Скільки порцій вистачає на день?

Важливими є не тільки типи їжі, на яку потрібно з’їдати кількість їжі. Вид і кількість їжі, яку ви вживаєте, впливає на те, скільки калорій ви вводите в організм. Достатня кількість або порції їжі можуть допомогти вам підтримувати свою вагу. Отже, як щодо вашої порції їжі? Це достатньо чи це переваги / недоліки?

Скільки порцій вистачає на один прийом їжі?

Порції їжі - це кількість їжі, яку ви з’їдаєте за один прийом їжі. Скільки порцій має бути достатньо для кожної людини, має бути різним. Це залежить від ваших потреб у калоріях на день та ваших харчових звичок.

Отже, з’ясувати, чи достатньо було вашої порції їжі чи надлишку / не вистачає, може бути дещо складно. Ваші потреби в калоріях на день повинні бути розраховані заздалегідь, що пристосовується до рівня вашої активності.

Ви можете самостійно розрахувати кількість калорій, використовуючи розрахунок ідеальної маси тіла за формулою Брока. Ви можете розрахувати формулу Брока за:

Ідеальна маса тіла = (зріст - 100) - 10% (для чоловіків <160 см та жінок <150 см, не зменшено на 10%).

Отримавши ідеальну масу тіла, розрахуйте свої основні калорії на день, для чоловіків 30 кал на кілограм ідеальної маси тіла, тоді як у жінок 25 кал на кілограм ідеальної ваги.

Однак, щоб вам було легше зрозуміти, як слід їсти щодня (пересічній людині), ці рекомендації можуть допомогти.

Овочеві та фруктові порції

Вживання овочів та фруктів має становити не менше п’яти порцій на день (разом). Одна порція овочів зазвичай вказана у скляних одиницях. Де, одна склянка - це приблизно 100 грамів. Тим часом одна порція фруктів зазвичай вказана у фруктових одиницях або скибочках, наприклад 1 порція яблук - це 1 фрукт або 1 порція дині - 1 скибочка.

Це залежить від розміру кожного фрукта, тому порції кожного фрукта, безумовно, різні. Зазвичай 1 невелика порція фрукта може включати кілька фруктів, а 1 велика порція фруктів охоплює лише ½ фрукта або 1 скибочку.

Порції вуглеводів

Споживайте джерела їжі вуглеводів, таких як рис, локшина, хліб та картопля, аж 3-4 порції. Одна порція рису - це цілих 100 грам або 1 ложка рису. Одна порція локшини - 200 грам, одна порція хліба - 3 скибочки, а одна порція картоплі - 2 середні шматки.

Порція білка

Споживайте 2-4 порції джерел тваринного білка (наприклад, курятини, м’яса, яєць та риби) та рослинних джерел білка (таких як квасоля, тофу та темпе) (у поєднанні). Намагайтеся з’їдати щонайменше 2-3 порції риби на тиждень.

Одна порція курки становить 1 штуку або близько 40 грамів, одна порція яловичини - 1 штука або приблизно 15 грамів, а одна порція риби - приблизно 30-40 грам або 1 штука. Тим часом порція квасолі зазвичай становить близько 2,5 столових ложок (25 грам), порція тофу - 2 штуки (100 грам), а порція темпе - 2 штуки (50 грам).

Як дізнатися, чи достатньо вам їсти?

Пам’ятайте, що наведені вище рекомендації не включають закуски та інші речі, які ви їсте. Отже, щоб споживання їжі не перевищувало калорій, необхідних організму, ви повинні також контролювати порцію закусок, крім основних страв.

У упакованих харчових продуктах харчовий вміст, як правило, вказаний у кожній порції страви. Отже, ви можете підрахувати, скільки калорій ви з’їдаєте, коли вживаєте ці упаковані продукти.

Інший спосіб дізнатися, скільки їжі потрапляє у ваш організм, - це фіксувати їжу, яку ви їсте (наприклад, ведення харчового щоденника). Ви можете записати, що ви їсте, скільки і коли їсте. Це дуже допомагає дізнатись, чи перевищує кількість їжі, яку ви їсте, вашу калорійність, або її все ще бракує. Відстежуйте кожну їжу, яку ви їсте, будь то основний прийом їжі або просто перекус.

х