Дієта від гіпертонії, яка ефективно знижує артеріальний тиск & bull; привіт здоровий

Якщо у вас в анамнезі високий кров’яний тиск або передгіпертонія, вам потрібно змінити свій раціон, щоб бути здоровішим і уникати продуктів, що викликають гіпертонію. Це потрібно робити для контролю артеріального тиску, щоб уникнути ускладнень гіпертонії, що погіршують ваше здоров’я. Існує спосіб підтримувати дієту для людей з гіпертонією, а саме застосовувати гіпертонічну дієту або більш відомий як дієта DASH. Що таке дієта DASH і як її застосовувати?

Яка мета дієти DASH для людей з гіпертонією?

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії вона ж дієта DASH - це здорове харчування, яке, як було показано, допомагає знизити та запобігти підвищенню артеріального тиску без використання препаратів від гіпертонії. Національний інститут охорони здоров’я заявив, що дієта DASH проводиться за рахунок зменшення споживання натрію (солі), жиру та холестерину та збільшення споживання білка, клітковини, кальцію та калію з їжі, яку ви споживаєте щодня.

Прийнявши дієту DASH, ви зможете знизити артеріальний тиск на кілька пунктів протягом двох тижнів. З часом падіння артеріального тиску стало більш значним. Насправді, зазначає клініка Майо, падіння може досягати 14 мм рт. Ст. Для вашого систолічного артеріального тиску.

На додаток до зниження артеріального тиску, прийняття дієти DASH також корисно для загального здоров'я організму. Причиною є те, що цей здоровий спосіб харчування також доведено запобігає іншим захворюванням, що загрожують життю, таким як хвороби серця, рак, інсульт, остеопороз та діабет.

Що стосується тих з вас, хто хоче схуднути, дієта DASH також може бути варіантом. Однак для досягнення цієї мети потрібно вибирати продукти з меншою калорійністю. Якщо типова дієта DASH включає близько 2000 калорій на день, вам потрібно буде задовольнити свої щоденні потреби в калоріях нижче цієї кількості.

Як ви ставитесь до дієти DASH для людей з гіпертонією?

Ключем до впровадження дієти DASH є збільшення споживання овочів та фруктів та уникання продуктів, що викликають гіпертонію. Це потрібно робити послідовно і регулярно у своєму повсякденному житті.

Вам також потрібно прийняти інші здорові способи життя, такі як фізичні вправи при гіпертонії, зменшити стрес, а не палити, щоб оптимально знизити артеріальний тиск. Це неможливо, лікарі можуть припинити призначати препарати від гіпертонії, якщо така здорова дієта та спосіб життя позитивно вплинули на ваше здоров'я.

Однак як правильно живити DASH дієту? Ось посібник для вас:

1. Зменшіть сіль у кулінарії

Більшість людей з гіпертонічною хворобою мають первинну або есенціальну гіпертонію. Цей тип гіпертонії не знає точної причини. Однак експерти вважають, що однією з причин є нездоровий спосіб життя, зокрема споживання солі.

Сіль викликає гіпертонію при надмірному споживанні. Високе споживання солі (натрію) може спричинити затримку рідини або затримку води в організмі. Цей стан призводить до збільшення об’єму води в судинах, так що тиск у судинах збільшується. Тому людям з гіпертонією потрібно зменшити споживання солі, в тому числі під час дієти DASH.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує вживати не більше 2300 мг солі або натрію, що еквівалентно одній чайній ложці на день. Для тих, у кого високий кров'яний тиск, вживання солі має бути меншим, що становить не більше 1500 мг на добу.

Найпростіший спосіб зменшити споживання солі на гіпертонічній дієті - це готувати власні страви та зменшувати сіль у цих стравах. Під час приготування страв найкраще скоротити сіль, включаючи кухонну сіль, MSG, м’ясні тендеризатори, різні види соєвого соусу та соусів, соління та інші, що містять багато натрію.

Щоб замінити його, ви можете додати інші інгредієнти, такі як часник, цибуля, імбир, фундук, куркума, кенкур, Лаос, лаврове листя, лимонник, лимон, оцет, перець або чорний перець. Ви також можете додати апельсин, лимон, лайм, ананас або оцет як спецію до м’ясних страв у меню гіпертонічної дієти.

Якщо ви хочете обсмажити, слід використовувати вершкове масло, яке не містить натрію або солі (несолоне вершкового масла). Однак ви також можете спробувати інші способи приготування їжі, такі як випікання або варіння, а не смаження, яке містить більше олії.

Відомо, що ці методи дуже ефективні для зниження артеріального тиску. Дослідження в Журнал гіпертонії людини 2002 рік показує, що зменшення споживання солі з 10 грамів до 6 грамів на день при гіпертонічній дієті може знизити артеріальний тиск. Зрештою, ця дієта може зменшити 14% смертей від інсульту та 9% смертей від ішемічної хвороби серця у людей з гіпертонією.

2. Уникайте консервів або оброблених продуктів

Окрім зменшення солі в кулінарії, вам також потрібно уникати оброблених або упакованих продуктів, включаючи консерви та продукти швидкого приготування, а також фаст-фуд. Цей тип їжі містить високий вміст натрію, тому він небезпечний для вашого здоров’я.

Також слід обмежити вживання безалкогольних напоїв, оскільки ці напої також містять додану сіль. Якщо ви хочете придбати заморожену їжу, виберіть ту, яка містить приблизно 600 мг натрію або менше.

Ось деякі оброблені та упаковані продукти, яких потрібно уникати, дотримуючись дієти від гіпертонії або дієти DASH. Ці продукти можуть підвищити кров'яний тиск і спричинити появу у вас симптомів гіпертонії, а саме:

• Солоний арахіс або арахіс у бідоні.
• Оброблене або консервоване м’ясо, курка або риба, такі як ковбаси, сардини, солонина.
• Консервовані продукти, такі як подрібнена, солона риба, солоні яйця, риба пінданг, ривка, арахісове масло та інші.
• Консервовані овочі або фрукти.
• Масло і сир з високим вмістом натрію, як сир.
• Готові приправи, такі як соєвий соус, різні соуси, паста з креветок, паста, тауко та інші приправи.

3. Читаючи етикетки на продуктах харчування, купуючи упаковані продукти

На дієті з низьким вмістом солі або натрію все ще можна їсти упаковану їжу. Однак переконайтеся, що ваші щоденні потреби в натрію / солі не перевищують рекомендованих ідеальних меж.

Щоб бути впевненим, вам потрібно перевіряти чи читати інформацію про харчову цінність кожного разу, коли купуєте упаковану їжу. Ви дізнаєтесь, скільки солі або натрію містить упакований харчовий продукт.

Вибирайте продукти з низьким вмістом натрію (140 мг або менше на порцію) або без натрію (менше 5 мг на порцію).

Зазвичай в одній упакованій харчовій упаковці більше однієї порції. Щоб дізнатись, ви можете подивитися кількість порцій в упаковці. Потім ви можете розділити кількість натрію в одній упаковці на кількість порцій в упаковці.

Дізнавшись, скільки натрію міститься в кожній порції цих продуктів, ви можете судити, чи можете ви споживати ці продукти та скільки з цих продуктів можна споживати, відповідно до дієти, яка ви зараз живете.

Оцініть вміст натрію та солі

Для вашого розгляду, ось інші способи прочитати вміст солі на етикетці упаковки та оцінити, чи можете ви вживати ці продукти чи ні:

• Низька: 0,3 г солі або менше на 100 г їжі. Ви можете їсти ці продукти.
• Середній: 0,3-1,5 г солі на 100 г їжі. Не слід їсти ці продукти занадто часто.
• Високий вміст: 1,5 г солі або більше на 100 г їжі. Уникайте продуктів з такою кількістю солі.

Що стосується 1 грама натрію, це дорівнює 2,5 грама солі. Ось як читати та оцінювати вміст натрію в упакованих харчових продуктах:

• Низька: 0,1 г натрію або менше на 100 г їжі. Ви можете їсти ці продукти.
• Помірний: 0,1-0,6 г натрію на 100 г їжі. Вам слід обмежувати споживання цих продуктів, не надто часто.
• Високий вміст: 0,6 г натрію або більше на 100 г їжі. Уникайте продуктів з такою кількістю натрію.

Тоді, що, якщо там не сказано, скільки солі або натрію міститься в харчовому продукті? Ну, ви можете прочитати список композицій. Якщо сіль на першому місці, швидше за все, продукт містить багато солі або натрію.

4. Споживайте потрібну кількість порцій

Дієта від гіпертонії або дієта DASH наголошує на важливості вживання продуктів, багатих клітковиною, білками, вітамінами та мінералами. Однак не слід переїдати ці продукти. Вам потрібно споживати його в потрібній кількості порцій або порцій, не надмірно і не менше.

Нижче наведено типи їжі, яку ви можете споживати під час дієти DASH, а також кількість порцій, які ви можете застосовувати у своєму щоденному меню. Цей розмір порції заснований на добовому обмеженні калорій на дієті DASH, яке становить 2000 калорій на день.

Цільнозернові або цільнозернові продукти

Цільнозернові або цільнозернові продукти потребують 6-8 порцій. Одна порція цільнозернових злаків еквівалентна одній скибочці цільнозернового хліба, 1 унції або 28 грам сухих злаків або половині склянки вареної крупи, коричневого рису або макаронних виробів.

Овочі

Овочі потрібно вживати до 4-5 порцій на день. Одна порція овочів еквівалентна одній склянці сирої листової зелені, половині склянки варених овочів або 6 унціям (177 мл) овочевого соку. Рекомендовані овочі, а саме помідори, морква, брокколі та інші зелені овочі.

Фрукти

Фрукти потрібно вживати до 4-5 порцій на день. Одна порція фрукта еквівалентна 1 середньому плоду, чверті склянки сухофруктів, таких як фініки, півсклянки подрібнених фруктів, будь то свіжі, заморожені або консервовані фрукти, або 6 унцій (177 мл) фруктового соку.

Нежирні або нежирні молочні продукти

Молочні продукти з низьким вмістом жиру або нежирного сорту потрібно вживати по 2-3 порції на день. Одна порція молочних продуктів еквівалентна одній склянці молока, 1 склянці йогурту або 42 грами сиру. Види сиру з низьким вмістом натрію включають вершковий сир, рікотту та моцарелу.

М'ясо, птиця та риба

М’ясо, птицю та рибу слід вживати не більше двох порцій на день. Одна порція цього виду їжі еквівалентна одному яйцю або 1 унції (28 грам) вареного м’яса.

Горіхи та насіння

Горіхи, насіння та сухі бобові потрібно вживати по 4-5 порцій на тиждень. Одна порція горіхів і насіння еквівалентна одній третині склянки квасолі, двох столових ложок цільнозернових або квасолевої пасти або половині склянки гороху. Продукти, які рекомендуються для цього типу, такі як мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох та інші.

Жири та олії

Жирів і олій потрібно вживати до 2-3 порцій на день. Одна порція олії еквівалентна одній чайній ложці вершкового масла, одній столовій ложці майонезу, 2 столовим ложкам заправка із салатів, або чайна ложка рослинного масла.

Солодка їжа

Цукрова їжа повинна бути обмежена менш ніж 5 порціями на тиждень. Одна порція солодкої їжі еквівалентна одній столовій ложці цукру, желе або варення або одній чашці лимонаду.

5. Застосування дієти DASH під час їжі в ресторанах

Якщо ви дотримувались рекомендацій щодо дієти з низьким вмістом солі або гіпертонії DASH вдома, що робити, якщо хтось просить вас їсти поза домом?

Розслабтеся, ви все ще можете сісти на дієту від високого кров’яного тиску, їдучи в ресторанах, кафе або замовляючи їжу ззовні. Виберіть рекомендовані продукти та уникайте продуктів, яких слід уникати для дієти DASH. А ще краще, вибирайте продукти, що знижують кров, які однозначно корисні для вашого здоров’я.

Однак, якщо це важко знайти, виберіть меню з найменшим вмістом солі або попросіть шеф-кухаря ресторану зменшити або приготувати їжу без солі. Наприклад, коли ви їсте піцу або макарони, ви можете вибрати начинки овочевий або курячий. Зменшіть або, якщо необхідно, уникайте начинки високий вміст солі, наприклад, ковбаса, сир, пепероні або бекон.

Вибираючи рис для дієти з низьким вмістом солі, уникайте рису з додатковими спеціями, такими як смажений рис, рис удук або жовтий рис. Виберіть білий рис, або якщо є, виберіть коричневий рис або чорний рис, що, звичайно, буде ще кращим для вашої дієти з гіпертонією.

Коли ви замовляєте салат з або заправка для салату , не переливайте соус тис. острів до салату. Кілька соусів, що використовуються для салатів, в т.ч. тис. острів , містить високу сіль. Натомість насолоджуйтесь овочами у своєму салаті, зануривши їх у соус.

Також потрібно уникати насичених жирів та надлишку холестерину, коли їсте в ресторанах. Щоб цього уникнути, ви можете вибирати продукти з невеликою кількістю олії або, якщо потрібно, вибирати продукти, приготовані на пару, запечені або відварені.

Крім того, вам також потрібно обмежити порції їжі. Оберіть порцію їжі, яка відповідає вашому раціону. Якщо потрібно, поділіться їжею з партнером, друзями чи родиною, щоб не перестаратися.

Рецепт щоденної дієти від гіпертонії або рецептів дієти DASH

Щоб застосувати дієту від гіпертонії або дієту DASH в домашніх умовах, ви можете спробувати деякі з наведених нижче рецептів:

1. Курячий салат

Джерело: Харчова мережа

Цей рецепт містить поживні речовини та клітковину, що містяться в овочах. Не забудьте додати харчовий вміст білка з курки. Ось як це зробити:

Необхідні матеріали:

• 1 ч. Ложка перцю і солі.
• 3 ч. Ложки рибного соусу.
• 4 унції курячої грудки без шкіри та кісток.
• 1 чаша змішати салат, помідори, горох, капусту, скибочки яблук, огірок та моркву.

Як зробити:

• Спочатку обмажте курячу грудку перцем і сіллю.
• Випікайте 15-20 хвилин при температурі 80 градусів Цельсія.
• Приготуйте салатне тісто з очищеними та перемішаними овочами разом.
• Не забудьте також змішати рибний соус для додання смаку.
• Після цього покладіть зверху начинку з курячої грудки, смаженої на грилі. Легкі та корисні салати готові до смаку.

2. Шоколадний смузі з бананом та авокадо

Якщо вам нудно прямі фрукти або сік, ви можете запропонувати інші варіанти, щоб задовольнити ваші щоденні потреби у фруктах. Ось рецепт:

Необхідні матеріали:

• 2 склянки соєвого молока зі смаком ванілі (або рівнинна).
• ½ шматочки м’якоті авокадо.
• 1 середній банан, очищений від шкірки.
• ¼ чашка несолодкого какао-порошку.
• 2 чайні ложки цукру (можна замінити стевією).

Як зробити:

Всі вищевказані інгредієнти з’єднайте в блендері. Змішайте до однорідності і подавайте якомога швидше для швидкого, корисного сніданку.

х