Вправи високої інтенсивності підходять для жінок

Одним із важливих елементів ефективних вправ є інтенсивність вправи, яка полягає в тому, скільки енергії тіло надає, виконуючи вправи. Якщо під час вправ вам потрібно більше повітря, це означає, що відбувається збільшення інтенсивності фізичних навантажень. Однак, які вправи високої інтенсивності корисні для жінок?

HIIT, найкраща вправа високої інтенсивності для жінок

В основному вправи високої інтенсивності можна робити з будь-якими вправами. Однак, якщо ви розгублені щодо того, як скласти план тренувань, HIIT - це "пакет" вправ, для якого ви можете вибрати. HIIT також підходить для кар’єрних жінок, які мають напружений графік, оскільки необхідний час досить короткий.

HIIT, також відомий як інтервальний тренінг з високою інтенсивністю, - це поєднання високоінтенсивних тренувань та фізичних навантажень з низькою інтенсивністю, які виконуються по черзі протягом короткого періоду часу. Більша частина рутини займає близько 20-50 хвилин. Вам не потрібно робити тренування HIIT у спортзалі. Ви можете зробити HIIT самостійно вдома.

Як ви робите, якщо хочете зробити HIIT самостійно?

Ви можете почати з занять спортом, який вам подобається, наприклад, на велосипеді. Цікаво, що якщо вам не подобається бігати, то не включайте біг у свій інтервальний тренувальний режим.

Якщо ви вирішите спершу переборщити, збільште швидкість їзди на велосипеді на 1 хвилину 30 секунд. Збільште інтенсивність, а потім прокрутіть велосипед якомога швидше протягом 45 секунд. Поверніться до свого першого темпу. Потім поверніться до початкової швидкості з більш розслабленим пересуванням на велосипеді як фаза відновлення протягом 2 хвилин. Повторіть ці кроки і спробуйте їздити на велосипеді 20 хвилин, поступово збільшуючи свій час і швидкість.

Ви можете поєднати кілька видів спорту в одній рутині, від пробіжок, дощок, присідань, їзди на велосипеді, стрибків через скакалку, підняття тягарів до піших прогулянок. Важливим є поєднання інтенсивності.

Тривалість для високої та низької інтенсивності не завжди становить 60 секунд і 2 хвилини, тому загальна тривалість також не завжди становить 20 хвилин. Все залежить від ваших спортивних навичок, по суті співвідношення тривалості становить 1: 2.

Однак, якщо ви хочете ще більш інтенсивної інтенсивності, ви можете змінити тривалість на 2: 1, де фаза, коли тренування з інтенсивною інтенсивністю довша, ніж під час тренувань з меншою інтенсивністю.

Переваги проведення HIIT для жінок

HIIT покращує фізичну форму

Набори тренувань HIIT складаються здебільшого з кардіо вправ, спрямованих на зміцнення серця та збільшення частоти серцевих скорочень. Коли серцевий м’яз міцний, кровоносні судини можуть текти більше і швидше, тому кров може надходити до м’язових клітин.

Підвищення фізичної форми серця в кінцевому підсумку вплине на підвищення витривалості та метаболізму тіла, завдяки чому ваша фізична підготовленість під час занять спортом та щоденних занять буде збережена.

HIIT допомагає спалювати жир в організмі

Підвищена серцево-судинна фізична форма дозволяє клітинам спалювати більше жиру під час фізичних вправ і в спокої.Одне дослідження повідомляє, що при 15-хвилинних інтервальних тренуваннях спалюється більше калорій, ніж біг на біговій доріжці протягом години. Насправді, дослідження показали, що чим вища інтенсивність кардіотренування, тим більше калорій ви спалюєте.

Поради щодо безпечного проведення HIIT для жінок

Хоча HIIT має багато переваг, вправи високої інтенсивності можуть викликати дискомфорт для суглобів. Тож не дивуйтесь, якщо цей вид спорту дуже сприйнятливий до заподіяння травм, якщо цим недбало займаються люди, які не звикли займатися спортом.

Ось безпечний посібник, на який потрібно звернути увагу:

• Перш ніж перейти безпосередньо до виконання HIIT або інших типів вправ високої інтенсивності, гарною ідеєю буде зробити вправи легкої та помірної інтенсивності протягом декількох тижнів перед початком тренування HIIT. Не змушуйте його негайно робити HIIT, якщо ви ніколи раніше не тренувались.
• Робіть лише 1-3 дні на тиждень тренування HIIT щоб уникнути синдрому перенапруження симптоми включають втому, безсоння, головні болі, втрату апетиту.
• Завжди розігрівайте і остуджуйтедля запобігання травмуванню.
• Краще не робити ІІІТ під час менструації. Причиною є те, що вправи високої інтенсивності можуть бути виснажливими, що може посилити симптоми ПМС. Біль може зробити ваші тренування менш ефективними.

х