Як розрахувати добові харчові потреби, які необхідно задовольнити

У вашій розширеній родині вони не тільки різного віку, але і різні форми тіла. Хтось високий, хтось трохи вгодований, а хтось виглядає нормально. Крім того, є також ті, хто виглядає дуже активно піднімаючись і спускаючись сходами і насолоджуючись фізичними вправами, а також є ті, хто цілий день просто сидить перед ноутбуком. Отже, за цих різних умов, звичайно, харчові потреби кожного також різні.

Які фактори розрізняють харчові потреби кожної людини?

За даними Міністерства охорони здоров’я Індонезії, харчові потреби - це мінімальна кількість поживних речовин, необхідних кожній людині. Ця необхідна кількість варіюється залежно від стану кожного тіла.

Харчові потреби кожної людини залежать від кількох факторів, а саме віку, статі, рівня фізичної активності, маси тіла та зросту.

Харчові потреби дуже специфічні для однієї людини. Насправді у близнюків можуть бути різні харчові потреби, якщо вони мають різний рівень активності, а також різну вагу та висоту.

Як розрахувати свої харчові потреби

Макропоживні потреби

Макроелементи - це поживні речовини, які необхідні організму у великих кількостях. До групи макроелементів входять вуглеводи, білки та жири.

Говорячи про макропоживні потреби, зазвичай згадується інший термін, а саме енергетичні потреби. Цю енергетичну потребу можна розрахувати за формулою для її оцінки, однією з яких є формула Гарріса Бенедикта.

Однак не потрібно турбуватися обчисленням його за допомогою формул. Привіт Сехат забезпечує Калькулятор вимог до калорій що ви можете використовувати практично.

Вводячи дані про свій зріст, вагу, стать, вік та фізичну активність, ви одразу дізнаєтесь про свої енергетичні потреби.

Дізнавшись кількість необхідних калорій, ви можете розділити його на 3 макроелементи:

1. Потреби в білках це займає 10-15% від загальної кількості калорій. Потім перетворіть його в грами, щоб ви могли краще уявити, скільки вам потрібно. 1 грам білка дорівнює 4 калоріям.
2. Вимоги до жиру це займає до 10-25% від загальної кількості калорій. 1 грам жиру дорівнює 9 калоріям.
3. Потреби у вуглеводах це займе 60-75% від загальної кількості калорій. 1 грам вуглеводів еквівалентно 4 калоріям

Наприклад, якщо результатКалькулятор вимог до калорій Ви 2000 калорій, тоді:

1. Ваша потреба в білках: 15% х 2000 калорій = 300 калорій. Перетворюється в грами шляхом ділення калорій білка на 4. Результат - 75 грам білка.
2. Ваша потреба в жирі: 20% х 2000 = 400 калорій. Перераховується в грами шляхом ділення калорій жиру на 9. Результат - 44 грами.
3. Ваші потреби у вуглеводах: 65% х 2000 = 1300 калорій. Перетворюється в грами шляхом ділення калорій вуглеводів на 4. Результат - 325 грам.

На закінчення, ваші щоденні потреби в калоріях складають 2000 калорій, з 325 грамами вуглеводів, 75 грамами білка та 44 грамами жиру на день.

Потреби в мікроелементах

Мікроелементи - це поживні речовини, які потрібні організму в невеликих кількостях. Приклади мікроелементів включають кальцій, натрій, залізо, калій, йод, вітаміни, магній і фосфор.

Потреба в мікроживленні не може бути оцінена за допомогою такої формули, як потреба в макро харчуванні, але достатньо, щоб її бачити, виходячи з її адекватності. Це пов’язано з тим, що кількість мікроелементів дуже мала, їх існує безліч типів, і зазвичай потреби є відносно однаковими для кожної вікової групи.

Адекватність мікроелементів можна побачити в Індонезійському коефіцієнті достатності харчових продуктів (RDA) 2013 року, виданому Міністерством охорони здоров’я Індонезії.

Поживні потреби кожного різняться, але не слід їх плутати адекватність харчування

Говорячи про харчові потреби, часто людей також плутають з тим, що називається адекватністю харчування. Наче це однакові дві речі. Насправді це інший контекст.

Рівень адекватності харчування (RDA) є достатнім середній щоденне харчування майже для всіх здорових людей країни.

Це означає, що RDA використовується як еталон для середнього рівня поживних речовин, необхідних групі людей. Він не описує харчових потреб конкретної людини.

Рівень адекватності харчування буде однаковим в одній віковій групі. Однак кількість харчових потреб, безумовно, буде різнитися у кожної людини.

Наприклад, рекомендується, щоб RDA для чоловіків у віці 19-29 років становила 63 грами. Це означає, що середня кількість білка, достатня за розміром для більшості чоловіків у віці 19-29 років, в Індонезії становить 63 грами.

Однак, якщо ви розраховуєте харчові потреби в білках на основі перерахованих раніше методів, результати, безумовно, будуть іншими. Не впевнений, що 63 грами, це може бути більше або менше.

RDA зазвичай частіше використовується як еталон при формулюванні посилань на етикетки харчових продуктів. Зазвичай ви можете знайти цей ярлик на харчових контейнерах у таблиці харчових даних або факти харчування.

х