7-хвилинний посібник для тренувань, ефективна вправа за 7 хвилин & bull; привіт здоровий

Інтервальне тренування - це найпростіший та найефективніший спосіб підтримувати форму. Бретт Кліка та Кріс Джордан представили «7-хвилинну тренування» у травні 2013 року. Дослідницька група з Інституту людських здібностей в Орландо, штат Флорида, описала 7-хвилинні тренування як комбінацію 12 видів вправ, що виконуються протягом 30 секунд із 10 секундами відпочинку між. між однією вправою та іншою.

Хоча ця вправа виконується всього за сім хвилин, використовувані методи насправді виводять вас із зони комфорту. По мірі звикання вам доведеться поступово підвищувати рівень складності.

12 видів вправ за 7 хвилин тренування

1. Домкрати, що стрибають

Спосіб зробити стрибок на місці з піднятими руками:

• Встаньте прямо, з’єднавши ноги, і опустіть руки праворуч і ліворуч.
• Одним рухом стрибніть ногами праворуч і ліворуч, поки ноги не будуть широко розкриті, і піднімайте руки над головою плескаючи.
• Негайно поверніться у вихідне положення.

Переваги

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і прямі ноги форми 90 градусів.
• Покладіть руки на голову, не замикайте пальці та не штовхайте голову вгору.
• Відсуньте спину до підлоги, щоб задіяти м’язи живота.
• Злегка посуньте підборіддя так, щоб залишало трохи місця між підборіддям і грудьми.
• Почніть піднімати плечі приблизно на 10 см від підлоги і тримати поперек на підлозі.
• Потримайте трохи на вершині, а потім повільно поверніться вниз.

Переваги:

Хрускіт це відмінна вправа для побудови міцних м’язів живота. Якщо робити це правильно і регулярно, хрускіт може допомогти вам поліпшити баланс.

5. Крок на стілець

Спосіб зробити крок на стілець :

• Для початку поставте підошву правої ноги на лавку або стілець.
• Натисніть через праву п'яту, коли ви входите на стілець, приносячи ліву ногу.
• Коли ви стоїте на стільці, поверніться у вихідне положення, опустивши праву, а потім ліву ногу, щоб обидві ноги опинилися на підлозі.
• Повторюйте цей метод до 30 секунд (час можна продовжити залежно від можливостей).

Переваги:

Ця вправа може вплинути на спину та зміцнити м’язи стегна.

6. Присідання

Спосіб зробити присідати :

• Станьте прямо, ноги на ширині стегон.
• Опустіться якомога далі, відсуваючи стегна назад (пам’ятайте, не штовхаючи коліна!).
• Підніміть руки прямо вперед для рівноваги.
• Нижня частина тіла повинна бути паралельна підлозі, а грудна клітка повинна бути витягнута, а не зігнута.
• Потім ненадовго підніміть його і поверніться у вихідне положення.

Переваги:

Присідання це хороша вправа для тренування нижньої частини тіла та основних м’язів. Якщо ви регулярно виконуєте цю вправу, ви можете тонізувати м’язи стегон та сідниць та покращити травний кровообіг.

7. Трицепс занурити на стілець

Спосіб зробити трицепс занурення :

• Притисніть лаву корпусом назад до лави.
• Руки повинні бути на ширині плечей, а пальці спрямовані вперед.
• Витягніть ноги вперед, поки лише п’ятки не торкнуться підлоги.
• Повільно опускайте тіло, поки плечовий суглоб не опиниться нижче ліктя.
• Відсуньтесь назад, доки лікті не стануть майже прямими, і повторіть рух вниз.

Переваги:

Трицепс занурення дуже добре для зміцнення верхньої частини тіла і надання вам м’язів трицепс .

8. Планка

Спосіб зробити дошка :

• Почніть з натискання рук (а не долонь) на підлогу, щоб ваша вага лежала на руках.
• Зігніть пальці ніг, і ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плеча до щиколотки.
• Тримайте живіт.
• Затримайтеся в цьому положенні до 30 хвилин (час можна продовжити залежно від можливостей).

Переваги:

Планка допомагає набрати сили у вашому ядрі, верхній і нижній частині тіла. Крім того, що, дошка може допомогти збільшити гнучкість, розтягуючи м’язи, а також покращуючи поставу.

9. Високі коліна, що працюють на місці

Спосіб зробити високі коліна бігають :

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, дивіться прямо вперед, а руки звисають біля боків.
• Робіть стрибки з однієї ноги на іншу, піднімаючи коліна якомога вище або так високо, як стегна.
• Руки повинні стежити за рухом.
• Торкніться підлоги / землі м’ячем ноги.

Переваги:

Кардіо вправи змусять серце швидше качати кров, якщо регулярно робити це збільшить гнучкість і силу нижніх кінцівок.

10. Випад

Спосіб зробити випад :

• Покладіть руки на стегна, відтягніть плечі назад і станьте прямо.
• Виконайте праву ногу вперед і повільно опустіть корпус, поки коліно не утворить кут 90 градусів.
• Ваше ліве коліно не повинно торкатися підлоги.
• Відсуньте себе у вихідне положення якомога швидше і безпечніше, а потім повторіть, змінивши ноги.

Переваги:

Випад це вправа для тіла, яке може збільшити м’язову тканину, сформувати нижню частину тіла, надати гнучкість стегнам та допомогти зміцнити серцевину тіла.

11. Віджимання та обертання

Спосіб зробити обертання віджимання :

• Виконайте те саме положення, що і віджимання.
• Але коли тіло піднімається, поверніть верхню частину тіла вправо або вліво, витягнувши руки вгору.
• Поверніться в положення віджимання , потім повторіть.

Переваги:

Переваги обертання віджимання дорівнює благам віджимання однак це забезпечить більше тренувань для грудей, плечей, рук, а також основних м'язів.

12. Бічна дошка

Спосіб зробити бічна дошка :

• Спосіб зробити бічна дошка виглядає як дошка звичайний.
• Однак є лише одна рука, яка спирається на один бік, якщо рука, яка спирається на ліву сторону, то тіло звернено праворуч і навпаки.
• Положення руки, яка вище утримує талію.

Переваги:

Бічна дошка може покращити стійкість хребта, а також верхньої частини тіла. Ця вправа служить для поліпшення рівноваги всього тіла.

х