Скільки разів слід виконувати кардіо-силові вправи на тиждень?

Вправа - це тілесна потреба, яку нічим не можна замінити. Рекомендується, щоб кожна здорова людина займався спортом щонайменше 30 хвилин щодня. Однак ви, звичайно, не можете зробити це необережно, щоб отримати максимальну користь. Хороший режим вправ в ідеалі повинен складатися з кардіотренування та вправ силові тренування (тренування м’язової та кісткової сили). Отже, як це налаштувати? Скільки разів робіть кардіотренажери і вправи силові тренування тижня?

Кардіо вправи та силові тренування мають різні переваги

Кардіо вправи - це вид спорту, коли рухи регулярно повторюються протягом певного періоду часу. Прикладами є стрибки зі скакалки, ходьба, біг підтюпцем та їзда на велосипеді. Зазвичай фізичним навантаженням називають кардіотренування, якщо воно виконується принаймні 10 хвилин.

Кардіо вправи корисні для поліпшення та підтримки здоров’я серця та легенів. Серце і легені складаються з м’язів, які повинні постійно рухатися, щоб зміцніти. Коли серцеві та легеневі м’язи міцні, кровоносні судини можуть надходити все більше і більше кисневої крові до м’язових клітин.

Це змушує м’язові клітини спалювати більше жиру під час тренування, навіть коли ви закінчуєте робити вправи після цього. Чим інтенсивніше займаєтесь кардіотренажерами, тим більше калорій ви спалюєте. Процедури кардіо також можуть допомогти зменшити ризик серцевого нападу, запобігти підвищеному холестерину, знизити кров'яний тиск, а також запобігти діабету та раку.

Тим часом силові тренування - це вид спорту, основне призначення якого полягає у побудові, зростанні та зміцненні м’язів тіла. Наявність міцних м’язів зменшить ризик отримання травм та падінь як під час занять спортом, так і під час звичайних занять.

Силові тренування також корисний для нарощування та підтримки міцності кісткової тканини та підвищення обміну речовин. Якщо ваш метаболізм працює швидше та ефективніше, ви швидше спалите жир, що допоможе швидше схуднути.

Приклади спорту включені силові тренування це підняття тягарів, присідання, а також присідання і віджимання.

Чому його слід поєднувати?

Кардіо та силові тренування мають різні ефекти, але обидва вони необхідні організму. Ось чому нам в ідеалі рекомендують робити і те, і інше, щоб досягти переваг повноцінної фізичної форми.

Постійне виконання лише одного виду вправ означає, що ви зосереджуєтесь лише на тренуванні однієї конкретної частини тіла. Наприклад, бігаючи, ви лише тренуєтеся та зміцнюєте м’язи ніг, але не руки та живіт. Цей спосіб менш ефективний для підтримки фізичної форми.

Просто заняття кардіо щодня підкреслить мережу, на якій ви постійно тренуєтесь. Збільшення гормону стресу кортизолу насправді може призвести до того, що організм накопичує більше жиру в шлунку. Тому тим, хто хоче скинути жир на животі і схуднути, слід поєднувати кардіотренування з фізичними вправами силові тренування як підняття тягарів.

Силові тренування збільшить калорії, спалені від кардіотренування, оскільки після тренування м’язам буде потрібно багато енергії для відновлення клітковини. Дослідження штату Пенсільванія повідомляють, що додавання силових тренувань до вашого щотижневого режиму вправ може спалити на 3 кілограми більше жиру, ніж лише аеробні вправи (що є різновидом кардіо вправ).

Скільки разів слід робити кардіо- та силові тренування на тиждень?

Нам рекомендується регулярно здійснювати кардіотренажери принаймні 20-30 хвилин протягом 3-6 днів на тиждень. Під час тренувань міцність або м’язову силу слід робити 2-3 дні на тиждень.

Незважаючи на це, тривалість силових тренувань може бути різною для кожної людини з урахуванням кількості повторень в одному підході (скільки повторень). В ідеалі, ви повинні робити мінімум 1-3 підходи на день, з 8-12 повторень на підбір.

В основному, спортивні потреби кожної людини повинні бути різними залежно від здібностей кожного організму та особистих цілей. Тоді це те, скільки разів вправи не можна рівняти для всіх.

Якщо ви серед тих, хто тільки починає займатися, почніть із "пакета", який є найменшим. Наприклад, ваш вибір кардіотренувань, а силові тренування - присідання. Ну, спочатку звикніть до регулярних пробіжок протягом 20 хвилин протягом 3 днів на тиждень і 1 підходу до присідань з 8 повтореннями протягом 2 днів на тиждень.

По мірі звикання можна поступово збільшувати тривалість, частоту та кількість сетів самостійно.

х