Вживання великої кількості вуглеводів насправді змушує вас швидко зголодніти, це причина

Харчові джерела вуглеводів, такі як рис, локшина та хліб, важливі для організму, оскільки вони можуть забезпечити енергією та відчуттям ситості. Незважаючи на це, ви все одно повинні звертати увагу на кількість споживаних вуглеводів. Замість того, щоб насичувати вас, не рекомендується їсти занадто багато вуглеводів, оскільки це може швидше зголодніти.

Чому вживання вуглеводів змушує вас так швидко голодувати?

Загалом вуглеводи в їжі поділяються на прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи називаються цукром (як природним, так і штучним), тоді як складні вуглеводи складаються з крохмалю та клітковини.

Якщо ви швидко зголодніли після вживання вуглеводів, можливо, це пов’язано з тим, що ви споживаєте прості вуглеводи. Ці типи вуглеводів зазвичай містяться в солодких продуктах та напоях, кукурудзяному сиропі, різних видах цукру та оброблених продуктах.

Прості вуглеводи - це найбільш швидкоперетравлюваний тип. Потрапляючи в травну систему, прості вуглеводи розщеплюються на дрібні гранули глюкози. Потім глюкоза потрапляє в кров для розподілу по всьому тілу.

Надходження глюкози в кров змушує цукор в крові також зростати. Організм також намагається контролювати рівень цукру в крові, виробляючи гормон інсулін з підшлункової залози. Інсулін перетворює надлишок глюкози в запаси енергії, які зберігаються в м’язах і печінці.

джерело: thekitchn.com

Коли рівень цукру в крові швидко підвищується, підшлункова залоза також вироблятиме велику кількість інсуліну. Цей стан призводить до різкого зниження рівня цукру в крові. Низький рівень цукру в крові сигналізує про те, що ваше тіло потребує їжі, тому ви відчуваєте голод.

Процес вивільнення інсуліну також споживає багато енергії, завдяки чому ви швидко відчуваєте голод та сонливість. Навіть якщо ви багато їсте, прості вуглеводи в ній швидко засвоюються, що полегшує вам голод.

Навпаки, складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, перетравлюються довше. Ці продукти слід розщеплювати на прості вуглеводи, а потім знову розщеплювати, виробляючи глюкозу, яка може переноситися кров’ю.

Ось чому їдять миску вівсянка щільна клітковина буде тримати вас ситіше довше, ніж їсти великий шматочок солодкої випічки. Складні вуглеводи також не сприяють швидкому підвищенню цукру в крові, тому організм не втрачає енергію швидко.

Обмежте споживання вуглеводів протягом доби

Загалом потреба кожної людини у вуглеводах становить 45-65% від загальної добової норми споживання калорій. Якщо ваша потреба в калоріях становить 2000 калорій на день, це означає, що близько 900-1300 калорій надходять з вуглеводів, а решта - з білків і жирів.

Щоб розрахувати кількість вуглеводів у їжі, враховуйте кількість у грамах. Один грам вуглеводів забезпечує ваше тіло чотирма калоріями. Одна совка білого рису містить приблизно 39,8 грама вуглеводів, що еквівалентно 159,2 калоріям.

Інший приклад: чотири скибочки білого хліба містять 50 грамів вуглеводів, що еквівалентно 200 калоріям. Тим часом середня картопля містить 13,5 грамів вуглеводів, що еквівалентно 54 калоріям.

Якщо за один прийом їжі ви з’їсте дві совки рису, це означає, що ви отримуєте приблизно 318 калорій з вуглеводів. Помножте на триразове харчування, тоді за день ви отримуєте 954 калорії з вуглеводів у рисі.

Однак майте на увазі, що джерело калорій і вуглеводів походить не тільки з рису. Ви також можете їсти солодку закуску або пити чай з цукром. Якщо кількість не обмежена, ви підсвідомо будете їсти занадто багато вуглеводів і калорій.

Поради щодо вживання вуглеводів, не швидко голодуючи

Вуглеводи, які швидко зголодніють, містяться в солодкій їжі та напоях. Щоб ви довше були ситими, спробуйте скоротити прості вуглеводи і повільно замінювати їх продуктами, що містять складні вуглеводи.

Далі подано приклади продуктів, що містять найскладніші вуглеводи.

1. Цілісне зерно

Цілі насіння - це насіння, які все ще покриті епідермісом, тому вони мають багато клітковини. Приклади цільних зерен включають пшеницю, коричневий рис та вівсянка . Зараз на багатьох хлібних та макаронних виробах також є маркування ' цільного зерна 'Що означає, виготовлене із цільнозернових насіння.

2. Плоди, багаті клітковиною

Фрукти з найбільшим вмістом клітковини включають яблука, банани, апельсини та різні ягоди . Наскільки це можливо, вибирайте свіжі фрукти, а не консервовані фрукти або сік, оскільки вміст клітковини зменшився.

3. Овочі, багаті клітковиною

Чим темніше колір вживаних овочів, тим вище вміст клітковини. Спробуйте доповнити своє щоденне меню брокколі, буряком, брюсельська капуста , а також морква.

4. Горіхи та насіння

Всі види горіхів і насіння упаковані клітковиною, яка забезпечить вас ситішими. До горіхів, які містять найбільше клітковини, належать чорна квасоля, соя та зелена квасоля. Тоді як цільні зерна, багаті клітковиною, - це лобода, чіа та гарбузове насіння.

Вуглеводи дійсно забезпечують енергією та відчуттям насичення. Однак вживання занадто багато простих вуглеводів насправді підвищує рівень цукру в крові, тому ви знову швидко відчуваєте голод.

Тому вам потрібно обмежити споживання простих вуглеводів із солодкої їжі та напоїв. Розширте складні вуглеводи з овочів, фруктів та інших натуральних продуктів.

х