також нарощувати м’язи. Якщо не за допомогою фізичних вправ, то якими ще способами можна видалити жир із тіла?

Отже, починайте звикати регулярно займатися не менше 30 хвилин щодня. Отже, для початку ви дійсно можете неквапливо прогулятися або біг підтюпцем протягом 30 хвилин у домашній зоні. Відтепер робіть спорт необхідністю, а не обов’язком.

5. Тримайтеся подалі від шкідливих звичок

Окрім коригування дієти та регулярних фізичних вправ, ваш план дієти буде працювати ефективніше, якщо ви також дотримуєтесь здорового способу життя. Які хороші моделі життя?

Це можна зробити різними способами. Наприклад, висипаючись 7-8 годин на ніч, якомога більше уникайте надурочних робіт і не лягайте допізна. Тоді уникайте вживання алкоголю та не паліть. Ці речі допоможуть здоровому харчуванню пройти легко.

Вибір здорової дієтичної їжі

Насправді існує багато здорової їжі, яку ви можете вживати під час дієти. Деякі з наведених нижче прикладів можуть бути вашим посиланням.

1. Вівсянка

Вівсянка - одна з найбільш здорових продуктів харчування, яку найчастіше вживають під час дієти. Це пов’язано з тим, що вівсяна каша - це їжа, що містить багато клітковини і має низький глікемічний індекс.

Вміст білка, магнію, фосфору та вітаміну В1 у вівсянці також виробляє енергію, щоб вона захоплювала вас.

Окрім того, що вівсянка допомагає схуднути, вона також може підтримувати нормальний рівень холестерину та цукру в крові. Ось чому для вашого сніданку вівсянка може бути правильним вибором.

2. Яблука

Яблука - один з найпопулярніших фруктів, коли люди сидять на дієті. Цей червоний або зелений плід містить корисні поживні речовини і може допомогти вашим зусиллям схуднути.

Відомо, що одне яблуко (близько 100 грамів) містить 95 калорій, більшість з яких походить від вмісту в ньому вуглеводів. Хоча вони калорійні, яблука не містять жиру, натрію та холестерину. Цей фрукт також багатий водою, оскільки 86 відсотків вмісту яблук - це вода.

Хоча клітковина, що міститься в ній, є водорозчинною клітковиною, яка ефективно допомагає довше переносити голод. Це означає, що ви можете робити яблука як відволікаючий фактор для здорової дієтичної їжі між прийомами їжі, щоб уникнути споживання надмірної кількості їжі.

Яблука також мають низький рівень глікемічного індексу, тому вони безпечні для діабетиків, які хочуть контролювати свою вагу.

3. Яєчні білки

Зазвичай яєчні білки споживають культуристи як здорове дієтичне меню. На відміну від яєчних жовтків, яєчні білки містять багато білка, але мають низький вміст жиру, що робить їх придатними як їжу для вашого раціону.

Департамент лабораторії даних про поживні речовини Департаменту сільського господарства США сказав у воротах SF, що білки курячих яєць містять трохи більше білка, ніж жовтки. Одна велика порція яєчного білка містить 3,6 грама білка, тоді як жовток - 2,7 грама. Хоча різниця у вмісті білка між жовтками та білками не така вже й велика, що відрізняє ці два - це їх якість.

Білок, що міститься в яєчних білках, є високоякісним білковим комплексом. Сам білковий комплекс містить усі необхідні організму необхідні амінокислоти. Крім того, ця здорова дієтична їжа не має значення глікемічного індексу, оскільки не містить вуглеводів, тому діабетики можуть спокійно вживати яєчний білок.

Але пам’ятай! Ви повинні споживати його у достатній кількості та за потреби. Не забувайте, варіюйте яєчні білки з іншими здоровими дієтичними меню, щоб споживання їжі все ще було виконане.

4. Брокколі

Ви можете розраховувати на брокколі як на здорову дієтичну їжу. Це тому, що брокколі має низьку калорійність, але багату вітамінами, клітковиною та мінералами. Уявіть, одна склянка, повна шматочків брокколі, містить лише 30 калорій. Що стосується вмісту клітковини, брокколі містить цілих 5 грамів клітковини, що може допомогти вам почувати себе ситими протягом дня.

Мало того, цей овоч також може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

5. Риба

На додаток до різних видів їжі, про які було сказано вище, ви також можете їсти рибу як здорову дієтичну їжу. Хороший вміст омега-3 жирів у рибі може допомогти вам схуднути, знаєте! Зазвичай цей жир міститься в глибоководних рибах, таких як лосось, тунець і скумбрія.

Крім того, дослідження, проведене у Швеції, показало, що люди, в меню яких вечеря була риба, зазвичай звикли їсти менше на наступний день, ніж люди, які їли м’ясо.

Щоб користь цієї риби була більш оптимальною, слід уникати вживання риби, смаживши її. Замість того, щоб схуднути, додавання транс-олії насправді сприятиме збільшенню жиру в організмі.

7. Низькокалорійні закуски

Не потрібно залишати звичку перекушувати. Перебуваючи на дієті, вам насправді не заборонено їсти закуски. В даний час на ринку продається багато корисних закусок як здорової дієтичної їжі.

Однак переконайтесь, що закуски, які ви споживаєте, є низькокалорійними та не містять високого цукру, так. Тому завжди перевіряйте етикетки харчової цінності, надруковані на упаковці харчових продуктів, перш ніж купувати корисні закуски. Приділіть пильну увагу цукру, жиру та калоріям у цих закусках.

Рекомендації щодо здорового харчування

Насправді скласти здорове дієтичне меню на кожен день не складно, оскільки кожна їжа та закуски, які ви споживаєте, містять білок, клітковину, складні вуглеводи та менше жиру. Ось кілька посилань на меню здорової дієти, яке можна спробувати застосовувати щодня.

Меню здорового харчування 1

Джерело: Натхненний смак

Сніданок

• Чай або кава з цукром, молоко не додавати
• Два шматки цільнозернового хліба з маслом

Обід

• Куряча грудка на грилі з намазкою вершкового масла (вершкового масла) або оливкової олії
• Варені овочі (наприклад, морква, брокколі, кукурудза) та картопляне пюре (картопляне пюре)
• Стакан води

Вечеря

• Пісний м’ясний стейк
• Картопляне пюре
• Стакан води

Перекус

• Яблуко

Меню здорового харчування 2

Сніданок

• Чашка простого йогурту з медом
• Один банан
• Стакан води

Обід

• Овочевий салат плюс макарони, використовуйте оливкову олію, щоб зробити його здоровішим
• Стакан води

Вечеря

• Варена куряча грудка без шкіри
• Налаштування брокколі та червоної квасолі
• Стакан води

Перекус

• Гранола-бар

Здорове харчування 3

Сніданок

• Варені яйця плюс сир

Обід

• Червоний рис
• Пепе риба
• Тофу або варена темпе

Вечеря

• Овочевий салат додайте лимонний сік, гриби та трохи оливкової олії (також можна додати шматочки курячої грудки або креветок та посипання сиру)
• Стакан води

Перекус

• Справжній фруктовий сік без додавання цукру

Не хочете турбуватись? Спробуйте здорове харчування

Для тих з вас, хто не встигає скласти власне меню здорової дієти, харчування може бути рішенням. Так! В даний час існує багато дієтичних підприємств, які пропонують різноманітні щоденні низькокалорійні, але високі поживні меню.

Якщо ви користуєтесь послугами дієтичного харчування, години їжі регулюються організатором харчування. Кожне меню громадського харчування було влаштовано таким чином, починаючи від поживності та калорійності та закінчуючи багатьма порціями, щоб допомогти вам у дієті.

Як правило, дієтичне харчування забезпечує три основних прийоми їжі та дві корисні закуски протягом певного періоду часу. Наприклад, якщо ви підписалися на пакет дієтичного харчування Mayo протягом двох тижнів. Ну, дієта харчування забезпечить 3 основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря), а також дві корисні закуски.

Це полегшить вам регулярне харчування до закінчення періоду передплати. Цей метод також полегшить вам схуднення. Отже, якщо ви не дотримуєтесь того, що надає організація громадського харчування, наприклад, їсте інші продукти поза межами громадського харчування, звичайно, втрата ваги буде складнішою, навіть якщо ваш здоровий дієтичний режим буде гладким.

—

Подобається ця стаття? Допоможіть нам зробити це краще, заповнивши таке опитування:

х