Справитися зі стресом за допомогою техніки глибокого дихання

Порада, яка найчастіше виходить із вуст оточуючих нас людей, коли вони бачать, що ми несамовито намагаємося впоратися із сильним стресом, це: «Заспокойся. Спочатку зробіть вдих ". Хоча іноді одне лише почуття може зробити ваше серце ще гарячішим, виявляється, що порада цього предка теж має сенс, ви знаєте!

Наукові дослідження показали, що кілька хвилин, щоб побути наодинці, і глибоко вдихаючи, можна зробити вас спокійнішими та розслабленішими. Але в чому причина?

Сильний стрес може спричинити задишку

Коли ви вдихаєте, ваша діафрагма стягується і рухається вниз, щоб звільнити місце для легенів, розширившись, наповнившись киснем. Потім діафрагма знову розслабиться і під час видиху переміститься в грудну порожнину. Середня частота дихання для здорової дорослої людини в розслабленому стані становить 12-20 вдихів на хвилину.

Але коли ми потрапили в стресову ситуацію, діафрагма вирівнюється так, що ми починаємо дихати швидко і поверхнево. Поверхневе дихання призводить до того, що легені не отримують максимальної порції кисневого повітря. В результаті у вас стає задишка. Панічні реакції та дискомфорт через відсутність можливості нормально дихати можуть додатково посилити рівень стресу, артеріального тиску та рівня тривоги.

Чому робити глибокі вдихи для зняття стресу?

Існує багато досліджень, що показують користь для здоров’я належних методів глибокого дихання. Люди, які страждають на астму, високий кров'яний тиск, тривожні розлади, депресію, безсоння та хронічний біль, повідомили про поліпшення стану після того, як навчились правильно дихати.

Кисень, що надходить, замінює вуглекислий газ, який виходить, коли ми глибоко дихаємо, приносить безліч переваг системі організму. Повідомляється, що контроль дихання уповільнює частоту серцевих скорочень і знижує або стабілізує артеріальний тиск. Це пов’язано з нижчим рівнем стресу.

Але виявляється, що ключовим фактором ефективності методів глибокого дихання для боротьби зі стресом як фізично, так і психічно є не лише частина споживання кисню, отриманого легенями. Але також з нервового шляху в мозку, який контролює вашу дихальну систему.

Спільна дослідницька група з Університету Стенфода в Медичі та Каліфорнійського університету виявила, що на дихальну систему людини впливає нейронний контур головного мозку, який називається пре-Бетцінгерським комплексом. Він знаходиться в основі стовбура мозку, який називається мостом. Вони виявили групу нейронів у комплексі до Бетцінгера, які посилають сигнали в зону в понах, яка регулює настороженість, увагу та стрес.

Також ця область нервів впливає на ваші емоції, коли ви зітхаєте, позіхаєте, задихаєтесь, засинаєте, смієтеся і ридаєте. Дослідники дійшли висновку, що ці ділянки відстежують ваш режим дихання, а потім повідомляють про свої результати іншим структурам стовбура мозку, які впливають на емоції. Це те, що впливає на ваші емоції, коли ви перебуваєте в стресі.

Контролюючи своє дихання, ви можете зосередити свої думки на повільному, глибокому диханні, що допомагає звільнитися від стресових думок і відчуттів. Глибоке дихання заспокоює нерви мозку. Це ще одна причина, чому глибокі вдихи можуть бути настільки потужним способом боротьби зі стресом.

Як використовувати прийоми глибокого дихання для боротьби зі стресом

Для того, щоб використовувати дихальні техніки для боротьби зі стресом і занепокоєнням, важливо практикувати глибоке дихання щодня. Найпростіший спосіб зробити це - спочатку знайти тихе, зручне місце, щоб посидіти або прилягти.

Потім спробуйте дихати нормально, як зазвичай, і покладіть руки на живіт. Потім повільно вдихайте носом, дозволяючи грудній клітці та нижній частині живота розширюватися, доки не відчуєте, як піднімаються руки. Це означає, що ваша діафрагма рухається вниз, щоб звільнити місце для того, щоб легені наповнились кисневим повітрям. Нехай ваш шлунок розширюється, поки він не досягне максимальної потужності.

Затримайте дихання на кілька хвилин, а потім повільно видихніть через рот (або через ніс, якщо це зручніше). Ви також повинні відчувати, що ваші руки також повільно опускаються. Повторювати протягом декількох хвилин.

Щоденне практикування техніки глибокого дихання ознайомить ваше тіло з правильним диханням. Таким чином, коли ви перебуваєте в стресовій ситуації, ви будете інстинктивно використовувати цю техніку дихання для боротьби зі стресом.