Як приготувати здорову їжу для серця & bull; привіт здоровий

Ви можете захистити своє серце та судини кількома способами, наприклад:

• Вживайте їжу з низьким вмістом “поганих” або шкідливих для здоров’я жирів (трансжири, насичені жири та холестерин) і вибирайте продукти з високим вмістом ненасичених жирів, щоб допомогти знизити рівень холестерину.
• Підтримуйте здорову масу тіла, харчуючись порційно та роблячи вибір здорової їжі.
• Зменште споживання натрію, що може допомогти контролювати артеріальний тиск.

Інгредієнти та методи, які ви використовуєте для приготування їжі, можуть мати велике значення. Деякі з наступних практичних порад, за якими ви можете запам’ятати, як виглядає їжа, корисна для серця, та як її приготувати.

Виберіть правильний жир і налаштуйте!

Це означає, що вам слід обмежити продукти з високим вмістом трансжирів, насичених жирів та холестерину, такі як перероблені закуски та цукерки, випічка, смажена їжа, молочні продукти з високим вмістом жиру, тверді жири та м’ясо з високим вмістом жиру.

Натомість вибирайте нежирну білкову їжу та нежирні молочні продукти. Обмежте кількість перероблених та хлібобулочних виробів. Вибирайте свіжу, більш поживну їжу, яку слід включати до закусок, таких як свіжі овочі, цільні зерна, горіхи та фрукти. При приготуванні страв не використовуйте вершкове масло або маргарин, а спробуйте здорові рослинні олії в помірних кількостях.

Включіть Омега-3

Омега-3 жирні кислоти - це вид здорового жиру, який допомагає запобігти засміченню артерій. Найкраще включати рибу (не смажену) у свій план харчування, принаймні 2 рази на тиждень, особливо рибу з високим вмістом омега-3 жирних кислот. Цей "жир" міститься в кількох рибах, включаючи лосось, тунець, оселедець, форель, скумбрію та сардини.

Інші продукти харчування, що забезпечують жирні кислоти Омега-3, - це соєві продукти, волоські горіхи, насіння льону та ріпакова олія. Було б чудово, якби ви могли включити деякі з цих джерел у свій раціон. Спробуйте суміш волоських горіхів з вівсянкою вранці або додайте тофу для смаження.

Вибирайте здорові методи приготування їжі

Ви можете зменшити калорії у своєму раціоні, запікаючи, мікрохвильовці, засмажуючи або готуючи на пару. Уникайте смаження продуктів на великій кількості олії, сала або масла.

Під час приготування їжі дозволяється використовувати трохи жиру. Переконайтеся, що ви використовуєте олії з високим вмістом ненасичених жирів, але не надто багато (пам’ятайте, що всі жири калорійні, тому вони швидко додаються).

Деякі інші ідеї - їсти оливки, арахіс, кукурудзу, овочі, сафлор, насіння соняшнику або лляну олію. Антипригарні каструлі та кулінарний спрей також чудово працюють, якщо ви намагаєтеся скоротити калорії щоразу, коли готуєте.

Домашня свіжа кухня - найкращий вибір!

Їжа, яку подають у ресторанах, має високу калорійність, натрій та "погані" жири, і все це вам доведеться скоротити, якщо ви хочете, щоб ваше серце було здоровим. Намагайтеся готувати вдома якомога більше зі свіжих і корисних інгредієнтів. Ви виявите, що ви більше контролюєте те, що входить у ваш раціон.

Сприяє здоровому смаку без жиру та солі

Шукайте рецепти, в яких використовуються приправи та ароматизатори, які не включають сіль, масло, сало чи інші нездорові жири. Спробуйте такі трюки для своїх рецептів:

• Вичавіть свіжий лимонний або лаймовий сік на овочі, приготовані на пару, рибу, смажену на грилі, рис, салат або макарони.
• Спробуйте лимонний перець без солі як приправу до курки.
• Спробуйте продукти рослинного походження без солі та спецій. Свіжа зелень - теж чудовий вибір.
• Використовуйте цибулю-шалот і часник для ароматизації м’яса та овочів.
• Спробуйте смажити курку або м’ясо на грилі в соусі для барбекю або з домашніми приправами.

Наріжте жир, якщо це можливо

Наріжте будь-який видимий жир на м’ясі та курці або іншій птиці. Випікайте їжу на решітці, щоб жир стікав. Приготуйте суп протягом наступних кількох днів, щоб ви могли розслабитися, а потім пролити накопичений жир.

Замініть здорові інгредієнти улюбленими рецептами

• З використовуючи звичайну яловичину…

Спробуйте 90% нежирної яловичини або ще краще, спробуйте пісну індичку.

Чому? Містить менше калорій, насичених жирів та холестерину.

• З використання олії під час приготування овочів або білкової їжі…

Спробуйте нежирний маргарин та олії, такі як оливкова або рослинна олія.

Чому? Не існує трансжирів, насичених жирів і здоровіших, оскільки є лише ненасичені жири.

• З з використанням вершків, молока або 2% молока…

Спробуйте 1% молока або знежиреного молока.

Чому? Менше калорій і насичених жирів.

• Порівняно використовуючи звичайний сир…

Спробуйте нежирний сир або вживайте його менше.

Чому? Менше калорій, менше насичених жирів і менше холестерину.

• Зїжте закуски з гідрогенізованою олією, пальмовою або кокосовою олією (сухарики, чіпси, цукерки або випічка)…

Спробуйте фрукти з йогуртом рівнинна , свіжі овочі та хумус, скибочка цільнозернового хліба та натуральне арахісове масло, горіхи та сухофрукти.

Чому? Менше натрію, насичених жирів та вмісту трансжирів.

• З використовуючи звичайний майонез…

Спробуйте легкий майонез або гірчиця на бутерброді. Спробуйте звичайний нежирний йогурт або комбінацію простого нежирного йогурту плюс майонез.

Чому? Менше калорій.

х