Зміст:
- Важливість регулярного розтягування м’язів
- Чи потрібно розтягувати м’язи перед вправами?
- Вам потрібно розтягувати м’язи після тренувань?
- Чи можу я розтягнути м’язи в будь-який час?
- Чи потрібно стримувати розтяжку?
Американський коледж спорту стверджує, що він також розтягує м'язи розтягування це добре зробити. Насправді фахівці рекомендують розтягувати м’язи принаймні 2 рази на тиждень, протягом 60 секунд кожного руху. Чому?
Важливість регулярного розтягування м’язів
З віком м’язи та суглоби зазвичай стають більш негнучкими. Старанно розтягуючись, це допоможе вам вільніше рухатися. Багато експертів стверджують, що регулярні розтяжки можуть допомогти зберегти стегна та підколінні суглоби гнучкими до старості.
Якщо ваша постава погана, а ваша діяльність занадто щільна, і ви рідко займаєтеся фізичними вправами, принаймні візьміть за звичку розтягувати м’язи, щоб регулярно розслабляти м’язи. Якщо у вас болить спина від щоденного сидіння за столом, розтяжка також може допомогти.
Чи потрібно розтягувати м’язи перед вправами?
Нема потреби. Не доведено запобігання травмуванню, болю в м’язах після фізичних вправ або покращення Вашої роботи.
Згідно з дослідженнями, статичне розтягування перед вправою може насправді послабити працездатність, особливо швидкість бігу в спринті. Основна причина полягає в тому, що розтяжка може втомлювати ваші м’язи. Перед тренуванням слід розігрітися, але робіть це за допомогою динамічних розтяжок, подібних до тренувань, які ви робили б, але з меншою інтенсивністю.
Перед бігом гарною розминкою є:
- Бігайте на місці швидко
- Ходіть, згинаючи коліна
- Махи ногами
- Високий крок або " прикладом удари " (біг підтюпцем повільно, поки нога відбиває зад у зад).
Почніть повільно і регулярно збільшуйте інтенсивність.
Вам потрібно розтягувати м’язи після тренувань?
Так! Це найкращий час для розтяжки, особливо статичного розтягування. Після фізичних вправ усі стануть гнучкішими, оскільки циркуляція м’язів і суглобів збільшується.
Після бігу або пробіжки закінчуйте розслаблюючою прогулянкою. Після цього накрийте розтягуванням. Це найкращий спосіб закінчити спорт.
Чи можу я розтягнути м’язи в будь-який час?
Так. Розтяжка не потрібна безпосередньо перед або після регулярних вправ. Також важливо періодично робити розтяжку, наприклад, коли ви прокидаєтеся вранці, перед сном або під час робочих перерв.
Чи потрібно стримувати розтяжку?
Нема потреби. Розтягування і утримання їх протягом 15-30 секунд називається статичним розтягуванням, і такі розтяжки добре робити, якщо ви не затримуєте їх занадто довго, щоб викликати біль. Але дослідження показують, що динамічні розтяжки настільки ж ефективні, а іноді навіть кращі, якщо робити їх перед вправами.
Динамічні розтяжки, такі як Стоячий-Кіт-Верблюд, рухають м'язові групи плавно за допомогою декількох рухів.
Це статична версія на розтяжку Standing-Cat-Camel:
- Зведіть пальці перед обличчям долонями вперед.
- Витягніть руки вперед, наскільки це можливо, вигнувши спину і плечі вперед.
- Потримайте близько 10 секунд.
- Тепер відпустіть пальці та простягніть руку до зап’ястя або пальця за собою.
- Підніміть руки якомога вище за спину, не відриваючи рук, поки грудна клітка не розкриється і плечі не відкотяться назад.
При будь-якому розтягуванні, будь то статичне чи динамічне, ви повинні відчувати розтягнення, але ви не повинні відчувати біль. Не розтягуйте далі, ніж потрібний вам діапазон рухів.
х
