Розпізнайте тип

Розтягування або розтягування м’язів, як правило, є частиною розминки та охолодження для людей, які займаються спортом. Розтяжка може покращити діапазон рухів, гнучкість, циркуляцію та успіх усіх ваших тренувань. Різні типи вправ вимагають також різних видів розтяжки. Отже, давайте розглянемо різні типи розтяжки відповідно до вашої програми фітнесу нижче.

1. Статичне розтягування

Це тип розтяжки, який виконується у досить складному, але зручному положенні протягом певного періоду часу, як правило, між 10-30 секундами. Статична розтяжка є найпоширенішою формою розтяжки, яка зустрічається в загальних фітнес-тренуваннях, і вважається ефективною для підвищення загальної гнучкості.

Крім того, багато експертів вважають, що статичне розтягування набагато корисніше, ніж динамічне, для збільшення обсягу рухів при функціональних рухах, включаючи заняття спортом та заняття у повсякденному житті.

2. Динамічне розтягування

Це розтяжка, яка виконується шляхом пересування через різні виклики, але зручна для багаторазового пересування, як правило, до 10-12 разів. Хоча динамічне, це розтягування вимагає більшої координації, ніж статичне. Ця розтяжка дуже популярна серед спортсменів, тренерів, інструкторів та фізіотерапевтів через її переваги у збільшенні функціонального діапазону рухів та рухливості у спорті та повсякденному житті.

3. Пасивне розтягування

Пасивне значення тут полягає в тому, що ви використовуєте якусь зовнішню допомогу, щоб допомогти вам досягти розтяжки. Цією допомогою може бути вага тіла, мотузка, сила тяжіння, хтось інший або розтягуючий пристрій. За допомогою пасивного розтягування ви можете розслабити м’язи і спробувати розтягнутися, покладаючись на зовнішні сили, що утримують вас. Зазвичай не потрібно завжди дуже важко працювати на цих ділянках, але завжди існує ризик того, що зовнішня сила буде сильнішою за вас і що це може спричинити травму.

4. Розтяжка активна

Це розтягнення м’язів, яке передбачає скорочення м’яза на відміну від того, що ви розтягуєте. Ви не користуєтеся своїм тілом, мотузкою, силою тяжіння, іншими людьми або будь-якими розтяжними пристроями, такими як пасивне розтягування. При активному розтягуванні ви розслабляєте м’язи, якими будете розтягуватись, і покладетеся на інші м’язи, щоб розпочати розтяжку. Активне розтягування може бути дуже складним завданням, оскільки для його розтягування потрібна сила м’язів, але це низький ризик, оскільки ви покладаєтесь лише на силу, а не на крайню силу.

5. Ізометричне розтягування

При ізометричному розтягуванні ви чините опір розтягуванню, втягуючи м’язи в положення. Наприклад, припустимо, ваш партнер високо піднімає ногу, коли ви намагаєтеся потягнути її в протилежному напрямку. Це найбезпечніший і найефективніший метод розтягування для збільшення обсягу рухів суглобів, а також зміцнення сухожиль і зв’язок при збереженні їх гнучкості.

6. Пропріоцептивне сприяння нервово-м'язової діяльності (PNF)

Цей тип поєднує в собі ізометричне, статичне та пасивне розтягування для заохочення більш високого рівня гнучкості. Робіть це за допомогою пасивного розтягування; виконувати ізометричні скорочення проти опору в положенні лежачи; і виконує пасивне розтягування через збільшений діапазон, що виникає в результаті руху. Це вдосконалена форма тренувань на гнучкість, яка також сприяє збільшенню сили.

Який вид розтяжки найкращий?

Більшість розтяжок, які ви бачите і робите, це пасивно-статичні розтяжки. Пасивне статичне розтягування є найпоширенішим і найпростішим у виконанні розтягуванням. При виконанні з хорошою технікою ці розтяжки ефективно сприяють збільшенню гнучкості та діапазону рухів.

Зараз більшість експертів сходяться на думці, що найкращим розтягуванням є динамічно-активне розтягування. Розтяжка просить вас використовувати і нарощувати власні сили під час руху по розтяжці. Вони більш корисні для посилення функціональних рухів, що використовуються у повсякденному житті та спорті. Крім того, оскільки розтяжка орієнтована на рух, це може допомогти виробляти тепло, що може зробити м’язи більш гнучкими. Нарешті, дані свідчать, що оскільки динамічно-активне розтягування вимагає активації та скорочення м’язів, напружуючі м’язи спрацьовують для більшого розслаблення.