Змінився робочий час? це надійні поради щодо зміни режиму сну

Якщо ви весь цей час звикли до суворого режиму сну, змінити цю звичку, звичайно, непросто. Особливо, якщо вам доводиться виправляти безладний режим сну, щоб дотримуватися нового графіку роботи. Прочитайте прості поради тут!

Поради щодо зміни режиму сну при зміні робочого часу

Деякі типи професій вимагають від вас роботи в різні періоди, що відрізняються від середнього. Наприклад, медичні працівники в лікарнях, які мають нічні зміни вранці, або бортпровідниці, графік сну яких невизначений.

То що, якщо ви серед тих, хто щойно змінив професію? Від тих, хто звик працювати з ранку до вечора, тепер вони повинні це пройти зміна нічна робота, або навпаки.

Щоб зосередитись на роботі, потрібно достатньо відпочити. На жаль, ваше тіло може бути не в змозі швидко адаптуватися до нового циклу сну та режиму дня. Зміни в годинах сну можуть навіть вплинути на здоров’я організму.

В одному з досліджень у журналі Медицина сну та розлади, зміни годин сну можуть різко вплинути на ритм роботи серця, що призведе до порушень сну, надмірної тривожності, депресії та зниження якості життя.

Тому вам потрібно застосовувати певні способи змінити режим сну, щоб ви могли мінімізувати їх вплив на здоров’я.

1. Змінюйте режим сну поступово

Отримати нову схему сну може бути дуже важко, якщо ви змінюєте всі години свого сну безпосередньо. Фонд сну рекомендує поступово збільшувати час сну протягом декількох тижнів, якщо робочий час різко змінюється.

Щодня потрібно спати на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай. Як змінити режим сну, потрібно зробити так, щоб ви могли прокинутися в кінці бажаного сну. Наприклад, якщо вам потрібно працювати на 6 годин раніше, ніж зазвичай, вам знадобиться 24 дні, щоб придбати новий режим сну.

Це займає багато часу, але невеликі зміни можуть зробити ваше тіло більш пристосованим. Якщо ви знаєте зміну робочого часу раніше, то можете застосувати цей метод заздалегідь.

2. Скористайтеся перевагами світла та джерел світла

Світло може впливати на дію мелатоніну, гормону, який стимулює сонливість і допомагає відпочити вашим органам.

Скористайтеся перевагами освітлення від світильників та вікон, які приносять сонячне світло під час пробудження. Тим часом спробуйте спати при слабкому світлі.

Якщо вам доведеться змінювати режим сну з ночі на день, то вам потрібно зробити кімнату темною вдень, а вночі використовувати максимум світла.

3. Кондиціонуйте тіло якомога комфортніше і розслабленіше

Іноді буває важко заснути, коли доводиться лягати спати раніше. Щоб легше було змінити режим сну, вам потрібно виконати рутину, яка спрямована на заспокоєння себе, коли ви наближаєтесь до сну.

На думку автора книги Робоча книга про безсоння , Стефані Сільберман, за годину до сну, уникайте втомлюючих або тривожних дій, зокрема використання електронних пристроїв, які запускають мозок продовжувати працювати. Також потрібно уникати споживання кофеїну протягом 12 годин перед сном.

Температуру в приміщенні також можна відрегулювати так, щоб вона забезпечувала заспокійливу атмосферу. Ідеальна температура в кімнаті для сну - від 19 до 21 градуса Цельсія. Крім того, регулярні фізичні вправи щодня можуть також полегшити вам сон.

4. Візьміть більше часу для відпочинку

Різкі зміни режиму сну можуть спричинити надмірну втому в середині робочого часу. Тому вам потрібно виділити період відпочинку не менше 20 хвилин, поки ви не зможете справді адаптуватися.

Однак не відпочивайте занадто довго, намагаючись змінити режим сну, включаючи продовження годин сну, щоб ви спали занадто довго. Це може ускладнити ваше тіло пристосуватися до нового графіка сну.