Просте керівництво щодо повноцінного харчування підлітків (13 років

Підлітковий вік - це час, коли фізичний та психологічний розвиток організму має тенденцію дуже швидко змінюватися. Побічно, це, безумовно, вимагає достатнього харчування підлітків для підтримки статевого дозрівання. Для оптимального виконання давайте розглянемо настанови щодо збалансованого харчування підлітків.

Яка харчова достатність підлітків (у віці 10-18 років)?

На відміну від попереднього віку, вступаючи у стадію підліткового розвитку, автоматично добова норма харчової адекватності (RDA) для дітей автоматично зростатиме.

Для того, щоб це було виконано належним чином, Міністерство охорони здоров'я Індонезії рекомендує дотримуватися збалансованого харчування підлітків наступним чином:

Підлітки у віці 10-15 років

Поживні потреби макросів у харчуванні

• Енергія: чоловіча 2475 ккал і жіноча 2125 ккал
• Білок: чоловічий 72 г і жіночий 69 г.
• Жир: чоловіки 83 грами, а жінки 71 грам
• Вуглеводи: 340 грамів для чоловіків та 292 грамів для жінок
• Клітковина: чоловіки 35 грам, а жінки 30 грам
• Вода: чоловіча та жіноча 2000 мл

Потреба в мікроелементах для підлітків

Вітамінний

• Вітамін А: чоловіки та жінки 600 мкг
• Вітамін D: чоловіки та жінки 15 мкг
• Вітамін Е: чоловіки 12 мкг і жінки 15 мкг
• Вітамін К: чоловіки та жінки 55 мкг
• Вітамін В12: чоловіки та жінки 2,4 мкг
• Вітамін С: чоловіки 75 мг та жінки 65 мг

Мінеральна

• Кальцій: чоловіки та жінки 1200 мг
• Фосфор: чоловіки та жінки 1200 мг
• Натрій: чоловіки та жінки 1500 мг
• Калій: 4700 мг чоловіків та 4500 мг жінок
• Залізо: чоловіки 19 мг та жінки 26 мг
• Йод: чоловіки та жінки 150 мкг
• Цинк: чоловіки 18 мг та жінки 16 мг

Підлітки у віці 16-18 років

Поживні потреби макросів у харчуванні

• Енергія: чоловіки 2676 ккал і жінки 2125 ккал
• Білок: чоловіки 66 грам, а жінки 59 грам
• Жир: чоловіки 89 грам, а жінки 71 грам
• Вуглеводи: 368 грамів чоловіків і 292 грамів жінок
• Клітковина: чоловіки 37 грам, а жінки 30 грам
• Вода: 2200 мл для чоловіків та 2100 мл для жінок

Потреба в мікроелементах для підлітків

Вітамінний

• Вітамін А: чоловіки та жінки 600 мкг
• Вітамін D: чоловіки та жінки 15 мкг
• Вітамін Е: чоловіки та жінки 15 мкг
• Вітамін К: чоловіки та жінки 55 мкг
• Вітамін В12: чоловіки та жінки 2,4 мкг
• Вітамін С: чоловіки 90 мг і жінки 75 мг

Мінеральна

• Кальцій: чоловіки та жінки 1200 мг
• Фосфор: чоловіки та жінки 1200 мг
• Натрій: чоловіки та жінки 1500 мг
• Калій: чоловіки та жінки 4700 мг
• Залізо: чоловіки 15 мг і жінки 26 мг
• Йод: чоловіки та жінки 150 мкг
• Цинк: чоловіки 17 мг та жінки 14 мг

Що слід враховувати для повноцінного харчування?

Цитуючи IDAI, забезпечення харчування з їжі та джерел харчування у підлітковому віці має на меті:

1. Максимізація фізичного росту, когнітивного розвитку та репродуктивних органів підлітків.
2. Забезпечте достатньо запасів поживних речовин в організмі, щоб ви не легко захворіли.
3. Запобігайте атакам різних захворювань, які можуть бути викликані продуктами харчування, такими як серцево-судинні захворювання, діабет, остеопороз та рак.
4. Заохочуйте дітей до здорових харчових звичок та способу життя.

Оскільки вони переживають фізичний, психологічний та статевий дозрівання, дотримання збалансованого харчування у підлітків - це те, що потрібно робити.

Це пов’язано з тим, що коли у підлітків не вистачає певних поживних речовин, це може мати погані наслідки, навіть коли вони дорослішають.

Джерела їжі для повноцінного харчування

У підлітковому віці відбувається багато змін як фізично, так і психологічно. Розвиток кісткової маси, жиру в організмі, зросту, ваги та репродуктивних органів підлітка проявляється дуже швидко.

Ось чому енергетичні та харчові потреби підлітків в цілому, як правило, будуть вищими, ніж у дітей, щоб підтримати їх ріст і розвиток у цей час.

Насправді загальні харчові потреби підлітків можуть бути найвищими порівняно з іншими віковими групами.

Переконайтеся, що підлітки отримують різноманітні макро- та мікроелементи з харчових джерел, такі як:

1. Вуглеводи

Всівуглеводів в основному хороший як щоденне меню для підлітків. Але до цього ви можете виділити дві групи вуглеводів на основі структури цукру в них.

Прості вуглеводи

Ці вуглеводи мають дуже малу кількість молекул цукру. Ось чому процес розщеплення цих вуглеводів, як правило, відбувається швидше і не триває довго.

Прості типи вуглеводів:

• Мед
• Білий цукор
• коричневий цукор
• Торт
• Цукерки

Складні вуглеводи

На відміну від простих вуглеводів, кількість молекул цукру, що складають складні вуглеводи, досить велика.

Види складних вуглеводів:

• Хліб
• Кукурудза
• Макарони
• Рис
• Пшениця
• Горіхи
• Картопля

2. Білок

Білок - це інші поживні речовини, необхідні в організмі підлітків. Функція білка є складовою частиною клітин і тканин організму, а також відновлює їх, якщо є пошкодження.

Тваринний білок

Забезпечуйте дітей такими продуктами, як риба, яйця, молоко та продукти їх переробки, червоне м’ясо, курка, для задоволення їх харчових потреб у білках.

Рослинний білок

Джерела їжі з вмістом рослинного білка можуть отримувати діти з пшениці, вівса, горіхів, тофу, темпе і онкома.

3. Жир

Жир не слід повністю уникати. У здоровому типі та кількості жир є макроелементом, який діє як джерело енергії для підлітків.

Як хороші жири, які, як правило, містяться в ненасичених жирах. Ось деякі типи продуктів, які класифікуються як корисні жири:

• Авокадо
• Оливкова олія
• Горіхи
• Яйце
• Лосось

4. Клітковина

Клітковина - це макропоживна речовина, яка так само важлива, як вуглеводи, жири та білки у підлітків. Іншими словами, існують небезпеки, які можуть виникнути, якщо підлітки не отримують достатньої кількості клітковини.

Різні види фруктів та овочів, що містять клітковину, такі як морква, брокколі, авокадо, яблука, апельсини, а також червона квасоля та солодка картопля містять розчинні волокна.

5. Вітаміни

Потреба у вітамінах як харчування в підлітковому віці, безумовно, зростатиме для підтримки процесу росту та розвитку.

Отже, переконайтеся, що він не відчуває нестачі різних вітамінів з їжі та напоїв щодня. Ось деякі типи вітамінів, які потрібні підліткам, такі як:

• Вітаміни В1, В2, В9 та В12
• Вітамін С
• Вітамін А.
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Вітамін К

6. Мінерали

Мінерали - це також мікроелементи, які не слід недооцінювати у підлітковому віці. Оскільки в цей час збільшення споживання мінеральних речовин необхідно для підтримки різних процесів розвитку організму.

Цинк, марганець, селен, кальцій, калій, фосфор, магній, залізо, фтор, хром, натрій, йод та мідь - це різні типи мінералів в організмі.

Ось чому потреба в кальції в підлітковому віці, як правило, більша. Крім того, збільшення споживання заліза також спрямоване на підготовку до першої менструації (менархе) у дівчат-підлітків.

Потреби кальцію у підлітків класифікуються як найвищі, вони сягають 1200 мг / день (на основі даних про адекватність поживних речовин 2013 року).

Щоденне меню для повноцінного харчування

Підлітки потребують достатнього харчування, щоб підтримати свій розвиток у статевому дозріванні. Тому ви повинні забезпечувати різні види їжі щодня, щоб вони могли вносити різноманітні важливі поживні речовини.

Загальна кількість калорій, необхідних підліткам у віці 13-18 років, становить близько 2125-2675 ккал.

Але майте на увазі, що кількість щоденної їжі, необхідної хлопчикам-підліткам, відрізняється від дівчаток-підлітків.

Щоб полегшити це, ось зразок меню на один день, яке може допомогти задовольнити харчові потреби підлітків:

Сніданок (сніданок)

• 1 тарілка рису удук (100-150 грам)
• 1-2 курячих яйця баладо (50-100 грам)
• 1-2 середніх скибочки тофу (30-50 грам)
• 1 середня чаша капусти (30-100 грам)
• 1 склянка білого молока (100 мл)

Interlude (закуска)

• 2 середніх апельсина (200-250 грам)

Обід

• Білий рис (125-250 грам)
• 1 середня чаша обсмаженої брокколі та моркви (30-100 грам)
• 1 середня чашка чорного перцю яловичого чорного (50-75 грам)
• 1-2 середніх шматочки темпе (30-50 грам)

Interlude (закуска)

• 2 середні ківі (200-250 грам)

Вечеря

• 1 тарілка білого рису (125-250 грам)
• 1 великий шматок курячої грудки без шкіри (75 грам)
• 1 середня чаша зеленої квасолі (40-100 грам)
• 1 невелика чаша обсмаженого онкома (40-50 грам)
• 1 склянка білого молока (100 мл)

Ви можете давати різноманітні щоденні меню відповідно до смаків та улюблених страв дітей. Але все ж переконайтеся, що їжа, яку ви подаєте, може задовольнити всі харчові потреби підлітків.

Проблеми харчування у підлітків

Харчування відіграє певну роль у підтримці росту та розвитку в підлітковому віці. На жаль, все ще є діти, які люблять бути вибагливими до їжі, або навіть відмовляються їсти з різних причин.

Це, звичайно, позначиться на здоров’ї його організму. Нижче наведено проблеми, пов’язані з харчуванням у підлітків:

1. Залізодефіцитна анемія

Анемія - це стан, спричинений нестачею заліза в організмі. Дефіцит заліза у підлітків може бути спричинений кількома речами.

Наприклад, оскільки споживання їжі не забезпечує достатньої кількості заліза, організм ускладнює засвоєння наркотиків або заліза в їжі.

Навіть незважаючи на те, що в підлітковому віці організм потребує достатнього рівня заліза для підтримки розвитку в період статевого дозрівання.

Особливо для дівчат-підлітків вони будуть відчувати менструації, в яких організм втрачає велику кількість крові.

За даними ВООЗ, дівчата-підлітки втрачають залізо 12,5-15 мг на місяць або 0,4-0,5 мг заліза на день через менструацію.

Тому запаси заліза в організмі у дівчаток-підлітків менше, ніж у хлопчиків.

2. Неадекватне харчування

За даними Індонезійської педіатричної асоціації (IDAI), недоїдання у підлітків, як правило, заважає їхньому організму розвиватися оптимально.

Недоїдання (недоїдання) - це стан, коли надходження поживних речовин, що надходять в організм, не досягає тієї кількості, яка повинна бути. Підлітки з поганим харчуванням можуть легко пережити це.

Зазвичай такий стан спричинений недостатнім надходженням макроелементів, таких як вуглеводи, білки, клітковина та жир, а також мікроелементів з вітамінів та мінералів.

В результаті зростання підлітків може зупинитися, один з яких робить тіло підлітка коротким.

3. Неправильна дієта

На відміну від попередніх віків, коли ви підлітки, в організмі вашої дитини автоматично відбуватиметься багато змін. Будь це і фізично

На відміну від попередніх віків, коли ви підлітки, в організмі вашої дитини автоматично відбуватиметься багато змін. Як фізично, так і психологічно у підлітків.

У цьому віці він загалом почав розуміти зображення тіла підлітка тому вони, як правило, більш вибірково розбирають свою щоденну їжу.

У поєднанні зі швидкими змінами у вазі та зрості, що часто робить підлітків незручним. Насправді, діти можуть навіть відчувати занепокоєння та невпевненість у собі через погані судження інших людей щодо їхнього статури.

Ще гірше те, що не мало підлітків готові скоротити порції їжі або уникати певних видів їжі. Мета - підтримувати ідеальну масу тіла та пропорції тіла.

Але, на жаль, щоденні режими харчування, які приймають підлітки, часто є неправильними кроками.

Як наслідок, це насправді робить їхні тіла занадто тонкими, оскільки вони сидять на жорсткій дієті, але мають девіантну харчову поведінку.

Як результат, підлітки відчувають недоїдання або навіть надмірна вага і ожиріння через вживання надмірних порцій.

4. Випадання волосся

Втрата завдяки цьому гормону може статися у дівчат-підлітків. Коли діти розвиваються, вони зазнають багатьох фізичних змін та гормональних змін.

Однак відсутність харчування також може спричинити пошкодження волосся у дівчат та хлопців.

Споживайте частіше Шкідлива їжа а не поживні фрукти та овочі можуть мати погані наслідки, а саме брак білка, вітамінів та мінералів для утримання сили волосся.

Як зберегти здоров’я та підтримку харчування у підлітків

Тип лікування випадків відсутності збалансованого харчування у підлітків буде коригуватися залежно від тяжкості та від наявності ускладнень чи ні.

Ось кілька способів, які рекомендуються для того, щоб харчування підлітків залишалося збалансованим, а здоров’я підтримувалось, наприклад:

1. Контролювати споживання їжі у підлітків

Не забувайте регулярно контролювати розвиток харчового стану підлітків, перевіряючи це у лікаря або дієтолога. Незважаючи на те, що ви лікуєтеся вдома, лікар все одно повинен регулярно перевіряти стан здоров’я вашої дитини.

Якщо харчовий статус дитини не покращується або погіршується, інтенсивна терапія в лікарні може бути наступним варіантом відновлення харчових потреб підлітків.

2. Поліпшити дієту

Початковим ключем до повноцінного харчування підлітків є щоденний вибір продуктів, багатих на поживні речовини.

Заохочуйте дітей бути готовими спробувати їсти рекомендовані продукти, які можуть допомогти відновити стан їх організму.

З іншого боку, переконайтеся, що ви зберігаєте кількість споживаних дитиною калорій, щоб вона завжди була здоровою та поживною.

4. Надайте добавки

Вітамінні та мінеральні добавки корисні для підтримання рівноваги в харчуванні підлітків. Крім того, він також корисний при підвищеному апетиті.

Однак було б краще, якщо ви проконсультуєтесь далі зі своїм лікарем.

5. Здорове довкілля

Здоровий спосіб життя у дітей починається з навколишнього середовища, наприклад, з будинку, де вони зазвичай граються та навчаються. Уникайте бажання, щоб батько просив вас схуднути.

Нездорова дієта частіше зустрічається у підлітків із надмірною вагою або навіть із нормальною вагою, матері яких більше зосереджуються на вазі дитини, ніж на своєму здоров’ї.

х