Здорова дієта для підлітків, як що? & бик; привіт здоровий

У підлітковому віці ваше тіло переживає безліч змін, які заважають впевненості в собі та емоційному самопочутті; все це потрібно підтримувати здоровою та збалансованою дієтою.

Вживаючи різноманітну та збалансовану дієту, як зазначено у Керівництві здорового харчування NHS, ваше тіло повинно мати змогу отримувати всю необхідну йому енергію та поживні речовини з їжі та напоїв, які ви споживаєте, дозволяючи вам оптимально рости та розвиватися.

Хто каже, що дієти шкідливі для підлітків? Читайте далі, щоб дізнатись, як дотримуватися здорової дієти, не турбуючись про батьків.

Рекомендації щодо харчування підлітків

Підлітки повинні їсти три основних прийоми їжі та дві-три корисні закуски на день. Випадковий пропуск їжі не допоможе вашій програмі схуднення бути успішною, а насправді шкодить вашому загальному здоров’ю, оскільки ви втратите багато важливих поживних речовин. Крім того, незалежно від причини дієти (втрата або підтримка ваги), вам все одно потрібно відстежувати кількість калорій, щоб забезпечити, щоб ваше тіло спалило більше енергії за один день, ніж ви поглинаєте.

Кількість калорій, необхідних підлітку щодня, залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, зріст і вагу, а також рівень фізичної активності. Крім того, потреба втрачати, підтримувати, набирати вагу та інші фактори впливають на те, скільки калорій слід вживати. Як керівництво, про яке повідомляє Міністерство охорони здоров'я США:

Молоді чоловіки

Рекомендації щодо харчових потреб молодих чоловіків (особистий документ; джерело

Молоді дівчата

Рекомендації щодо харчових потреб підлітків (особистий документ; джерело

Загалом на день слід вживати приблизно 1800 калорій. Якщо ви займаєтеся щонайменше 30 хвилин на день, ви можете втратити від 0,5 до 1 кілограма на тиждень при щоденному споживанні 1800 калорій.

Одними з важливих поживних речовин, на які слід звернути увагу, є залізо, вітамін D і кальцій.

На що потрібно звернути увагу молодим дівчатам

Якщо ви плануєте схуднути, обмеживши споживання жиру та білків, їх менструальний цикл може порушитися, що може вплинути на їх фертильність та майбутнє здоров’я кісток. Ви втратите неабияку кількість заліза в кожному менструальному циклі. Це означає, що ви повинні прагнути компенсувати цю втрачену кількість, вживаючи у своєму раціоні продукти, багаті залізом, такі як нежирне червоне м’ясо, яйця, збагачені крупи, курага, шпинат, капуста, брокколі, овес та цільні зерна.

Однак залізо також має велику користь для хлопчиків. Залізо відіграє ключову роль у реплікації клітин, тому важливо, щоб усі підлітки харчувались збалансовано, щоб задовольнити свої зростаючі потреби. Швидке зростання в поєднанні з поганим способом життя та дієтою може призвести до залізодефіцитної анемії, яка може змусити підлітків виглядати і відчувати втому або задишку, відчувати труднощі з концентрацією уваги та впливати на психічний та фізичний розвиток.

Здоровий сніданок для підлітків

Підлітки, які регулярно снідають, успішно працюють у школі і, як правило, харчуються здоровіше впродовж решти дня, повідомляє Фонд Немурса, неприбуткова організація, орієнтована на здоров'я дітей.

Оберіть швидку та легку їжу на сніданок, щоб вам не довелося турбуватися про те, що з’їсти надзвичайно зайнятим ранком. Щодня підліткам потрібно багато цільного зерна, тому бутерброд із цільнозернового хліба з арахісовим маслом або скибочками авокадо та звареними круто яйцями - хороший вибір. Додайте склянку знежиреного молока та кілька шматочків свіжих фруктів для підвищення рівня кальцію та вітамінів. Овес на ніч - недавня тенденція здоров’я; суміш йогурту, вівса, граноли та фруктів - швидкий варіант (ви можете зробити це напередодні ввечері); те саме стосується тарілки яєчні або омлету з ковбасою або курячою грудкою, смаженою на грилі, або миски готової каші з нежирним молоком та фаршу зі шматочками свіжих фруктів.

Вранці випийте склянку води замість чашки кави або чаю. Фруктові соки мають високу калорійність (якщо вони не домашні, без додавання цукру та молока), тому обмежте споживання.

Корисні закуски для підлітків

Підлітки знайомі з тим, що називають перекусом. Але закуски не завжди товстять. Фокус у тому, щоб смачна, але корисна їжа завжди була вдома, коли ви цього хочете. Переконайтеся, що є багато варіантів закусок, які можуть зробити стільки корисного для організму, скільки основний прийом їжі.

Ви можете вибрати між половиною палички доброякісного темного шоколаду, мискою несолоних горіхів та насіння, йогуртом, солоними попкорнами або сухофруктами (родзинки, султани); скибочка банана або яблука та арахісове масло; або ваші улюблені фруктові чіпси.

Ситний обід для підлітків

Замість того, щоб перекушувати хаотично, чому б не почати приносити припаси до школи? Забезпечення їжею є надійною гарантією дотримання добре контрольованого харчування. Приготуйте своє меню обіду напередодні ввечері.

Змішайте обіднє меню з сумішшю білка крохмалю та вуглеводів. Порожня вуглеводна їжа забезпечить ваше тіло лише тимчасовим запасом енергії, тому ви будете почуватись сонливішими швидше в другій половині дня, коли ваше тіло втрачає енергію. Ключовим є вибір здорових вуглеводів, які підтримують баланс цукру в крові. Це означає, тримайтеся подалі від простого хліба або гори порцій рису!

Виберіть бутерброд із цільнозернового хліба, покритий нарізаною нарізаною яловичиною, лососем, тунцем, індичкою або курячою грудкою, у супроводі миски зі свіжим фруктовим салатом, або спробуйте здоровий варіант весняних булочок: наповніть вологі ярі рулети нежирною яловичиною або куркою скибочки зі скибочками огірка, паростки квасолі, помідори та кисло-солодкий соус. Випийте склянку справжнього фруктового соку (без цукру та молока) або знежиреного молока. Уникайте газованих напоїв та інших солодких напоїв.

Вечеряйте здорово, не турбуючись

Немає проблем з їжею вночі, якщо ви стежите за порціями. Підліткам зазвичай потрібно 150 грамів білка щодня.

Наповніть (принаймні) половину тарілки різнокольоровими фруктами та овочами. Супроводжуйте споживання вітамінів та мінералів обох з посиленням білка з горіхів та насіння. Смажений на вершковому маслі рис із начинкою зі шпинату та гороху, кіноа з обсмаженими овочами або макарони з цільної пшениці з томатним соусом - це хороший вибір.

Надайте звичайну воду або гарячий чай як супутник для вечері. Наближаючись до сну, ніколи не шкодить перекусити. Виберіть півсклянки знежиреного йогурту з фруктовою заливкою або совок улюбленого нежирного морозива.

Планування здорового харчування не означає, що воно нудне

Планування здорового харчування - це лише один із способів краще керувати своїм життям. Щоб залишатися здоровим і підтримувати своє тіло в найкращому вигляді, вам слід почати їсти багато свіжих фруктів і овочів, і робити це послідовно. Це не точна наука, а лише про зміну харчових звичок, щоб не звертатись до картопляних чіпсів, шоколаду чи інших «порожніх» закусок, коли ви голодні.

Однак здорове харчування не означає, що ви більше не можете захоплюватися улюбленою їжею. Як тільки ви звикли до строгого чотиритижневого планування, почніть запроваджувати один "вихідний" день на тиждень - будь то суботній вечір на тиждень з другом чи партнером, або в середині тижня як весела втеча від стрес від шкільних завдань. Якщо ви проводите шість днів, харчуючись здорово (або п’ять, за певні тижні), побалувати себе сковородою для піци, рестораном швидкого харчування, смаженою куркою або гамбургерів та картоплею фрі. Але все-таки, перш за все: якомога більше уникайте солодких напоїв.

Не забудьте потренуватися, добре!