Ідеальна їжа, споживана до, під час та після тренування

Не можна заперечувати, що фізичні вправи можуть позитивно впливати на організм в цілому. Знаєте, те, що ми споживаємо, може вплинути на результати вправ! Тому вся їжа, яка потрапляє в організм, повинна завжди контролюватися, з’їдена до, під час або після фізичних вправ. Ознайомтеся з відгуками про вибір ідеальної їжі, яка корисна для вживання до, під час та після тренування.

Їжа перед фізичними вправами

Ненсі Коен, професор кафедри харчування Університету Массачусетсу в Амхерсті, радить їсти вуглеводи перед фізичними вправами, але не слід їсти велику кількість вуглеводів. Якщо ви плануєте займатися більше години, бажано споживати 1-4 грами вуглеводів на кілограм ваги за годину до того, як почати займатися.

Їжте вуглеводи з низьким вмістом жиру

Дослідження, проведене дослідницькою групою з Університету Сіднея, також показало, що споживання вуглеводів може збільшити витривалість у фізичних вправах у дорослих. Але пам’ятайте, їжте вуглеводи з низьким вмістом жиру з низьким вмістом білка. Тому що, роблячи це, ви можете переконатися, що у вас є достатньо м’язового глікогену як палива під час тренування пізніше. Не забувайте пити достатньо води за 2-4 години до тренування.

Чи краще снідати до або після тренування?

Це залежить від типу вправи, яка виконується. Перед тренуванням немає необхідності снідати. Але Коен порадив не звикати займатися натщесерце. Причина полягає в тому, що шлунок тривалий час порожній, організм буде у фазі голодування.

Зазвичай організм використовує глюкозу як паливо і руйнує м'язовий глікоген, щоб доставити глюкозу в організм під час фізичних вправ. Цей стан змусить організм спалювати жир, щоб задовольнити необхідну йому енергію. Якщо зробити це довгостроково, цей стан може призвести до кетозу, що може призвести до втоми та запаморочення та може завдати шкоди ниркам.

Рекомендованою їжею, яку слід їсти за годину до тренування вранці, є яйця, крупи та молоко, тости з арахісовим маслом або фрукти та йогурти. Крім того, дуже важливим є також достатнє споживання води перед тренуванням.

Їжа та напої під час тренувань

Найголовніше, що слід робити під час тренувань, це зволоження. Якщо вправа виконується менше 45 хвилин, тоді під час вправ достатньо лише споживання води.

Однак коли ви робите фізичні вправи протягом 1 - 2,5 години, вам потрібно 30-60 грамів вуглеводів щогодини. Ці вуглеводи служать «паливом» у фізичних вправах для збільшення глікогену в м’язах.

Вибір їжі чи напою під час фізичних вправ залежить від типу виконуваної вправи та комфорту кожної людини. В основному продукти та напої, які можна вживати під час тренувань, досить різноманітні, починаючи від фруктових соків, спортивних напоїв, батончиків з мюслі, фруктів, закінчуючи іншими продуктами та напоями з високим вмістом вуглеводів.

Їжа після тренування

Зайнявшись енергійними фізичними вправами, Коен рекомендує вживати 1-1,2 грама вуглеводів на 1 кг маси тіла щогодини протягом чотирьох-шести годин. Крім того, не забувайте споживати 15-25 грамів білка протягом однієї години після тренування, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах, підтримуючи синтез м’язового білка.

Що стосується легких фізичних вправ, їжте продукти, що містять білки та якісні вуглеводи. Цю їжу слід вживати через дві-три години після тренування. Після вправ не забувайте вживати багато води, щоб замінити втрачені рідини в організмі.

Після фізичних вправ рекомендованим видом споживання є багата білком їжа. Прикладами є молочні продукти, варені яйця, м’ясо та птиця. Дослідники також висловили важливість вживання рідини, вуглеводів та білків після фізичних вправ. Вони рекомендують вживати молоко або смузі виготовляється з йогуртового молока та ягід після тренування.

Продукти, коли ви відчуваєте біль у м’язах після тренування

У дослідженні, проведеному в «Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування» в 2010 році, людям, які відчували біль у м’язах після фізичних навантажень, рекомендували вживати фруктовий сік. Причина полягає в тому, що в цьому дослідженні відомо, що вживання фруктових соків з деяких фруктів, таких як кавун і вишня, може зменшити хворобливість м’язів після фізичних вправ.

х