Зміст:
Вітамін B12 є однією з найбільших харчових проблем для вегетаріанців, оскільки найпоширенішими джерелами вітаміну B12 є тваринна їжа. Дослідники виявили, що 92 відсотки веганів, які уникали всіх продуктів тваринного походження, включаючи молоко та яйця, відчували дефіцит вітаміну В12. Двоє з трьох вегетаріанців, які все ще вживають молоко та яйця, також відчувають дефіцит вітаміну В12.
Тому, якщо ви сидите на вегетаріанській дієті, вам важливо звернути увагу на споживання цих поживних речовин. Які хороші джерела вітаміну В12 для вегетаріанця? Перевірте список нижче!
Навіщо нам вітамін В12?
Хоча це мікроелемент, вітамін В12 необхідний організму для наступних функцій.
- Грають важливу роль у поділі клітин та виробленні еритроцитів.
- Вітамін В12 необхідний для формування ДНК, щоб вона стала дуже важливою поживною речовиною під час вагітності та годування груддю.
- Вітамін В12 допомагає травленню та засвоєнню поживних речовин.
- Вітамін В12 відіграє важливу роль у контролі рівня серотоніну, регулюванні нейромедіаторів (хімічних речовин мозку) та вилікуванні депресії в літньому віці.
- Він відіграє роль у виробленні гормону, а саме мелатоніну, який стимулює сон.
- Підтримуйте здорові нерви.
Дефіцит вітаміну В12 зазвичай характеризується симптомами, які з’являються повільно. Починаючи з втоми, слабкості, нудоти та запорів (труднощі з дефекацією). Тривалий і важкий дефіцит вітаміну В12 може спричинити такі неврологічні розлади, як оніміння, поколювання в руках і ногах, проблеми з рівновагою та пам’яттю, депресію.
Є також небезпечні, навіть летальні, довгострокові ускладнення. Важливо зазначити, що рівень фолієвої кислоти, як правило, досить високий у вегетаріанській дієті, тому вони можуть маскувати симптоми, що виникають внаслідок дефіциту вітаміну В12.
Скільки вітаміну В12 потрібно щодня?
Згідно з коефіцієнтом адекватності харчування (RDA) Міністерства охорони здоров’я, немовлятам потрібно 0,4–0,5 мкг (мікрограмів) вітаміну В12 на день. Дітям потрібно від 0,9 до 1,8 мкг на день. Тим часом дорослі повинні щодня приймати 2,4 мкг вітаміну В12.
Під час вагітності потреба у вітаміні В12 зростає до 2,6 мкг на добу. Тим часом під час грудного вигодовування потреба знову збільшується до 2,8 мкг на добу.
Джерело вітаміну В12 для вегетаріанців
- Ферментовані соєві продукти, такі як тофу, місо, онком та темпе.
- Шиітаке (сушені гриби).
- Кілька видів морських водоростей, а саме норі, є досить високим джерелом вітаміну В12. Сушені морські водорості Норі містять до 51,7 мкг вітаміну В12 на 100 грам. Однак не всі види морських водоростей містять цей вітамін.
- Більшість готових до вживання пластівців для сніданку збагачені вітаміном В12.
- Соєве молоко, мигдальне молоко та харчові продукти, що за смаком, текстурою та зовнішнім виглядом імітують м’ясо, курку чи рибу (зазвичай виготовляються з пшеничної або соєвої клейковини), як правило, збагачені вітаміном В12.
- Деякі продукти, такі як сир чеддер, рослинний маргарин, дріжджовий екстракт та овочевий бульйон, містять доданий вітамін В12.
- Якщо ви їсте яйця, одне середнє яйце може забезпечити джерелом 0,39 мкг вітаміну В12 на день.
- Вегетаріанська дієтична дієтична група рекомендує вегетаріанцям та веганам приймати добавки з вітаміном В12 на рівні 250 мкг на день, щоб задовольнити рекомендовану добову норму вітаміну В12. Але майте на увазі, важливо поговорити з лікарем про необхідність добавок B12.
х
