Переваги та види фізичних вправ для людей з гіпертонією & bull; привіт здоровий

Окрім зміни здорового харчування та прийому ліків, людям з гіпертонією або високим кров'яним тиском потрібно регулярно займатися фізичними вправами, щоб контролювати свій кров'яний тиск. Хоча в даний час ваш артеріальний тиск не класифікується як гіпертонія, ризик гіпертонії може зростати з віком. Отже, які переваги фізичних вправ для людей з гіпертонією та які типи фізичних вправ рекомендуються?

Які переваги фізичних вправ для людей з гіпертонією?

Підвищений артеріальний тиск або гіпертонія виникає, коли кровотік з великою силою штовхає артерії. Це змушує серце працювати активніше, щоб перекачувати кров по тілу. Якщо воно продовжує траплятися, цей стан може спричинити різні захворювання, такі як хвороби серця або інсульт.

З іншого боку, фізичні вправи приносять користь здоров’ю серця. Займаючись фізичними навантаженнями, такими як заняття спортом, серце стає міцнішим, тому вам не доведеться більше працювати, щоб перекачувати кров. У цьому стані, в тому числі для людей з гіпертонією, кровотік стає плавним, а артеріальний тиск стає більш контрольованим.

Крім того, регулярні фізичні вправи можуть підтримувати ідеальну масу тіла, тим самим уникаючи ожиріння, яке є однією з причин гіпертонії.

Не тільки фізично, фізичні вправи також мають позитивні переваги для психічного здоров’я, зокрема тих, хто страждає на гіпертонію. Як повідомляє Американська асоціація серця (AHA), фізичні вправи, як стверджується, знімають стрес у людини. Стрес може тимчасово підвищити артеріальний тиск. Якщо такий стан продовжує спостерігатися, важко уникнути постійної гіпертонії.

Тому тому, хто в анамнезі мав високий кров’яний тиск, потрібно робити фізичні вправи. Завдяки фізичним навантаженням ваше серце стане здоровішим, а артеріальний тиск знизиться, щоб ви могли уникнути ризику ускладнень гіпертонії.

Крім того, регулярні фізичні вправи можуть зменшити необхідність приймати ліки від високого кров’яного тиску для людей з гіпертонією. Оскільки фізичні вправи можуть знизити систолічний артеріальний тиск на 4-9 мм рт.ст., що настільки ж добре, як і користь прийому препаратів для людей з гіпертонією.

Однак для контролю артеріального тиску потрібно регулярно і регулярно займатися спортом. Потрібно приблизно один-три місяці, щоб відчути переваги фізичних вправ на артеріальному тиску. Ці переваги триватимуть, як правило, довгий час, до тих пір, поки ви дотримуєтесь їх.

Рекомендації щодо виду вправ для людей з гіпертонією

Кожен вид вправ по-різному впливає на ваше тіло. Тим з вас, хто в анамнезі мав високий кров’яний тиск, слід зосередитися на фізичних навантаженнях або фізичних вправах середньої інтенсивності, корисних для здоров’я серця та судин.

Найбільш рекомендованою вправою для людей з гіпертонією є аеробний тип. Аеробіка включає різноманітні ритмічні рухи, які виконуються неодноразово, і залучають великі групи м’язів у вашому тілі, такі як ноги, плечі та руки.

Кажуть, що такий тип фізичних вправ знижує систолічний артеріальний тиск у пацієнтів з гіпертонічною хворобою до 5-7 мм рт.ст., якщо робити це регулярно та регулярно. Це зниження артеріального тиску також знижує ризик серцево-судинних захворювань на 20-30 відсотків.

Окрім аеробіки, кілька інших видів фізичних вправ також корисні для контролю артеріального тиску для людей з високим кров'яним тиском. Тоді, які хороші рекомендації щодо фізичних вправ для людей з гіпертонією? Ось список рекомендованих для вас тренувань:

1. Пішки

Ходьба - це один з найпростіших, але найефективніших видів аеробних вправ, щоб зберегти здоров’я серця та судин. Навіть для тих, хто страждає ожирінням, ходьба може бути варіантом збереження ваги, щоб вона також могла запобігти погіршенню гіпертонії.

Ви можете неквапливо вранці прогулятися по дому. Однак, якщо складно скласти графік між заняттями спортом та іншими видами діяльності, ви можете займатися ходьбою, ходячи в офіс або ходячи за покупками.

2. Велоспорт

Ще одним видом аеробних вправ, який ви можете спробувати, є їзда на велосипеді. Регулярно їздячи на велосипеді, ваше серце буде ефективніше працювати на перекачуванні крові, тому артеріальний тиск може значно впасти. Ваша вага також буде контролюватися, щоб запобігти появі різних захворювань, одним з яких є гіпертонія.

Якщо ви зайняті, ви можете їздити на велосипеді, їдучи на роботу. Дослідження, опубліковане в Журнал Американської асоціації серця показує той факт, що той, хто їде на велосипеді на роботу, має менший ризик ожиріння, діабету, холестерину та гіпертонії, порівняно з людьми, які не використовують велосипед для роботи.

3. Плавання

Ви можете займатися ходьбою та їздою на велосипеді, виконуючи свої повсякденні справи. Однак, заповнюючи вільний час, ви також можете час від часу робити інші аеробні вправи, щоб допомогти знизити артеріальний тиск, наприклад, плавання.

Дослідження від Американський кардіологічний журнал показує, що плавальні вправи протягом 12 тижнів 3-4 рази на тиждень можуть знизити систолічний артеріальний тиск для людей з гіпертонією, особливо для людей похилого віку.

Крім того, дослідження від Тайбейський коледж фізичного виховання також показав, що плавання протягом року може знизити систолічний артеріальний тиск для гіпертоніків приблизно на 17 мм рт. Плавання також може покращити чутливість до інсуліну, що пов’язано з діабетом та гіпертонією.

Окрім цих трьох видів спорту, інші аеробні заходи також корисні для людей з гіпертонією, такі як баскетбол, теніс, біг підтюпцем, танці (танці), піднімаючись і спускаючись сходами, або просто виконуючи домашні справи, такі як миття підлоги, підмітання чи косіння газону.

4. Йога

Окрім аеробіки, ви також можете займатися йогою як альтернативною вправою для зниження артеріального тиску у людей з гіпертонією. Хоча зниження артеріального тиску, займаючись йогою, не надто велике, досить зменшити ризик серцевих захворювань на 7% та ризик інсульту на 10%.

Крім того, йога також може допомогти зменшити стрес і навантаження на ваш розум, яку ви відчуваєте. Тому ця вправа є правильним вибором для тих, хто страждає на гіпертонію. Порадьтеся зі своїм лікарем або інструктором з йоги, щоб з’ясувати, які рухи йоги підходять людям з гіпертонією.

5. Гімнастика

Гімнастика - вид спорту, який рекомендується людям з гіпертонією. Причина в тому, що ця вправа змушує ваше тіло робити багато рухів, але все одно безпечно для вашої фігури.

Існує багато видів вправ, які можна робити для людей з гіпертонією, такі як аеробіка, вправи на підлогу, ритмічні вправи або вправи тера. Аеробні вправи, як правило, такі ж, як і інші види аеробної активності, які можуть стимулювати пульс.

На відміну від аеробних вправ, вправи на підлозі виконуються повністю на підлозі, використовуючи килимок. Цей вид вправ корисний для поліпшення фізичної підготовленості та рухливості, а також для збільшення сили, гнучкості, спритності та рівноваги тіла.

Тим часом гімнастика тера - це фізичний та розумовий вид спорту, що поєднує рухи тіла з дихальними техніками. Рух у цій вправі здійснюється регулярно і гармонійно, тому він підходить людям з гіпертонією. Причина в тому, що кілька досліджень показують, що регулярні фізичні навантаження можуть знизити кров’яний тиск у людини.

Окрім рекомендованих видів спорту, існує ще кілька видів спорту, яких людям з гіпертонією слід уникати. Причина в тому, що ця вправа може підвищити артеріальний тиск, навіть хоча б тимчасово, наприклад, підняття тягарів, стрибки з парашутом, біг або дайвінг. Якщо ви хочете або дійсно виконуєте такий вид вправ, вам слід спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.

Безпечний посібник до, під час та після фізичних вправ для людей з гіпертонією

В основному, фізичні вправи, згадані вище, безпечні для людей з гіпертонією. Однак є ще кілька речей, на які також потрібно звернути увагу до, під час та після тренувань, щоб отримати максимальну користь.

• Перед початком програми вправ

Перед початком фізичних вправ спочатку слід проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є певні захворювання, які вас турбують.

Повідомляючи з клініки Мейо, кілька станів, що вимагають консультації лікаря перед початком тренувальної програми, а саме: старше 45 років для чоловіків та 55 років для жінок, нещодавно кинув палити, переніс серцевий напад, мав сімейну історію серцевих проблем, ожиріння, ніколи не займався фізичними вправами або не мав хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця або легенів.

Лікар, безумовно, порекомендує правильну вправу відповідно до вашого стану та дасть вказівки щодо того, коли, як і як довго потрібно робити вправи. Якщо ви приймаєте ліки, також запитайте у лікаря, чи не відбудуться зміни у реакції організму або побічні ефекти, які виникають при фізичних навантаженнях.

• Займаючись спортом

Займаючись спортом або гімнастикою, людям з гіпертонією потрібно застосовувати кілька речей, щоб бути безпечними для організму та ефективно знижувати артеріальний тиск. Ось кілька порад, які вам потрібно застосувати:

1. Робіть вправи регулярно і регулярно. Для вправ середньої інтенсивності ви повинні робити це 3-5 днів на тиждень, по 30 хвилин на день.
2. Якщо ви вибрали вправу високої інтенсивності, наприклад біг, виконуйте близько 75 хвилин на тиждень. Але майте на увазі, перед тим, як робити такі вправи, вам потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем.
3. Виберіть той вид спорту, який вам подобається, і зробіть це цікавим заняттям.
4. Знайдіть партнера по тренуванню, щоб тримати вас мотивованішими та насолоджуватися цим більше.
5. Почніть повільно, незалежно від того, який тип вправи ви вибрали. Почніть з початкового рівня за менший час. Збільшуйте інтенсивність і час вправ потроху.
6. Не забувайте завжди розминятися перед фізичними вправами, а після цього остигати, щоб запобігти травмам і бути ефективним при гіпертонії.
7. Негайно припиніть фізичні вправи, якщо ви відчуваєте певні ознаки або симптоми гіпертонії, такі як біль у грудях, шиї, щелепі чи руці, задишка, запаморочення або непритомність або нерегулярне серцебиття. За необхідності негайно зверніться за медичною допомогою, щоб впоратися з нею.
8. Щоб уникнути небажаних симптомів, перед заняттями спортом переконайтеся, що ваше тіло у хорошій формі.
9. Розкажіть найближчим людям про ваш стан гіпертонії. За потреби завжди майте при собі медичну карту, щоб пояснити деталі вашого стану здоров’я.
10. Якщо ви пропустите один сеанс тренування, не платіть за пропущений час на наступному одночасно. Ми рекомендуємо вам потроху погашати свій борг за спорт, поділивши його на 10 хвилин протягом наступних 3 днів.

• Після занять спортом

Щоб мати змогу з’ясувати вплив вправи, яку ви робили, вам потрібно регулярно перевіряти артеріальний тиск. Ви можете перевірити артеріальний тиск кожного разу, коли звертаєтесь до лікаря або використовуєте тензиметр самостійно вдома. Регулярно перевіряйте артеріальний тиск, тобто кожні 1 годину перед початком вправи та 1 годину після цього.

На додаток до звичайних перевірок артеріального тиску, вам також потрібно прийняти інші схеми здорового способу життя, які можуть допомогти контролювати ваш артеріальний тиск, наприклад, дієта DASH, уникаючи різних продуктів, що викликають гіпертонію, і вживання фруктів чи овочів та інших продуктів, що знижують кров.

х